Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split 3-dniowy do oceny

- - - - - split trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
chmielu1307

chmielu1307

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    Ułożyłem splita i chcem dac Wam go do oceny.

    Na brzuch ulozylem takie cwiczenia:
    - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3s
    - spięcia brzucha 3xmax
    -scyzoryki 3s
    -nożyce poziome 3s

    Ale nie wiem gdzie mam go umiescic. Poradzicie cos?


    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na ławce poziomej 3s
    - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3s
    - rozpietki na ławce poziomej 3s

    2.Triceps
    - prostowanie przedramienia ze sztangielką stojąc 3s
    - pompki odwrotne 3s

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 3s
    - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
    - wiosłowanie sztanga 3s

    2.Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s / uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s (nie wiem co wybrać, doradźcie)
    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s


    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiad ze sztangą z przodu 3s
    - przysiady wykroczne 2s
    - martwy ciąg na prostych nogach 3s
    - wspięcia na palce stojąc 3s

    2.Barki:
    - wyciskania żołnierskie 3s
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s
    - unoszenia hantli do przodu 3s

    3. Kaptury
    - wznosy barków „szrugsy” 4s

    Dzieki za pomoc :)

    Edytowany przez chmielu1307, 14 lipiec 2011 - 18:14 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    W klatce daj drugie ćwiczenia wyciskanie hantli/na ławce skos dodatni,każde ćwiczenie po 4serie.W plecach brakuje podstawowych ćwiczeń tj.martwy ciąg,wiosłowanie sztangą.Ogólnie całość do poprawy,pamiętaj,że na duże partie powinieneś mieć 12serii,a na małe 9.Ani więcej ani mniej,tyle w zupełności wystarczy.Co do nóg to jest podobnie jak w plecach.Daj przysiady ze sztangą,wykroki i martwy ciąg na prostych ,jak masz+łydki.Trening brzucha możesz wykonywać po każdym treningu.
    • 0

    #3
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    nie mam niestety regulowanej lawki. do martwego ciagu nie jestem przekonany, bo on dziala tylko na prostowniki plecow.
    • 0

    #4
    Jestęmiszczę

    Jestęmiszczę

      KFD Gold +

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: leci
    Na duże 12s na małe 9s. Do pleców pozmieniaj i daj MC i podciąganie na drążku.
    • 0

    #5
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    drazka jak narazie tez nie mam gdzie zamontowac, a co do martwego ciagu juz pisalem co o nim uwazam
    • 0

    #6
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    do martwego ciagu nie jestem przekonany, bo on dziala tylko na prostowniki plecow.

    Funny Guy jesteś %)
    A co dół chcesz mieć jak cnotka niewydymka a górę jak Herkules ? %)
    • 0

    #7
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    powiem szczerze ze mnie przekonałeś :) a reszta planu dobra? a jak z brzuchem ? po kazdym treningu ?
    • 0

    #8
    Jestęmiszczę

    Jestęmiszczę

      KFD Gold +

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: leci
    Ogólnie mówiłem że na duże partie 12s , a ty masz np na klatke 9s, daj jakieś ćwiczenie lub dołoż po 1 serii
    • 0

    #9
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Dopóki nie masz drążka plecy zostaw.
    W barkach bym dał na początek wyciskanie zza karku, unoszenie do brody i unoszenie hantli w opadzie.
    Brzuch możesz robić po każdym treningu ale ogranicz do 3 ćwiczeń. To 2 na klatke zamień na wyciskanie sztangi do szyi.

    W bicepsie zrób Ugnienie stojąc, Uginanie z supinacją i uginanie młotkowe.
    No i tak jak powiedziałem rób Martwy czasem szczera prawda boli %)

    Nogi,Klatka,Plecy,Barki - 4s każde ćwiczenie, tak żeby wyszło 12
    Biceps,Triceps,Kaptury,Łydki,Przedramię - 3s każde ćwiczenie, tak żeby wyszło 9

    Edytowany przez J o C k E r, 14 lipiec 2011 - 18:45 .

    • 0

    #10
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    wiec mowisz zebym plecow nie robil ?
    • 0

    #11
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Masz zostawić to co masz na plecy %) Nie mówię, że nie masz ich ćwiczyć %)

    Edytowany przez J o C k E r, 14 lipiec 2011 - 18:47 .

    • 0

    #12
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    spoko, a co byscie dodali do trica?
    • 0

    #13
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Wyciskanie francuskie.
    • 0

    #14
    Jestęmiszczę

    Jestęmiszczę

      KFD Gold +

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: leci
    albo pompki na poręczach
    • 0

    #15
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na ławce poziomej 4s
    - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4s
    - rozpietki na ławce poziomej 4s

    2.Triceps
    - prostowanie przedramienia ze sztangielką stojąc 3s
    - pompki odwrotne 3s
    -wyciskanie francuskie siedząc 3s

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 4s
    - martwy ciag 4s
    - przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę 4s


    2.Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s


    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiad ze sztangą z przodu 3s
    - przysiady wykroczne 2s
    - martwy ciąg na prostych nogach 3s
    - wspięcia na palce stojąc 3s

    2.Barki:
    - wyciskanie sztangi zza karku 3s
    - wyciskania żołnierskie 3s
    - unoszenie hantli w opadzie 3s
    - unoszenia hantli do przodu 3s

    3. Kaptury
    - wznosy barków „szrugsy” 4s


    czyli taki plan juz moze byc ?
    • 0

    #16
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    W barkach tylko
    -Wyciskanie zza karku 4s
    -Podciąganie sztangi do brody 4s
    -Unoszenie w opadzie 4s

    W plecach zamień to ostatnie na wiosłowanie sztangą. Martwy rób pierwszy albo ostatni %)
    • 0

    #17
    Jestęmiszczę

    Jestęmiszczę

      KFD Gold +

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 795 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: leci
    MC lepiej na końcu gdy już jest rozgrzany.
    • 0

    #18
    J o C k E r

    J o C k E r

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 131 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Rozgrzanym to się jest po rozgrzewce a nie po ostrym treningu :lol:

    Edytowany przez J o C k E r, 14 lipiec 2011 - 18:58 .

    • 0

    #19
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    a co do ilosci seri to wzorowałem sie na tym splicie http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html ktory polecił mi Jarzyn~
    • 0

    #20
    chmielu1307

    chmielu1307

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    a ten plan nie jest przypadkiem przeladowany jak dla mnie ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko