Trening Split 3-dniowy

Witam. Proszę Kolegów o ocenę i porady dotyczące poniższego treningu. Dziękuję.

DZIEŃ I Klatka + przód barków + triceps + brzuch (dobór ćwiczeń intuicyjny)
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Przód barków:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 8-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 serie 8-10 powtórzeń

DZIEŃ II: Plecy + tył barków + biceps + przedramię
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy hantlami 3 serie 8-10 powtórzeń

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max



DZIEŃ III: Uda + łydki + środek barków
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 4 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 6 serii po 15 powtórzeń

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

Po każdym treningu 20-30min aero + aero w jeden DNT 30min.

Z góry dziękuje za pomoc. Tomasz

Moje uwagi, jak cośnie jest wymienione tzn że OK.

Witam. Proszę Kolegów o ocenę i porady dotyczące poniższego treningu. Dziękuję.

DZIEŃ I Klatka + przód barków + triceps + brzuch (dobór ćwiczeń intuicyjny)
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Pompki daj jako pierwsze, potem skos i brama.

- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń

Wyciskanie łamanej? Może masz na myśli "czachołamacza"?

DZIEŃ II: Plecy + tył barków + biceps + przedramię
Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy hantlami 3 serie 8-10 powtórzeń

rozdziel wiosłowanie i MC (tu i tu mocno pracuja prostowniki), np taki układ: wiosło, podciąganie, MC, szrugusy. Chociaż ja osobiście jako pierwsze ćwiczenie preferuję MC. Szrugusy zrób sztangą, ciężar min. waga ciała.

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

trochę bez sensu bo wiosłujesz na plecy, niby tutaj jest do szyi, ale mimo wszystko. Zamienił bym na face pull albo unoszenie w opadzie.

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max

ja dałbym zwykłe uginanie nadgarstków

DZIEŃ III: Uda + łydki + środek barków
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 4 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 6 serii po 15 powtórzeń

masz coś na dwugłowe?

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

pamiętaj że podciąganie szeroko (może być np. high pull)

Pompki daj jako pierwsze, potem skos i brama.

Dlaczego?

Wyciskanie łamanej? Może masz na myśli "czachołamacza"?

Tak

rozdziel wiosłowanie i MC (tu i tu mocno pracuja prostowniki), np taki układ: wiosło, podciąganie, MC, szrugusy. Chociaż ja osobiście jako pierwsze ćwiczenie preferuję MC. Szrugusy zrób sztangą, ciężar min. waga ciała.

Rozdział MC i wiosła brzmi rozsądnie. Dzięki.

trochę bez sensu bo wiosłujesz na plecy, niby tutaj jest do szyi, ale mimo wszystko. Zamienił bym na face pull albo unoszenie w opadzie.

Unoszenia robiłem ostatnio, wrzucę face pull. Dzięki.

ja dałbym zwykłe uginanie nadgarstków

Właśnie leczę kontuzje nadgarstka.

masz coś na dwugłowe?

Są przecież 4 serie uginania na maszynie.

pamiętaj że podciąganie szeroko (może być np. high pull)

Dzięki.

Pompki na poręczach są najcięższym, podstawowym ćwiczeniem (chociaż niedocenianym). Szkoda żeby się "marnowało" jako drugie. Pamiętaj o prawidłowej technice, łokcie szeroko i nogi wysunięte przodu (a nie z tyłu).

Odnośnie dwugłowych - OK. Nie określiłeś po prostu czy uginanie masz na dwójki czy na czwórki

Pompki na poręczach są najcięższym, podstawowym ćwiczeniem (chociaż niedocenianym). Szkoda żeby się "marnowało" jako drugie. Pamiętaj o prawidłowej technice, łokcie szeroko i nogi wysunięte przodu (a nie z tyłu).

Odnośnie dwugłowych - OK. Nie określiłeś po prostu czy uginanie masz na dwójki czy na czwórki

Czyli po tych zmianach byłoby OK? Zastanawiałem się jeszcze tylko nad jedna kwestią: czy nie wrzucić po siadach suwnicy 3 serii i nie obciąć 1 serii w wykrokach?

Popatrzmy, można obciąć w wykrokach. Osobiście dodałbym jeszcze wyprosty na czwórki (zamiast suwnicy).
Czyli wyglądałoby to tak

Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- wyprosty czworogłowe 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 6 serii po 15 powtórzeń

Aha w łydkach dałbym 4x25-30.

Reszta OK

Popatrzmy, można obciąć w wykrokach. Osobiście dodałbym jeszcze wyprosty na czwórki (zamiast suwnicy).
Czyli wyglądałoby to tak

Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- wyprosty czworogłowe 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 6 serii po 15 powtórzeń

Aha w łydkach dałbym 4x25-30.

Reszta OK

Dzięki Cosa za pomoc.
P.S. Miałem kiedyś kumpla, ksywka "Kosa" ale to był taki kurdupel jak ja
Jeszcze raz dzięki za pomoc. Pzdr.

Ja bym zostawił skos dodatni jako pierwszy bo górę trudniej zbudować niż dół klatki
Do pleców dodał bym jeszcze wiosłowanie końcem sztangi po mc,
Zostaw wiosłowanie do klatki to najlepsze masotwórcze ćwiczeni na tylni akton barków,

Dzieki Van. Wezme wszystkie wskazowki + wlasne preferencje i wrzuce calosc

I o to chodzi, ćwiczysz ty a nie ja

Wrzucam ponownie całość:

DZIEŃ I Klatka + przód barków + triceps + brzuch (dobór ćwiczeń intuicyjny)
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Przód barków:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 8-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 serie 8-10 powtórzeń

DZIEŃ II: Plecy + tył barków + biceps + przedramię
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy sztangą3 serie 8-10 powtórzeń

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max

DZIEŃ III: Uda + łydki + środek barków
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- prostowanie na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20-25 powtórzeń

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

Po każdym treningu 20-30min aero + aero w jeden DNT 30min.

Dziękuję za pomoc. T.

takie rozbijanie barków na 3 dni uważam ze jest bez sensu...

Dlaczego?

Bo po co trenować je 3x w tyg?

Bo po co trenować je 3x w tyg?

A dlaczego nie? Generalnie powodem takiego rozbicia było to, że po treningu nóg nie byłem już w stanie efektywnie robić barków. Do dyspozycji mam wyłącznie trzy dni w tygodniu i tak to sobie zaplanowałem. Ewentualnie mógłbym zostawić przód barków z klatką, a środek i tył zostawić przy nogach. Czyli całość wyglądałaby tak:

DZIEŃ I Klatka + przód barków + triceps + brzuch (dobór ćwiczeń intuicyjny)
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Przód barków:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 8-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 serie 8-10 powtórzeń

DZIEŃ II: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy sztangą3 serie 8-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max

DZIEŃ III: Uda + łydki + środek i tył barków
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- prostowanie na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20-25 powtórzeń

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

Po każdym treningu 20-30min aero + aero w jeden DNT 30min.

Jak teraz to wygląda?

Nie mógł byś ćwiczyć tak?

plecy + tył barów + biceps
klatka + przód/bok barków + triceps
nogi + brzuch

Na trzy dni to jest imho najlepsze połaczenie, ale tez jest dobre:

plecy + klatka
barki + ręce
nogi + brzuch

Edytowany przez noixon, 09 kwiecień 2011 - 09:23 .

A dlaczego nie?

Bo barki pracują prawie przy każdym cwiczeniu.

srodek i bok z klatką , tył z plecami.

Nie mógł byś ćwiczyć tak?

plecy + tył barów + biceps
klatka + przód/bok barków + triceps
nogi + brzuch

Na trzy dni to jest imho najlepsze połaczenie, ale tez jest dobre:

plecy + klatka
barki + ręce
nogi + brzuch

Bo barki pracują prawie przy każdym cwiczeniu.

srodek i bok z klatką , tył z plecami.

OK, spróbuję takiego połączenia, choć przy mojej metryce dorzucenie 6 serii na barki przy klatce i tricepsie może graniczyć z cudem Zobaczę ja wyjdzie w praniu.
Jeszcze raz całość:

DZIEŃ I Klatka + przód i środek barków + triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Przód barków:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 8-10 powtórzeń

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 3 serie 8-10 powtórzeń

DZIEŃ II: Plecy + tył barków + biceps + przedramię
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy sztangą3 serie 8-10 powtórzeń

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max

DZIEŃ III: Uda + łydki + brzuch (zestaw ćwiczeń intuicyjny)
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- prostowanie na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20-25 powtórzeń

Aero 20-30min w DT i raz 30min w DNT.

Mam nadzieję, że teraz dobrze to wygląda?

przy takim połączeniu na triceps ogranicz ilość serii do 3-4, dostanie swoje przy klacie i barkach już

reszta może być

Dzieki Kamil.

Całość:

DZIEŃ I Klatka + przód i środek barków + triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 8-10 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- krzyżowanie linek w bramie 4 serie 8-10 powtórzeń

Przód barków:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 8-10 powtórzeń

Środek barków:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi łamanej leżąc 2 serie 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 2 serie 8-10 powtórzeń

DZIEŃ II: Plecy + tył barków + biceps + przedramię
Plecy:
- martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4 serie 8-10 powtórzeń (z obciążeniem)
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 8-10 powtórzeń
- szrugsy sztangą3 serie 8-10 powtórzeń

Tył barków:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie 8-10 powtórzeń

Przedramię:
- zwis na drążku 3 serie czas max

DZIEŃ III: Uda + łydki + brzuch (zestaw ćwiczeń intuicyjny)
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 8-10 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
- prostowanie na maszynie 3 serie 8-10 powtórzeń
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 8-10 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20-25 powtórzeń

Aero 20-30min w DT i raz 30min w DNT.