Witam,
po dłuższej przerwie od połowy października robiłem sobie FBW. Jednak taki trening nie za bardzo mi pasuje i jakieś dwa tygodnie robiłem sobie split 3x w tygodniu. Problem w tym, że czasowo nie wyrabiam i chodziłem tak na prawdę 2 razy w tygodniu i zawsze jakaś część treningu była pomijana. Dlatego ułożyłem sobie split 2x i daje do oceny.
__________________________________________________________
Klata
Sztanga na płasko 3x
Sztanga na skosie 3x
Rozpietki na płasko 3x

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x
Prostowanie na maszynie 2x
Zginanie na maszynie 2x
Wspięcie na palcach 2x

Biceps
Chwyt młotkowy 3x
Łamany gryf 3x
__________________________________________________________
Plecy
Skłony z obciążeniem 3x
Wiosłowanie końcem sztangi 3x
Podciąganie w szerokim chwycie 3x

Barki
Unoszenie hantli bokiem 3x
Wyciskanie hantli na siedząco 3x

Triceps
Ściąganie wyciągu górnego w bramie 2x
Inne ściąganie wyciągu górnego w bramie (stojąc tyłem) 2x
Pompki na poręczach 2x
__________________________________________________________

Poczytaj o : push/pull, góra / dół, przód / tył.

__________________________________________________________
Klata
Sztanga na płasko 3x
Sztanga na skosie 3x
Rozpietki na płasko 3x

Barki
Unoszenie hantli bokiem 3x
Wyciskanie hantli na siedząco 3x

Triceps
Ściąganie wyciągu górnego w bramie 2x
Inne ściąganie wyciągu górnego w bramie (stojąc tyłem) 2x
Pompki na poręczach 2x
__________________________________________________________
Plecy
Skłony z obciążeniem 3x
Wiosłowanie końcem sztangi 3x
Podciąganie w szerokim chwycie 3x

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x
Prostowanie na maszynie 2x
Zginanie na maszynie 2x
Wspięcie na palcach 2x

Biceps
Chwyt młotkowy 3x
Łamany gryf 3x
__________________________________________________________

Na barki dodaj ćwiczenie na jeszcze jeden akton. Do tricepsa dodaj francuzy

1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
brzuch 3x10-15