Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Split

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kajzer-Soze

Kajzer-Soze

    Znawca w dziale SW

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPip
  • 1533 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Witam,
    Od dawna opieram swój trening na różnych systemach, najczęściej Push&Pull, HST, MAX-OT. Niedługo zaczynam cykl ze wspomagaczem i pomyślałem, że wrócę do korzeni, czyli do systemu, którego pewnie każdy z nas próbował na początku przygody z siłownią tj. splitu. Jako, że bardzo dawno nim nie ćwiczyłem, wrzucam do oceny, czy nie ma jakiegoś rażącego błędu. Trening jest dosyć intensywny, ale to ze względu na to, że duża liczba serii dobrze na mnie działała, no i poza tym, myślę, że będąc na tzw. bombce, mogę sobie pozwolić na troszkę większą intensywność.

    Klatka
    Skos góra 12,10,8,7
    Skos dół 12,10,8,6
    Wyciskanie hantli płasko 2x8
    rozpiętki 2x10
    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangą 12,10,8,6
    młotki 3x8
    supinacja 2x10

    Nogi
    Przysiad 12,10,8,6
    Suwnica 12,10,8,6
    prostowanie podudzia 3x8
    Uginanie podudzia 2x10
    Barki
    Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
    wyciskanie hantli 12,10,8,6
    unoszenie ramion przodem 2x10
    unoszenie ramion bokiem w opadzie2x10

    Plecy
    Podciąganie 3xmax
    Martwy 12,10,8
    Wiosłowanie hantlem 10,8,6
    Szrugsy 3x8
    Triceps
    Pompki na poręczach 4xmax
    francuskie leżąc 10,8,6
    ściąganie linki na bramie 2x12

    Po każdym treningu, czyli trzy razy w togodniu
    Brzuch Cztery ćwiczenia wykonywane po sobie 3 serie
    1.Na ławce skośnej skrętoskłony z obciążeniem
    2.Unoszenie nóg w zwicie
    3.Spięcia na maszynie
    4.Spięcia na przyrządzie proste i skośne ( http://nokautimg1.pl...-ab-trainer.jpg ) mniej więcej na takim sprzęcie
    Łydki
    4 serie dwa ćwiczenia następujące po sobie
    wspięcia stojąc z ciężarem (większe obciążenie)
    wspięcia na suwnicy (mniejsze)

    Proszę o opinie jak to widzicie.
    Pozdrawiam!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jest ok.
    Tylko unoszenie hantli do przodu zamieniłbym na ćw stricte angażujące bok barku -polecam podciąganie sztangi do brody stojąc.3 pierwsze ćw w barkach Masz typowe na przedni akton , stąd więc przydałoby się coś typowego na bok barku ;)
    • 0

    #3
    WielkaMysz

    WielkaMysz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: rośnie
    Ja bym dodał zamiast wyciskania hantli,pompki na poręczach.Ogólnie jest ok.Pozdrawiam
    • 0

    #4
    Rothar

    Rothar

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1094 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 60+
    Może w bicepsie ta sztanga nachwytem? Zaangażujesz wtedy dodatkowo przedramię :)

    Barki - tutaj masz 12 serii
    z czego głównie angażujesz przedni akton
    Proponuje to rozłożyć tak:
    4s wyciskanie
    4s podciąganie wzdłuż tułowia
    4s unoszenie w pochyle
    ew.
    3s wyciskanie
    3s unoszenie bokiem
    3s podciąganie wzdłuż tułowia
    3s unoszenie w pochyle

    Plecy w porównaniu do innych partii troche lajtowy trening... może daj po 4 serie przy wiośle, podciąganiu i MC?
    • 0

    #5
    Kajzer-Soze

    Kajzer-Soze

      Znawca w dziale SW

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1533 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Dzięki Panowie za rady.
    W barkach zrobie tak

    Wyciskanie zza karku 10,8,6
    wyciskanie hantli 10,8,6
    podciąganie do brody 3x10
    unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x10
    Pompki na poręczach mam przy tricepsie także tu nie dodam. Zostawiam wyciskanie hantli, bo lubie to ćwiczenie

    Na plecy zrobie jak radzi kolega Rothar i dodam po jednej seri przy tych trzech ćwiczeniach
    • 0

    #6
    Rothar

    Rothar

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1094 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 60+
    Powodzenia ;)
    • 0

    #7
    Łukasz82

    Łukasz82

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
    A moze przy barkach zamiast wyciskania hantli dałbyś arnoldki to też wyciskanie ale z rotacją poza tym w treningu brzucha zmieniłbyś kolejność najpierw ćwiczenie angażujące dolne mięśnie potem skos i na końcu górne w plecach możesz dopakować alternarywnie ze sztrugsami tzw ukłony na dzień dobry ze sztangą na barkach w treningu klatki piersiowej też zamieniłbym ćwiczenia na skos w góre płaska i dopiero skos w dół a rozpiętki dałbym alternatywnie z przenoszeniem hantli za głowe
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko