Siemka, dzisiaj jest ostatni dzień FBW(3 miesiące go robiłem) czas przejść na splita, moim celem jest siła i masa.
Znalazłem taki przykładowy trening. Gram w koszykówkę i moim celem jest zwiększenie siły i dynamiki więc jaką ilość powtórzeń byście polecili i może jakieś inne ćwiczenia czy wszystkie są ok?
Mam 179cm, 71KG.
Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka[2 serie]

Środa:
plecy + triceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]




Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

W klacie za dużo wyciskań, ja polecam tak:
wyciskanie sztangielek w skosie + [4 serie]
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
albo
wyciskanie sztangielek w skosie + [3 serie]
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]
przenoszenie hantla [3 serie]

W bicepsie:
uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]

Na triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc [3 serie]
prostowanie na wyciągu [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]

Do nóg dodaj wspięcia na łydki.

Barki:
wyciskanie sztangielek [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
unoszenie bokiem w opadzie [3 serie]

Dodaj przedramiona najlepiej w PON i kaptur w środe albo piątek.

przedramiona jeszcze dorzuć