Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kaczorro89

kaczorro89

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPip
  • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Cześć,

    Wracam po dłuższej przerwie do ćwiczeń (wcześniej ćwiczyłem treningiem SL 5x5). Obecnie od paru tygodniu lecę FBW co by trochę się rozruszać i wystartować z czymś typowo siłowym.

    Cel, jak wyżej, siła + redukcja tłuszczu. Dieta jest.

    Znalazłem przykładowy schemat treningu (na innym forum, nie będę wklejać linka) i wymodziłem coś takiego:

     

    Poniedziałek:

    - Przysiad ze sztangą na barkach: metoda 5/3/1 + 3 serie rozgrzewkowe (siłowo)

    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe (lekko)

    - Wiosłowanie hantlom: 3x5-10 + 2 serie rozgrzewkowe (lekko)

    - Brzuch: plank 3 serie po X sekund

    - Podciąganie wąsko podchwytem: 3x5-10

     

    Środa:

    - Martwy ciąg: metoda 5/3/1 + 3 serie rozgrzewkowe (siłowo)

    - Overhead press (wyciskanie żołnierskie?): metoda 5/3/1 + 3 serie rozgrzewkowe (siłowo)

    - Pompki na poręczach: 3x5-10

    - Wznosy barków "szrugsy": 3x5-10

     

    Piątek:

    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: metoda 5/3/1 + 3 serie rozgrzewkowe (siłowo)

    - Przysiad ze sztangą na barkach: 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe (lekko)

    - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 3x20

    - Wiosłowanie sztangą: 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe (siłowo)

     

    Czy coś dodać/zamienić/usunąć? Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

    Dodatkowo myślałem żeby po każdym treningu dorzucić lekkie cardio: marsz pod niedużym skosem, średnim tempem, przez ok 30 min co by zadbać o serce. Dobry pomysł czy nie bardzo?


    • -1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Bardzo słabo to wygląda.


    • -1

    #3
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Albo coś robisz lekko, albo 5x5. Jak mały ciężar, to czemu tylko tyle powtórzeń?

     

    Samo 5/3/1 spoko, o ile ogarnąłeś o co chodzi. Nie bądź jak połowa ludzi i przeczytaj z jedną książkę chociaż. 100 stron. 

    Też "skończyłem" SL i już od jakiegoś czasu robię 5/3/1 w main liftach i idzie dużo lepiej.

     

    Nie wiem, czemu bardzo słabo to wygląda, bo wg mnie jest +/- przeciętnie. Szczególnie w porównaniu do planów, które ludzie na T-nation wstawiają. 


    • 1

    #4
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Bardzo słabo to wygląda.

    Dzięki za wskazówki, na pewno skorzystam...

     

    Albo coś robisz lekko, albo 5x5. Jak mały ciężar, to czemu tylko tyle powtórzeń?

     

    Samo 5/3/1 spoko, o ile ogarnąłeś o co chodzi. Nie bądź jak połowa ludzi i przeczytaj z jedną książkę chociaż. 100 stron. 

    Też "skończyłem" SL i już od jakiegoś czasu robię 5/3/1 w main liftach i idzie dużo lepiej.

     

    Nie wiem, czemu bardzo słabo to wygląda, bo wg mnie jest +/- przeciętnie. Szczególnie w porównaniu do planów, które ludzie na T-nation wstawiają. 

    Dzięki za odpowiedź.

    Lekko miałem na myśli lżej niż przy 5/3/1 czyli ok 60% max, progresja co trening o 2,5 kg.

    Ogólnie o 5/3/1 czytałem tutaj na forum i wydaje mi się dobrym podejściem (długo dochodzi się do konkretnych wyników, ale są na pewno solidne). Książki niestety nie miałem okazji czytać - kiepsko u mnie z angielskim jeżeli chodzi o tematy fizjologiczne, treningowe, a nie wiem czy jest przetłumaczona na nasz język.


    • -1

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    5/3/1 jest lekkie samo w sobie w porównaniu do SL, gdzie na dobrą sprawę praktycznie nie schodzisz poniżej 90%CM, a przy 5/3/1 nigdy na 90% CM nie wchodzisz, a jedynie się zbliżasz. 

     

    Co prawda, po polsku nie ma, ale z książką jest taki plus, że takim najzwyklejszym 5/3/1 nikt nie ćwiczy chyba, a chodzi o same warianty- BBB, piramidy, first set lasty etc.

    No i angielskiego to nie wymaga, bo są tabelki i nawet bez czytania w sumie można ogarnąć(nie to, że polecam nie czytać, ale cóż). 


    • 0

    #6
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dorwałem pdf'a "5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength By Jim Wendler' i tak pobieżnie go przejrzałem. Najbardziej zaciekawił mnie taki rozdział "5/3/1 for Beginners", w którym Wendler przedstawił rozpiskę bardzo zbliżoną do mojej:

     

    Monday
    Squat – 5/3/1 sets/reps
    Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
    Assistance work


    Wednesday
    Deadlift – 5/3/1 sets/reps
    Press – 5/3/1 sets/reps
    Assistance work


    Friday
    Bench – 5/3/1 sets/reps
    Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
    Assistance work

     

    Może by do tego się zastosować na początek i ciągnąć póki będzie progres?


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Tak.

    Bodajże na blogu pisał, żeby w ramach assistance work dać 50-100 powtórzeń ćwiczeń pull(wiosła, uginania np.), push(wyciskania czy to tak "na barki" czy leżąc z hantlami czy dipsy) i jakieś zabawy z core/single leg(split squaty czy coś, planki).

     

    https://jimwendler.c...1-for-beginners

     

    Tylko zaraz wpadnie towarzystwo i powie, że przetrenowanie. :/


    • 0

    #8
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    W linku od Ciebie to jeszcze inaczej rozpisał (chociaż nie jakieś wielkie różnice): dwa razy w przeciągu tygodnia, dla przysiadów i wyciskania, wykorzystywana jest metoda 5/3/1. No i te 50-100 powtórzeń... Ciekawe to, może wypróbuję :)

    Tylko nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym @ FSL (First Set Last) przy rozpisce?


    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    No to właśnie jest problem z nieczytaniem książki. 

     

    FSL = First Set Last. 

    Przykład:

     

    Robisz serie 5 powtórzeń: 30 kg, 40kg, 50kg. 50 kg to jest ta seria 5+, a więc ostatnia właściwa(30kg to pierwsza właściwa). Przy first set last chodzi o to, że po zrobieniu tych właściwych serii, robisz kolejną z ciężarem równym ciężarowi pierwszej serii, czyli w tym wypadku 30kg. 

    Jest jeszcze first set last multiple sets, co sprowadza się do tego, że first set last powtarzasz ileśtam razy.

     

    On to ogólnie rozpisuje to jak chce, ale dopóki jest za tym jakaś logika, będzie działać. 


    • 0

    #10
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Na początkujących, takich jak Wy, generalnie wszystko działa.

     

    Pozdrawiam serdecznie.


    • -1

    #11
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Robisz serie 5 powtórzeń: 30 kg, 40kg, 50kg. 50 kg to jest ta seria 5+, a więc ostatnia właściwa(30kg to pierwsza właściwa). Przy first set last chodzi o to, że po zrobieniu tych właściwych serii, robisz kolejną z ciężarem równym ciężarowi pierwszej serii, czyli w tym wypadku 30kg.

     

    I w tej "dodatkowej" serii z obciążeniem 30kg powinniśmy zrobić max powtórzeń czy też 5 (lub 3 - w zależności od tygodnia)?

     

     

    Na początkujących, takich jak Wy, generalnie wszystko działa.

     

    Pozdrawiam serdecznie.

     

    I to jest najważniejsze, żeby działało :)


    • -1

    #12
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Tak.

    Bodajże na blogu pisał, żeby w ramach assistance work dać 50-100 powtórzeń ćwiczeń pull(wiosła, uginania np.), push(wyciskania czy to tak "na barki" czy leżąc z hantlami czy dipsy) i jakieś zabawy z core/single leg(split squaty czy coś, planki).

     

    https://jimwendler.c...1-for-beginners

     

    Tylko zaraz wpadnie towarzystwo i powie, że przetrenowanie. :/

     

    Masz jakąś fobię z tym przetrenowaniem? Nikt, kto miał styczność z 531 czegoś takiego nie powie. 

    Problem z asystami jest taki, że ktoś nie obeznany z tematem zaraz tam wrzuci po 10 ćwiczeń po 100 powt. bo "Wendler napisał". A Wendler WYRAŹNIE mówi - jedno ćwiczenie z każdej kategorii (push/pull/core lub unilateralne na nogi) - to co zresztą wymieniłeś.


    • 0

    #13
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    I w tej "dodatkowej" serii z obciążeniem 30kg powinniśmy zrobić max powtórzeń czy też 5 (lub 3 - w zależności od tygodnia)?

     

     

     

    I to jest najważniejsze, żeby działało :)

    Jak robisz więcej tych dodatkowych serii, to nie. Zakładasz sobie, że robisz 5x5(czy 3x8 czy coś) i robisz. Przy jednej serii- jak chcesz.

    Masz jakąś fobię z tym przetrenowaniem?

    Ja? Niee. 


    • -1

    #14
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Poczytałem o 5/3/1 for Beginners z linka od nazwezajeli i trochę pozmieniałem plan:

     

    Poniedziałek:

    Przysiad - 5/3/1 @ FSL
    Wyciskanie płaska - 5/3/1 @ FSL
    Pompki na poręczach 5x10
    Wiosłowanie sztangą 5x10
    Plank 5x60s

     

    Środa:

    Martwy ciąg - 5/3/1 @ FSL
    Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1 @ FSL
    Wyciskanie hantli płaska 5x10
    Wyciąg górny do klatki 5x10
    Wykroki z hantlami 5x10

     

    Piątek:

    Wyciskanie płaska - 5/3/1 @ FSL
    Przysiad - 5/3/1 @ FSL
    Wyciskanie hantli skos 5x10
    Uginanie przedramion 5x10
    Kettlebell - Swing Oburącz 5x10

     

    Zgodnie z tym co było w artykule: główne ćwiczenia metodą 5/3/1 + po jednym dodatkowym ćwiczeniu z grup: push, pull, single leg/core, w każdym po 50 powtórzeń rozdzielonych na 5x10. Czy teraz lepiej to wygląda?


    • 0

    #15
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    No jak bierzesz takie plany, to nic nie zmieniasz.


    • 0

    #16
    kaczorro89

    kaczorro89

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    No jak bierzesz takie plany, to nic nie zmieniasz.

    Mówiąc "zmieniając" miałem na myśli dodanie ćwiczeń pomocniczych :)


    • 0

    #17
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Podepnę się z pytaniem do tych, co ogarniają 5/3/1. To 50-100 powtórzeń to ma być w każdej z asyst, czy we wszystkich łącznie? Przecież 100 ruchów na ćwiczenie to jest srogie cardio. Rozdzielenie tego np. w ten sposób 3x8 push 3x8 pull 3x10 single leg to i tak przyzwoita objętość w asystach, a daje łącznie 78 powtórzeń.


    • 0

    #18
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    W sumie
    • 0

    #19
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Podepnę się z pytaniem do tych, co ogarniają 5/3/1. To 50-100 powtórzeń to ma być w każdej z asyst, czy we wszystkich łącznie? Przecież 100 ruchów na ćwiczenie to jest srogie cardio. Rozdzielenie tego np. w ten sposób 3x8 push 3x8 pull 3x10 single leg to i tak przyzwoita objętość w asystach, a daje łącznie 78 powtórzeń.

    Jeśli przez ogarniać rozumiesz przeczytać ze zrozumieniem książki i znać angielski w stopniu pozwalającym tak czytać, to się załapię.

     

    Chodzi o to, że wybierasz jedno, dwa ćwiczenia na dany movement(pull / push / single leg&core) i robisz łącznie 50-100 powtórzeń. Ma być 50-100 powtórzeń na push, 50-100 na pull i 50-100 na tę trzecią grupę. Nieważne, jak rozdzielasz serie. 

    Jeśli o podziale na serie nie jest wprost napisane w tamtym artykule, to tak jest napisane w jednej z książek. Nie jestem pewien, ale wydaje mi się, że na forum pisał coś o tym, że jeśli chcesz robić 100 repów na dany movement, to wziąć dwa ćwiczenia, ale nie zaręczę. Tak czy inaczej, 5x10 to w sumie spoko. W BBB też tak jest i raczej nikt nie narzeka.

    Z drugiej strony, jak weźmiesz sobie np. unoszenie bokiem czy coś w tym stylu, to i tak pewnie robisz ~50 powtórzeń, a przynajmniej często ludzie robią np. 3x20


    Edytowany przez nazwezajeli, 05 listopad 2016 - 16:10 .

    • 1

    #20
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    No jeśli wybierać takie drobne izolacje to faktycznie jest to do zrobienia. Bo nie wyobrażam sobie 50+ powtórzeń technicznego, ale jednocześnie ciężkiego pendlaya/drążka/dipsów/push pressa itp.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników