Witam, chciałem waspoprosić o ocene planu treningowego CEL SILA i zadan tam masa czy rzeźba mnie nie interesuje moj wiek to 20 lat 192 cm wzrostu i 82 kg wagi. no to o mnie wystarczy.
Co do treningu to zamierzam trenowac 6 dni w tyg, jesli uznam ze po pewnym czasie moj org. nie wydala zrezygnuje z jednogo dnia ( soboty ), czas trwania trenigu 8 TYGODNI, na silowni idzie mi tylko wyłącznie o sile potrzebuje ja do MMA/BJJ wiec mialo by to wygladac tak:

- Poniedzialek godz. 19 MMA trening trwa 1,5 h

- Wtorek godz. 19 Brazylian JIU JITSU czas trwania 1,5 h

- Sroda SILOWNIA:

- Klatka Piersiowa:Wyciskanie sztangi Lezac Plasko Ilosc seri 4 Ilosc Powtorzen 8<8<6<4
Wyciskanie sztangielek, lawka skos 45 IL.seri 4 IL. Pow. 10<8<6<6
Rozpietki ze sztangielkami Il. seri 4 Il. pow. 10<8=8=8
- Biceps: Uginanie rak ze sztanga stojac il.seri 3 il.pow. 12<10<8
Modlitwenik il. seri 3 il. pow. 12<10<8
ugnianie ramion ze sztangielkami stojac il.seri 3 il.pow. 10<10=8
- Nogi: Przysiady ze sztanga na barach il. seri 4 il. pow. 8<6<6<4
Wypychanie ciezaru na maszynie il. seri 4 il.pow. 15=12<10<8
Prostowanie nog na maszynie siedzac il. seri 4 il. pow. 15<12<12<10

- Czwartek godz 19 BJJ czas 1,5 h

- Piatek SILOWNIA:

- Plecy: Podciaganie na drazku il. seri 4 il. pow. tyle ile dam rade
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia il. seri 3 il. pow. 12<10<10
Podciaganie sztangielki w opadzie il seri. 3 il.pow. ciezar taki sam lub 10<10<8
- Triceps: Prostowanie ramion na wycigu il. seri 3 il.pow. 12<10=8
Pompki na poreczach il.seri 3 il. pow. 12
Francuskie wyciskanie sztagi lezac il. seri 3 il.pow. 12<10=10
- Barki: Wyciskanie sztagielek pionowo siedzac il seri. 4 il.pow. 12<10<10<10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(moze byc tez lamana??)il seri. 3 il.pow. 10<10<10
Unoszenie sztangielki w opadzie tulowia il. seri 3 il. pow. 10<10=10

- Sobota Godziny poranne

- BIegi na wytrzymalosc max. 40 minut pierwsze tygodnie, potem biegi wytrzymalosciowe mieszane z sprintami

W tym dniu chcial bym dodac jeszcze basen i obwody ale ze nie dam rady tego robic w jedny dniu to robil bym to na zmiane Tydzien BASNE Tydzien OBWODY

- Basen zaczac od 45 minut non stop plywania z czasme zwiekszyc do 90 minut

- Obwody nie na silowni ale w lesie, mam takie fajne miejsce ktore nadawalo by sie bo po co wydawac kase :D

- Bieg + rozgrzewka - 10 minut
- 20 kg młot za glową i ugiecia ramion - minuta
- Brzuszki - minuta
- Skrety ciala z 20 kg przy klacie- minuta
- Unoszenie mlota chwytem"mlotkowym" - minuta na reke, jak nie dam rady to dwie minuty unoszenie dwoma rekami
- Uderzanie w opone na przemian dwoma mlotkami 5 kg - 2 x 25
- Unoszenie nog do klatki w lezeniu - minuta
- Pomki - minuta
- Uderzanie mlotem 20 kg w opone - minuta
- Przerwa okolo 3- 4 minut i powtorzenie calego obwodu i tak 4 razy, po dwoch seriach czasy wykonywanchy cwiczen skracaja sie o polowe

- Niedziele DZIEN WOLNY

Jaki masz staż na siłowni?

jakis rok ale z przerwami teraz zaczynam po 8 miesiacach przerwy, jesli chodzi o ogolno rozwojowke to robilem ja od wrzesnia : treningi silowo wytrzymalosciowe na SW troszke biegania itd. moj org jest przygotowany do takiego wysilku dzis bylem na silce zrobilem plan na dzis i bylo ciezko ale dobrze :)

Tym treningiem siły nie zrobisz,proponuje przede wszystkim zmienić połaczenie partii mieśniowych na :klatka,barki,triceps oraz nogi,plecy,biceps a co do planu,troche przerobiłem trening Adriana z podwieszonego:

klatka,barki,triceps
- wycisk płasko 3x 4-6
- wycisk skos góra 2x 4-6
- wyciskanie sztangi z klatki 3x 4-6
- wznosy bokiem 2x 8-10
- pompki na poręczach 3x4-6
brzuch 4x20-30

dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x4-6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
- podciąganie na drążku 3xmax
- wiosłowanie sztangą 3x4-6
- uginanie ramion ze sztangą 3x4-6
brzuch 3x10-15

dlaczego moj jest zly?? podal mi go czlowiek ktory nim wlasnie robil sile ale efektow nie znam

NO bo siły nie robi się ćwiczeniami na modlitewniku,rozpiętkami,unoszeniem sztangielek w opadzie itp.Mają być podstawowe ćwiczenia,duże ciężary i wtedy siła rosnie

Namieszał ktoś w moich planach...

po pierwsze: trening który stosujemy w sportach walki nie jest typowo na siłę ani na masę. Raczej to hybryda. Dlaczego? Czytaj: TRENING SIŁOWY W SPORTACH WALKI

Po drugie: trening z rozpiętkami i unoszeniem sztangielek etc. jest robiony RANO W TYM SAMYM DNIU. Dlatego tam są te ćwiczenia, a nie same ciężkie i złożone. Wariant HARDCORE jest u mnie na stronie http://klub.chip.pl/...silowy.html#31c

Ogółem planów i rozwiązań są SETKI i dla każdego jest dobre co innego.

NO bo siły nie robi się ćwiczeniami na modlitewniku,rozpiętkami,unoszeniem sztangielek w opadzie itp.Mają być podstawowe ćwiczenia,duże ciężary i wtedy siła rosnie

No to obejrzyj sobie ten plan trójbojowy http://www.exrx.net/...ngPrograms.html

Nie dość, że powtórzenia ćwiczeń uzupełniających w zakresie 8-12 powtórzeń, to jeszcze ćwiczenia izolowane... Ciekawe nie? A to trening na siłę...

klatka,barki,triceps
- wycisk płasko 3x 4-6
- wycisk skos góra 2x 4-6
- wyciskanie sztangi z klatki 3x 4-6
- wznosy bokiem 2x 8-10
- pompki na poręczach 3x4-6
brzuch 4x20-30

No i tak, przy klacie pracują już trice, przy barkach pracuje triceps i jeszcze raz osobno TRICEPS! No można, bo całości niewiele ale....

dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x4-6
- martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
- podciąganie na drążku 3xmax
- wiosłowanie sztangą 3x4-6
- uginanie ramion ze sztangą 3x4-6
brzuch 3x10-15

I znów - nie należy łączyć przysiadu z martwym ciągiem bo obciąża nadmiernie grzbiet. Za mało na bica. Ogółem ciężki trening i IMHO bez sensu. I to jeszcze na brzuch symbolicznie.

Edytowany przez Combat, 12 listopad 2006 - 14:09 .

No i tak, przy klacie pracują już trice, przy barkach pracuje triceps i jeszcze raz osobno TRICEPS! No można, bo całości niewiele ale....

I znów - nie należy łączyć przysiadu z martwym ciągiem bo obciąża nadmiernie grzbiet. Za mało na bica. Ogółem ciężki trening i IMHO bez sensu. I to jeszcze na brzuch symbolicznie.

Nie słyszałes o push/pull?

No to obejrzyj sobie ten plan trójbojowy

On nie chciał planu trojbojowego.Jest setki innych planów trojbojowych/dla wyciskaczy bez ćwiczeń izolowanych.

nie należy łączyć przysiadu z martwym ciągiem

Oczywiscie,ze mozna.

Za mało na bica.

A ile ma robić?7-9 serii,pewnie?

Za mało na bica. Ogółem ciężki trening i IMHO bez sensu. I to jeszcze na brzuch symbolicznie.

Utknąłeś w jakiś zacofanych poglądach i tyle. Ten trening ma sens.

Combat co Ty gadasz.
Ja ostatnio robię trening z zasadami push/pull.
Rozpisał mi go eeetam,robię tak jak opisał Grzesiu czyli:

Klatka,barki,triceps na jednej sesji i nie dość że skraca się czas wykonywanego treningu to wzmocniłem wyraźnie tym treningiem triceps,a zresztą każdą z tych partii.Teraz jak ćwiczę to tylko na takich zasadach lub 2X w tyg.
A biceps po plecach jest już konkretnie spompowany także nie widze sensu robienia kolejnych serii bo to doprowadziłoby tylko do przetrenowania.

Pzdr.

Zacznijmy od podstawowej rzeczy której chłopaki nie wiecie

Trening na siłę, a siła funkcjonalna w sportach walki to daleko leżące od siebie sprawy. I tam potrzeba zupełnie innej siły.

On nie chciał planu trojbojowego.Jest setki innych planów trojbojowych/dla wyciskaczy bez ćwiczeń izolowanych

To był przykład, izolowane jako dodatek. Podstawą są jak zawsze ćwiczenia złożone: przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, MC itp. I tak jest w moich planach. Odsyłam do WWW. PLAN ZMIĘKCZONY MA INNY KONTEKST. Dlatego tam są rozpiętki itp. Bo wieczorem jest drugi trening.

Oczywiscie,ze mozna.

Można, ale to obciąża grzbiet. I po co? I powodzenia na SW po takim treningu.

A ile ma robić?7-9 serii,pewnie?

3 serie to ... powodzenia. I 15 powtórzeń na brzuch to w ogóle... A brzuch jest jedną z ważniejszych partii w SW.

A co do push pull - to ja tu widzę tylko 2 dni rozpisane tak sobie. Gdzie pozostałe dane?

A biceps po plecach jest już konkretnie spompowany także nie widze sensu robienia kolejnych serii bo to doprowadziłoby tylko do przetrenowania.

Osobiście nie czuję bica po plecach - ale mniejsza o to. Tu piszesz o "pompowaniu bica przy plecach", a nie widzisz nadmiernego obciążenia trica w pierwszym dniu?

Utknąłeś w jakiś zacofanych poglądach i tyle. Ten trening ma sens.

A ja wam bronię? Róbcie co chceta. Wyrażam swój pogląd na sprawę.

Tylko nie krytykujcie treningów które mają zupełnie inny kontekst niż wasze.

PS. Nie widzę sensu robienia bica, trica czy łyd małą ilością powtórzeń. Zwłaszcza, że te grupy mięśni są już stymulowane przy różnych innych ćwiczeniach. Nieważne, że to trening na "silę". Sztywne trzymanie się 3-6 nie jest dobre. Te mięśnie (tak samo jak brzuch) potrzebują sporej stymulacji dłuższymi seriami.

Ten plan który wkleiłeś, nie sprawdzi się raczej przy SW. Wiem, że fajnie jest tworzyć teorie - ale jest dosyć sprawdzonych planów.

Jak pisałem, róbcie jak chcecie.

Pominę milczeniem, że w sztukach walki lepiej sprawdzą się ćwiczenia w rodzaju zarzutów (power clean), rwań i podrzutów jednorącz i oburącz.

Ale każdy ma wolny wybór.

EOT.

Edytowany przez Combat, 12 listopad 2006 - 20:32 .

Osobiście nie czuję bica po plecach - ale mniejsza o to. Tu piszesz o "pompowaniu bica przy plecach", a nie widzisz nadmiernego obciążenia trica w pierwszym dniu? laugh.gif blink.gif

A kto powiedział że nie czuje?
Do teraz mam zakwasy,ale to chyba w treningu pleców i bicepsa nie przeszkadza?
Zajrzyj do mojego dziennika tam pisze że już ledwo ledwo wczoraj triceps robiłem po klatce i barkach i 3 serie mi w ZUPELNOSCI starczyły.

Jakie ćwiczenia wykonujesz na plecy że nie czujesz bicepsa?

Jak masz trening utrzymany w niskiej intensywnosci, to nie dziwię się, że 3 serie Ci nie wystarczają.

COMBAT czytalem te twoje rzeczy, jak mozesz napisz mi na priv albo tu konkretny plan jaki mam wykonywac na silowni zeby sila rosla nie chce masy w bjj to nie jest najwazniejsze, NAJWAZNIEJSZA na macie jest sila rak barkow plecow, i tylko to sie dla mnie liczy trening BJJ mam we wtorek i czwartek na 19 w pon mam MMA na 19 wszystkie treningi sa wyczerpujace na tyle ze nie dal bym rady chodzic na silke rano i wieczorem na trening a pozatym zajecia mam wienc zostaje sroda i piatek bo w sobote mi sie niechce nic juz a jescze od czasu do czasu biegam sobie wienc tez odpada, myslalem ze ten plan jest gut ale teraz nie wiem co myslec wienc czekam na ciebie POZDRO i jak mozesz napisz cos na priv o suplementacji