Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy pod MMA/BJJ/Sporty Walki

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Amen20

Amen20

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 926 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Londyn
    • Staż [mies.]: 30

    *
    POPULARNY

    MMA%20workout%20routine.jpg

    Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno „ działać jako całość ” oraz potrzebuje innego rodzaju siły.

    Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń.

    Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika.

    Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie.

    Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję – odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty.

    Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:

    Poniedziałek:

    Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM
    Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM
    Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek.

    Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym moc.

    Środa:

    Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM
    Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RM

    Piątek:

    Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM
    Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek
    Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek

    Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW.


    • 25

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Steve

    -Steve

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2558 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Ustronie Morskie
    Brawo za chęci choć trening SW + siłownia rozpisałbym inaczej ale ogólnie tak jak wspomniałem wcześniej-art fajny i dobrze się go czyta :-)
    Plusik poleciał !!
    • 0

    #3
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Bardzo fajny art.
    Ja nie mam nic wspólnego z SW, ale wygrzebałem fajne plany treningowe. Może komuś się przydadzą.

    1. Jump squat przedni 3 powt.
    2. Speed przysiad przedni 5 powt.
    3. Snatch z ziemie 3 powt.
    4. Speed Snatch Deadlift 5 powt.
    5a. Push Press 5 powt.
    5b. Speed Podciaganie na drazku 5 powt.
    Wszystko robimy rampą.

    Na dwa dni:

    Dzień 1
    -przysiad ze sztanga
    -wyciskanie sztangi na płaskiej
    -zarzut siłowy
    -push press
    -drążek wąskim podchwytem
    -wyciskanie na klatkę wąsko
    -łydki
    -abs

    Dzień 2
    -przysiad przedni
    -martwy ciag
    -pompki na poreczach
    -wioslowanie sztanga
    -wyciskanie zolnierskie z klatki
    -biceps
    -triceps
    -łydki
    -abs

    Wszystkie fazy pozytywne robimy jak najszybciej.
    Można robić obwody.

    TRENING A:

    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5

    TRENING B:

    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15
    ABA BAB

    Na dwa dni:
    A
    Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
    Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
    Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
    Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

    B
    Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
    MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
    Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
    Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM


    • 0

    #4
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Fajny artukuł, ja dodam od siebie że system FBW i P&P[ale to już mniej] również bardzo dobrze sprawdzają jako uzupełnienie SW.
    Poleciał plus :ziober:
    • 0

    #5
    Mati94

    Mati94

      KFD Silver +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Dobry artykuł , napewno spróbuje takiego treningu ;] Masz plusa.
    • 0

    #6
    Schockwawe

    Schockwawe

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1243 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok. Krakowa
    • Staż [mies.]: 20
    dawaj wiecej takich :-D
    • 0

    #7
    M E F I S T O

    M E F I S T O

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3030 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    ogólnie fajny art , ale przydałoby się rozpisanie tego z różnymi priorytetami .
    jak i opisanie treningów wytrzymałościowych pod sw .
    • 0

    #8
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5117 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Jak to się stało że wcześniej tego arta nie widziałem...

    bardzo przydatny, szczególnie podoba mi się że jest przykładowa rozpiska

    Edytowany przez kistos, 27 lipiec 2012 - 16:02 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko