Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy dla kolarza

- - - - - trening silowy kolarz

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
matyss

matyss

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 176 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z nienacka
    • Staż [mies.]: 60
    Witam. Chciałbym się poradzić osób siedzących w temacie na temat treningu na siłowni. Po pierwsze nie zależy mi na budowaniu masy, wręcz przeciwnie. Priorytetową partią są nogi i tu chciałbym zwiększyć siłę i wytrzymałość siłową. Górne partie chciałbym jedynie wzmocnić, bardziej w kierunku wytrzymałości niż siły. Na ćwiczenia siłowe chcę przeznaczyć 2 dni w tygodniu: poniedziałek czwartek lub wtorek czwartek (nie wiem czy ma to znaczenie). Do tego dochodzi bieganie i w weekendy trening na rowerze.

    Ćwiczenia które wybrałem:
    Na górne partie (wytrzymałość)
    Wyciskanie na ławce poziomej lub atlasie 18powt
    Rozpiętki 18 powt
    Sciąganie drążka do klatki 18 powt
    Wiosłowanie na siedząco 18 powt
    Prostowanie ramion na wyciągu 18powt
    Uginanie ramion z hantlami 18 powt

    Na nogi:
    Wyciskanie na suwnicy 10powt
    Prostowanie nóg w siadzie 10powt
    Uginanie nóg leżąc 10powt
    Przysiad ze sztangą 10powt

    Ćwiczenia planuje rozłożyć w ten sposób:
    góra-nogi-góra-nogi-2xgóra-nogi-góra-nogi-góra
    zaczynając od największych partii na mniejszych kończąc.

    Teraz pytanie czy ćwiczenia wykonywać obwodowo, czyli po kolei każde ćwiczenie z 30s przerwą i 2minuty przerwy między obwodami.Takich obwodów chciałbym zrobić 3. Czy może lepiej wykonywać seriami np. 3 serie góra, potem 3 serie nogi itd.

    Na siłowni kiedyś spędzałem trochę czasu, więc wiem jak wykonywać ćwiczenia.

    Proszę o wskazówki. Z góry dziękuje i pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Łydki chyba też kolażowi potrzebne, nie? ;)

    Ciekawą zagwostkę mi wrzuciłeś, tak narazie co mi do głowy przychodzi to FBW z podwójnymi nogami siłowo (mam kolegę kolaża i widziałem jakie ma nogi) a resztą delikatnie. Albo P&P pokombinowane jakoś. Pomyśle jeszcze i Ci napiszę później.

    Edytowany przez Zryty_Beret, 11 listopad 2010 - 20:07 .

    • 0

    #3
    skorpionek23

    skorpionek23

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 14
    Mysle że trening całego ciała bedzie dobry, np fbw, robisz podstawowe cwiczenia wiec cale cialo przetrenujesz na treningu, a jesli bedziesz to robil tylko 2 dni w tygodniu to napewno na masie za duzo nie przybedziesz, a wiem ze kolarze dbaja o jak najmniejsza wage:) bo sam 7 lat trenowałem kolarstwo;p Obciażenia do cwiczen dobierz tak zeby robic okolo 12 - 15 powtórzen, przy kolarstwie potrzebne sa wytrzymale miesnie, szczegulnie rece (triceps) i plecy - dolny odcinek (po kilku godzinach na rowerze lubia dokuczac :)
    Ja na twoim miejscu bym wybral którys z proponowanych na forum planow fbw i cwiczyl nim. Do rozpoczecia sezonu ( mniej wiecej do marca) napewno bys wzmocnil górna częśc ciala.
    • 0

    #4
    matyss

    matyss

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 176 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z nienacka
    • Staż [mies.]: 60
    Dzięki za zainteresowanie. Łydki kolarzowi są potrzebne, ale górskiemu kiedy zdarza się podbiegać. W kolarstwie szosowych już mniej. Tutaj cała para idzie z ud, pośladków, łydki są zaangażowane w mniejszym stopniu.
    Czyli to co wrzuciłem nie nadaje się do niczego?
    Jutro popatrzę na ten treningi FBW.

    Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś propozycje to bardzo chętnie wysłucham.
    • 0

    #5
    matyss

    matyss

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 176 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z nienacka
    • Staż [mies.]: 60
    A co powiecie na trening ACT z siłowym akcentem na nogi? Tzn. robiłbym obwód na wszystkie partie, z wyłączeniem nóg. Na nogi natomiast trening siłowy po zakończeniu każdego obwodu albo przed.
    • 0

    #6
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Ja bym tu dał typowe FBW z priorytetem na nogi
    rób nawet po 25 powtórzeń, a nie po 12. Sam robiłem trening wytrzymałościowy przez 6 miesięcy i musze przyznać, że bardzo mi pomógł. No i musi być duża intensywność 30-90 sekund przerwy między seriami. to już zależy jak bardzo teraz jesteś wytrzymały. Ja osobiście robiłem 60 sekund.
    • 0

    #7
    skorpionek23

    skorpionek23

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 14
    Tak jak pisałem, daj typowe fbw, a co do zwiekszenia intensywnosci nóg, hmm ni epolecam, bo i tak trenujesz na rowerze w weekendy, a nogi po przysiadach beda napewno bolec jak sie dobrze przylozysz, niewypoczete nogi to ryzyko kontuzji a chyba tego nie chcesz?
    Tez sie musisz zastanowci czy na silowni chcesz poprawic siłe nóg czy ich wytrzymałość, jesli siła to mniejsza ilość powtórzen a wiekszy cieżar, jesli wytrzymałośc to odwrotnie.
    • 0

    #8
    matyss

    matyss

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 176 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z nienacka
    • Staż [mies.]: 60
    Trochę poczytałem o tym FBW i ułożyłem coś takiego:

    Nogi: przysiad ze sztangą x18
    Plecy: ściąganie drażka z góry w siadzie x18
    Nogi: prostowanie nóg w siadzie x18
    Klatka: wyciskanie sztangi na ławce x18
    Nogi: uginanie nóg leżąc x18
    Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x18
    Nogi: wyciskanie na suwnicy x18
    Triceps: prostowanie ramion na wyciągu x18
    Łydki: wspięcia na palcach z obciążeniem x18
    Biceps: uginanie ramion z hantlami x18

    Na brzuch dołożę unoszenie nóg w zwisie i na odcinek lędźwiowy prostowanie grzbietu

    Czy na każdą partię po za nogami wystarczy jedno ćwiczenie czy dołożyć więcej?
    Przerwy między ćwiczeniami planuje na początek 60s z czasem zejść do 30s.

    Czy to już wygląda lepiej, co do poprawy?
    • 0

    #9
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Na małe partie daj 3 serie na duże 4
    • 0

    #10
    skorpionek23

    skorpionek23

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 14
    Zrób normalny trening fbw bez zadnego wydziwiania.

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html - masz porzadną propozycje i rozpiske fbw

    Z tego linku proponuje ci wybrac metoda treningu 2 x w tygodniu. Jesli chcesz mozesz dolozyc po jednym cwiczeniu na nogi dodatkowo ale zachowaj kolejnosc (nogi, plecy,klata,barki,triceps,biceps) nie ma sensu robic tak jak napisales ze nogi plecy nogi itd..
    Zakres powtórzeń max 15,
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko