Zaloguj się
Rejestracja
Ponieważ jest to mój pierwszy post to na początek witam wszystkich forumowiczów.
Tak jak w profilu mam 21 lat i jakieś 8 miesięcy stażu. Przygodę z siłownia zacząłem jakiś rok temu ale miałem chorowałem na jakieś paskudztwo chyba z pół roku wiec o wcześniejszym kontakcie z siłownią można zapomnieć. Dlatego tez uznaje to 8 miesięcy jako mój staż.
Ćwiczyć na siłowni zacząłem po dwóch kontuzjach kolana. Obie podczas gry w piłkę ( jedna 6 lat temu a druga ok 2 lat wstecz ).
Jeśli chodzi o dietę to jakiś czas temu miałem i przestrzegałem lecz z czasem zacząłem po prostu zdrowo jeść i w miarę trzymać się tego co dieta zakładała.
Trening jaki wykonywałem był treningiem na masę głównie z tego względu ze chciałem szybko odbudować mięśnie nóg.
Teraz przygotowuje się do testów na AWF ( bieg 1500m i pływanie 50m ). Dlatego tez żeby jakoś pogodzić siłownie i przygotowania postanowiłem ćwiczyć metodą 5x5 dla poprawy siły do tego pływać 3 razy w tygodniu i codziennie rano biegać po ok 40min.
Trening 5x5
A
1)Podciąganie na drążku
2)Wyciskanie na klatkę
3)Wiosłowanie w opadzie
4)Przysiady
5)Uginanie ramion ze wznosem nad głowę
6) 2 ćwiczenia na brzuch
B
1)Wyciskanie hantli na skosie
2)Wykroki
3)Martwy ciąg
4)Podciąganie pochwytem wąskim
5)Wyciskanie francuskie + pompki w podporze tyłem
6) 2 ćwiczenia na brzuch
Plan
Codziennie rano bieg
pon - basen
wt - siłownia trening A + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym
śr - basen
czw - siłownia trening B + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym
pt - basen
sob - siłownia trening A + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym
nd - rano bieg i jak będę miał energie to wieczorkiem może też
po - basen
wt - siłownia trening B + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym
itd.
Zastanawiam się czy nie ułożyłem go źle ponieważ mało jest ćwiczeń angażujących barki.
Celem treningu jest poprawa siły oraz osiągów w biegu i pływaniu. Nie zależy mi na przyroście masy a nawet dobrze by było bym trochę zrzucił ponieważ muszę przyznać ze brzusio jest ;/ ( zresztą to widać po wymiarach w moim profilu ). Słyszałem ze przy treningu siłowym + aerobach mimo dodatniego bilansu kalorycznego można zrzucić co nieco.
No więc czas na dietę. Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to 3150 kcal ( BMR 2040 aktywność - 1,4 cel poprawa siły - 1,1 ). Na początku zaznaczę że uwzględniłem w niej odżywki które miały by mi pomóc czy to z regeneracja czy z szybkim dostarczeniem wartości odżywczych.
Przykładowa dieta
Po bieganiu ok 6:40 - 30g bcaa ( 102 kcal, 26g białka )
7:00 - Płatki owsiane z mlekiem i odzywką białkową ( tutaj bym prosił o jakąś alternatywę dla odżywki tylko nie 5 białek jajek bo portfel nie wyrobi ;D ) ( 711 kcal, 42g białka, 13g tłuszczy, 105g węgli )
10:00 - Tuńczyk w wodzie, chleb pełnoziarnisty, szpinak, oliwa z oliwek ( 491 kcal, 36g białka, 20g tłuszczy, 38g węgli)
13:00 - Ser twarogowy półtłusty, słonecznik łuskany, rodzynki ( 397 kcal, 28g białka, 15g tłuszczy 42g węgli )
15:00 ( przed treningowy ) - kurczak (150g ), miks sałat, ryż biały, oliwa z oliwek ( 612 kcal, 39g białka, 14g tłuszczy, 77g węgli )
18:00 ( po siłowym przed aero )- 30g bcaa ( 102kcal, 26g białka)
18:40 ( po aero ) - banan ok 150g (143kcal , 33g węgli)
20:00 - kurczak (150g ), miks sałat, ryż biały, oliwa z oliwek ( 612 kcal, 39g białka, 14g tłuszczy, 77g węgli )
22:00 - Serek wiejski lekki ( 97kcal, 13g białka, 4g tłuszczy, 3g węli)
Łącznie 3267 kcal, 251g białka, 80g tłuszczy, 375g węgli
Tutaj mam kolejne pytanie. Czy dobrze zrobiłem ze starałem się ograniczyć ilość węglowodanów.
Czy BCAA wystarczy by ta regeneracja i siła do treningów wystarczyła mimo ograniczenia ilości węglowodanów.
Suplementy nad których zakupem się zastanawiam
1) witaminy - FA MultiVitamin AM + PM
2) odżywka białkowa - FA Whey Protein ( serwatka )
3) BCAA - FA AnticataboliX / Fa Xtreme 3R
4) ochrona stawów - Animal Flex
Czytałem też parę opinii na temat Olimp Reanimator ale jeśli ktoś może tez się wypowiedzieć czy ten suplement mógł by zastąpić BCAA i Flexa to był bym wdzięczny.
Mam nadzieję że pytanie zamieściłem w odpowiednim dziale.
Będę wdzięczny za każdą opinie i pomoc.
Pozdrawiam
Wróć do góry
KFD Premium 
