Trening siłowy + basen + bieganie

Ponieważ jest to mój pierwszy post to na początek witam wszystkich forumowiczów.

 

Tak jak w profilu mam 21 lat i jakieś 8 miesięcy stażu. Przygodę z siłownia zacząłem jakiś rok temu ale miałem chorowałem na jakieś paskudztwo chyba z pół roku wiec o wcześniejszym kontakcie z siłownią można zapomnieć. Dlatego tez uznaje to 8 miesięcy jako mój staż. 

Ćwiczyć na siłowni zacząłem po dwóch kontuzjach kolana. Obie podczas gry w piłkę ( jedna 6 lat temu a druga ok 2 lat wstecz ).

Jeśli chodzi o dietę to jakiś czas temu miałem i przestrzegałem lecz z czasem zacząłem po prostu zdrowo jeść i w miarę trzymać się tego co dieta zakładała.

Trening jaki wykonywałem był treningiem na masę głównie z tego względu ze chciałem szybko odbudować mięśnie nóg.

 

Teraz przygotowuje się do testów na AWF ( bieg 1500m i pływanie 50m ). Dlatego tez żeby jakoś pogodzić siłownie i przygotowania postanowiłem ćwiczyć metodą 5x5 dla poprawy siły do tego pływać 3 razy w tygodniu i codziennie rano biegać po ok 40min.

 

Trening 5x5

A

1)Podciąganie na drążku 

2)Wyciskanie na klatkę

3)Wiosłowanie w opadzie

4)Przysiady

5)Uginanie ramion ze wznosem nad głowę

6) 2 ćwiczenia na brzuch

 

B

1)Wyciskanie hantli na skosie

2)Wykroki

3)Martwy ciąg

4)Podciąganie pochwytem wąskim

5)Wyciskanie francuskie + pompki w podporze tyłem

6) 2 ćwiczenia na brzuch 

 

Plan

Codziennie rano bieg

pon - basen

wt - siłownia trening A + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym

śr - basen

czw - siłownia trening B + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym

pt - basen

sob - siłownia trening A + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym

nd - rano bieg i jak będę miał energie to wieczorkiem może też 

po - basen

wt - siłownia trening B + ok 30min jazdy na rowerze stacjonarnym

itd.

 

Zastanawiam się czy nie ułożyłem go źle ponieważ mało jest ćwiczeń angażujących barki.

Celem treningu jest poprawa siły oraz osiągów w biegu i pływaniu. Nie zależy mi na przyroście masy a nawet dobrze by było bym trochę zrzucił ponieważ muszę przyznać ze brzusio jest ;/ ( zresztą to widać po wymiarach w moim profilu ). Słyszałem ze przy treningu siłowym + aerobach mimo dodatniego bilansu kalorycznego można zrzucić co nieco.

 

No więc czas na dietę. Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to 3150 kcal ( BMR 2040 aktywność - 1,4 cel poprawa siły - 1,1 ). Na początku zaznaczę że uwzględniłem w niej odżywki które miały by mi pomóc czy to z regeneracja czy z szybkim dostarczeniem wartości odżywczych. 

 

Przykładowa dieta

Po bieganiu ok 6:40 - 30g bcaa ( 102 kcal, 26g białka )

7:00 - Płatki owsiane z mlekiem i odzywką białkową ( tutaj bym prosił o jakąś alternatywę dla odżywki tylko nie 5 białek jajek bo portfel nie wyrobi ;D ) ( 711 kcal, 42g białka, 13g tłuszczy, 105g węgli )

10:00 - Tuńczyk w wodzie, chleb pełnoziarnisty, szpinak, oliwa z oliwek ( 491 kcal, 36g białka, 20g tłuszczy, 38g węgli) 

13:00 - Ser twarogowy półtłusty, słonecznik łuskany, rodzynki ( 397 kcal, 28g białka, 15g tłuszczy 42g węgli )

15:00 ( przed treningowy ) - kurczak (150g ), miks sałat, ryż biały, oliwa z oliwek ( 612 kcal, 39g białka, 14g tłuszczy, 77g węgli ) 

18:00 ( po siłowym przed aero )- 30g bcaa ( 102kcal, 26g białka)

18:40 ( po aero ) - banan ok 150g (143kcal , 33g węgli)

20:00 - kurczak (150g ), miks sałat, ryż biały, oliwa z oliwek ( 612 kcal, 39g białka, 14g tłuszczy, 77g węgli ) 

22:00 - Serek wiejski lekki ( 97kcal, 13g białka, 4g tłuszczy, 3g węli)

Łącznie 3267 kcal, 251g białka, 80g tłuszczy, 375g węgli

 

Tutaj mam kolejne pytanie. Czy dobrze zrobiłem ze starałem się ograniczyć ilość węglowodanów.

Czy BCAA wystarczy by ta regeneracja i siła do treningów wystarczyła mimo ograniczenia ilości węglowodanów.

 

Suplementy nad których zakupem się zastanawiam

1) witaminy - FA MultiVitamin AM + PM

2) odżywka białkowa - FA Whey Protein ( serwatka )

3) BCAA - FA AnticataboliX / Fa Xtreme 3R

4) ochrona stawów - Animal Flex

 

Czytałem też parę opinii na temat Olimp Reanimator ale jeśli ktoś może tez się wypowiedzieć czy ten suplement mógł by zastąpić BCAA i Flexa to był bym wdzięczny.

 

Mam nadzieję że pytanie zamieściłem w odpowiednim dziale. 

Będę wdzięczny za każdą opinie i pomoc.

 

Pozdrawiam

 

jeśli to twój pierwszy trening silowy polecam ten
Poniedziałek
Przysiad 3x5
Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
Podciąganie podchwytem 3x**
Środa
Przysiad 3x5
Wycisk stojąc/Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy Ciąg 1x5
Piątek
Przysiad 3x5
Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
Podciąganie nachwytem 3x **

skup się na diecie możesz dodać bcaa i jakieś witaminy

Dodam jeszcze że do dyspozycji mam atlas, gryf i hantle.

Zastanawiam się czy to wystarczy do takiego treningu czy może zapisać się na siłownie. 

Wystarczy, podstawowe cwiczenia zrobisz.