Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy 3x5

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Seca

Seca

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 130 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo

    Serwus, szukalem ostatnio jakiegos planu typowo silowego i znalazlem cos takiego:

     

    Poniedziałek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    3x max . podciąganie podchwytem 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

    Środa

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie na barki, stojąc / siedzac

    1x5 martwy ciąg ( Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i jedna zasadnicza na 5 powt.)

    Piątek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    podciąganie nachwytem  3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt

     

    wydaje mi sie calkiem ok ale mam zastrzezenia co do srodowego treningu a mianowicie do treningu nog. Wydaje mi sie ze siady 3 razy w tygodniu co dwa dni to troche za duzo. Postanowilem wywalic srodowe przysiady, dolozyc za to 2 serie na MC wiec 3x5 i teraz pytanie co zamiast przysiadow zeby nie kolidowalo z innymi partiami?

     

    Triceps raczej odpada bo bedzie trenowany przy barkach, wiec mysle ze moze uginanie ze sztanga (biceps) co myslicie?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    W środę właśnie jako pierwsze ćwiczenie dałbym MC a w ogóle zaplanowałbym opcje AB .

    Poczytaj jeszcze to - http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/


    • 0

    #3
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jeśli nie starting strength jak Otello radzi - to dałbym MC potem wyciskanie na barki i dipsy.


    • 0

    #4
    Seca

    Seca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo

    Wiec proponujecie cos takiego:

     

    Poniedziałek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    3x max . podciąganie podchwytem 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

    Środa

    3x5 martwy ciag

    3x5 wyciskanie na barki, stojąc / siedzac

    3xmax pompki na poreczach

    Piątek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    podciąganie nachwytem  3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt


    ja myslalem raczej o uginaniu ze sztanga, bo w srode bede robil MC wiec dodatkowe przysiady chcialem odpuscic, poniewaz mam je w poniedzialek i piatek a i przy MC solidnie dam im popalic.
    Wiec pomyslalem sobie ze 3 serie na biceps beda ok, wiem ze robie go posrednio w pon i pia przy podciaganiu.

    • 0

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    zamiast podciągania podchwytem bardziej widziałbym tam wiosło.

    Podciąganie nachwytem też robiłbym w wersji niskich powtórzeń.

     

     

    pzdr


    • 0

    #6
    Seca

    Seca

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: sporo

    Tak to wyglada po zmianach ktore proponujecie

     

    Poniedziałek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    3x5 Wioslowanie sztanga

    Środa

    3x5 martwy ciag

    3x5 wyciskanie na barki, stojąc / siedzac

    3xmax pompki na poreczach

    Piątek

    3x5 przysiady ze sztanga

    3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

    3x5 podciąganie nachwytem (w podciaganiu akurat tyle powtorzen robie maksymalnie, jesli przekrocze te 5 podciagniec to dodam obciazenie)


    i jeszcze raz zapytam, a moze by tak w srode zamiast pompek na poreczach dodac uginanie ze sztanga? Tym bardziej ze odpada podciaganie podchwytem, gdzie angazowalem dosc mocno biceps. 

    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    jak już dałbym 1-2 serie dodatkowo, jeśli bardzo Ci tego brakuje. Nie pozbywałbym się dipsów.

    I zobaczysz w praktyce jak to będzie wchodziło.


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    po jednym dodatkowym ćwiczeniu możesz sobie dodać ;) 

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko