Witam. Otóż od poniedziałku zamierzam zacząć II cykl kreatynowy. Będzie on składał się z następujących suplementów:
Mega Caps 1250/CM3 - jeszcze się zasanowie (4 kapsułki rano 30 przed śniadaniem, 4 po treningu)
TREC AAKG Mega Hardcore (8 caps przed treningiem)
Trec Taurine 900 1030 mg (4 caps przed treningiem)
Olimp Guaranax (2 caps przed treningiem)

Postanowiłem przyłożyć się do tego cyklu i ułożyć sobie porządny trening "siłowo-masowy".
Braków w diecie nie ma. Dostarczam ok 2g białka/kg masy ciała, oraz 3,5-4g węgli/kg masy ciała.
Do tej pory trenowałem w następujący sposób:
Klata, biceps; Barki, plecy, triceps (+ czasami nogi); Wolne; Klata, biceps; Barki, plecy, triceps (+ czasami nogi); Wolne; Wolne.

Ułożyłem nowy plan treningowy do oceny (starałem się przyłożyć delikatny nacisk na barki):

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

Wtorek
Nogi
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

Brzuch
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Czwartek
Barki
Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 3s 6-6-6
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 8-8
Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8

Biceps
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

Piątek
Plecy
Martwy Ciąg 3s 10-10-10
Szrugsy 2s 10-10
Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Przedramie
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

Trening został dostosowany do mojej siłowni, w której skład wchodzi:
-Sztanga prosta,
-Sztanga łamana,
-Sztangielki,
-Ławeczka ze skosem w górę.

Co o nim sądzicie? Co jest ok, a co powinienem poprawić?
Pozdrawiam,
Garodś

Edytowany przez gardos, 21 styczeń 2010 - 12:48 .

Barki złe...

Dublujesz ćwiczenia... Pierwsze trzy działają prawie na tej samej zasadzie.
Wyrzuć wyciskanie zza karku. Dołóż podciąganie do brody i coś na tylne aktony np. unoszenie na boki w opadzie.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

Wtorek
Nogi
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

Brzuch
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Czwartek
Barki
Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 2s 6-8
Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

Biceps
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

Piątek
Plecy
Martwy Ciąg 3s 10-10-10
Szrugsy 2s 10-10
Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Przedramie
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)


Wyrzuciłem Wyciskanie sztangi sprzed głowy zamiast zza głowy, ponieważ mam wyciskanie sztangielek. Czy poza ty wszystko jest ok? Kolejność ćwiczeń, ilość serii/powtórzeń, połączenia partii mięśni itd.?

Edytowany przez gardos, 21 styczeń 2010 - 19:22 .

Nacisk na barki,ale dokładnie? na obręcze,jakieś aktony?

Hmm ogólnie żeby całe urosły, bo się zaczyna się stawać coś dziwnego, a mianowicie biceps goni wielkością barki, a fajnie to nie wygląda :s

Tak dla ciekawości powiem, że wyciskanie zza karku jest bardziej kontuzjogennym ćwiczeniem od wyciskania sprzed klatki, o czym przekonało się sporo osób... Więc bynajmniej ja bym je zamienił.

Możliwe, jednak ja czuje znacznie bardziej na barkach po wyciskaniu zza głowy i dlatego zostawiam. A jak reszta?

i co efekty przekładasz na zdrowie?
Totalna głupota.

Jako główne złożone ćwiczenie widziałbym
push press frontowe 4-6p
do tego izolacje
wymachy boczne wylewające 8-10p
oraz unoszenie w opadzie 10-12p

Szczerze powiedziawszy podczas wyciskania sztangi zza głowy czuje się pewniej niż podczas unoszenia z przodu. Oparcie mam, więc jest wygodnie i jak dla mnie bezpiecznie.
"wymachy boczne wylewające 8-10p" - Nie widziałem czegoś takiego w atlasie ćwiczeń. Na czym to polega?

Szczerze powiedziawszy podczas wyciskania sztangi zza głowy czuje się pewniej niż podczas unoszenia z przodu. Oparcie mam, więc jest wygodnie i jak dla mnie bezpiecznie.

Co ma oparcie do prowadzenia sztangi po ruchu który niszczy staw barkowy. Jeżeli coś jest nienaturalne, czy Twoje ciało nie jest przystosowane do takiego ruchu to prędzej czy później będą tego następstwa. Frontowe PP jest bezpiecznie i pozwala na dźwiganie dużych ciężarów co przekłada się na masę i siłę.

Nie widziałem czegoś takiego w atlasie ćwiczeń. Na czym to polega?

Zwykłe unoszenie boczne z podkreśleniem na suplinacje nadgarstka w szczytowej fazie.

Ok więc zgodnie z zaleceniami zamieniam przód na Tył.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

Wtorek
Nogi
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

Brzuch
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Czwartek
Barki
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 6-8
Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

Biceps
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

Piątek
Plecy
Martwy Ciąg 3s 10-10-10
Szrugsy 2s 10-10
Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Przedramie
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

Teraz wszystko przyzwoicie?

i co efekty przekładasz na zdrowie?
Totalna głupota. (...)

Wyciskanie zza karku jest jak mówiłem bardziej kontuzjogenne. Ale jeśli kolega będzie robił poprawnie technicznie to niech robi. Bo kontuzje się przy tym zdarzają, a szczególnie świeżym "kulturystom" Więc niech zwróci uwagę na technikę... A z czasem niech zamieni na "przód" bo rzeczywiście szkoda barków.

Co ma oparcie do prowadzenia sztangi po ruchu który niszczy staw barkowy. Jeżeli coś jest nienaturalne, czy Twoje ciało nie jest przystosowane do takiego ruchu to prędzej czy później będą tego następstwa.

Zawsze lepiej popsuć barki, niż barki i kręgosłup. Oparcie nie pozwala wyginać kręgosłupa w łuk ... ;-P

Edytowany przez sztandi, 22 styczeń 2010 - 19:09 .

sztandi

A co ma poprawność techniczna do ćwiczenia które wypiera staw barkowy z naturalnej pozycji, którą matka natura nie przewidziała.
Zastanów się nad tym na spokojnie.

gardos

Po co kombinujesz?

gardos

Po co kombinujesz?

Kombinuje z czym? Zgodnie z zaleceniami zmieniłem ćwiczenie na wyciskanie sprzed głowy. Kręgosłup staram się jako tako zabezpieczać wedle możliwości i używam pasa.

Sprawa tego ćwiczenia myślę wyjaśniona.

A co z resztą? Czy wystarczająca ilość ćwiczeń na barki, które mają być priorytetem?
Co z pozostałymi partiami (ćwiczenia, powtórzenia, serie)?

za dużo tych ćwiczeń
jedno ćwiczenie złożone
+ 1 ćwiczenie na boki
+ 1 ćwiczenie na tył

sztandi
A co ma poprawność techniczna do ćwiczenia które wypiera staw barkowy z naturalnej pozycji, którą matka natura nie przewidziała.
Zastanów się nad tym na spokojnie.

Przeczytaj jeszcze raz mój post, także na spokojnie bo chyba się nie zrozumieliśmy... Nie lubisz tego ćwiczenia z ww powodów i ja także go nie robię, ale chodziło mi o to, że jak już ktoś robi zza karku, to niech dobrze pilnuje techniki i zaznaczyłem dodatkowo żeby z czasem przejść na "przód".

Poza tym jakby nie patrzeć dużo osób wyciska zza karku, nawet po kilka lat i nie każdego łapią kontuzje. Więc mimo, że jest to pozycja z lekka nienaturalna, to radzą sobie z tym.

A co do tej poprawności zawsze wychodzę z założenia, że lepiej zepsuć coś po roku a nie po miesiącu. Rozumiesz mnie teraz??

NO właśnie jednego nie mogę zrozumieć jak wykonywać coś poprawnie technicznie skoro ruch jest nienaturalny -> szkodliwy.
Mam bardzo delikatne barki i jestem uwrażliwiony na takie rzeczy, dlatego w swoich propozycjach omijam szerokim łukiem coś co po prostu szkodzi zdrowiu.

Poza tym jakby nie patrzeć dużo osób wyciska zza karku, nawet po kilka lat i nie każdego łapią kontuzje.

Pozazdrościć. Nie znam niestety żadnej takiej osoby co nie narzekałaby na staw barkowy.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

Wtorek
Nogi
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

Brzuch
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Czwartek
Barki
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 6-8
Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

Biceps
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

Piątek
Plecy
Martwy Ciąg 3s 10-10-10
Szrugsy 2s 10-10
Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

Przedramie
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)


Wyrzuciłem jedno ćwiczenie, czyli są 2 na przód, jedno na boki i jedno na tył barków. Może być, czy jeszcze coś usunąć/zamienić? Przypominam, że barki są priorytetem.

Biceps daj do pleców albo nóg

Barki bym troche zmodyfikował:
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 4s 6-8
A1 Unoszenie Sztangielek W Opadzie
A2 Unoszenie Sztangielek W Przód
Podciąganie Sztangi Do Brody 3s 8-8

A1 i A2 w superserii 3s

Nie robił bym siady i ciagu na jednym treningu
Szrugsy na koniec treningu. Jak robisz MC to skłony już odpuść

Na duże partię podbij serii do 11-12

Ok, więc trochę pozmieniałem Ilość serii i powtórzeń wg. Twoich zaleceń. Martwy ciąg na prostych nogach jest razem z przysiadami, gdyż nie chcę poświęcać dwóch dni na robienie nóg. Myślę, że dam radę :) Wyrzuciłem również skłony ze sztangą na barkach. Czy teraz wszystko gra i buczy? Chciałbym od poniedziałku razem z kreatyną zacząć nowy trening

Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5s 8-6-6-4-2
Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

Wtorek
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12-12-12
Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 12-12-12
Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

Brzuch
Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 12-12
Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 12-12

Czwartek
Barki
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 4s 8-6-6-8
A1 Unoszenie Sztangielek W Opadzie 3s 12-12-14
A2 Unoszenie Sztangielek W Przód 3s 8-8-10
Podciąganie Sztangi Do Brody 3s 8-8

Przedramie
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

Piątek
Plecy
Martwy Ciąg 3s 12-12-12
Wiosłowanie Sztangielką 2s 14-14
Szrugsy 2s 10-10

Biceps
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8