Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowo-masowy z naciskiem na barki do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gardos

gardos

  • KFD pro
  • Pip
  • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Witam. Otóż od poniedziałku zamierzam zacząć II cykl kreatynowy. Będzie on składał się z następujących suplementów:
    Mega Caps 1250/CM3 - jeszcze się zasanowie (4 kapsułki rano 30 przed śniadaniem, 4 po treningu)
    TREC AAKG Mega Hardcore (8 caps przed treningiem)
    Trec Taurine 900 1030 mg (4 caps przed treningiem)
    Olimp Guaranax (2 caps przed treningiem)

    Postanowiłem przyłożyć się do tego cyklu i ułożyć sobie porządny trening "siłowo-masowy".
    Braków w diecie nie ma. Dostarczam ok 2g białka/kg masy ciała, oraz 3,5-4g węgli/kg masy ciała.
    Do tej pory trenowałem w następujący sposób:
    Klata, biceps; Barki, plecy, triceps (+ czasami nogi); Wolne; Klata, biceps; Barki, plecy, triceps (+ czasami nogi); Wolne; Wolne.

    Ułożyłem nowy plan treningowy do oceny (starałem się przyłożyć delikatny nacisk na barki):

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
    Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
    Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

    Triceps
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

    Wtorek
    Nogi
    Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
    Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

    Brzuch
    Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
    Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 3s 6-6-6
    Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 8-8
    Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
    Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8

    Biceps
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

    Piątek
    Plecy
    Martwy Ciąg 3s 10-10-10
    Szrugsy 2s 10-10
    Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
    Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Przedramie
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
    Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

    Trening został dostosowany do mojej siłowni, w której skład wchodzi:
    -Sztanga prosta,
    -Sztanga łamana,
    -Sztangielki,
    -Ławeczka ze skosem w górę.

    Co o nim sądzicie? Co jest ok, a co powinienem poprawić?
    Pozdrawiam,
    Garodś

    Edytowany przez gardos, 21 styczeń 2010 - 12:48 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    sztandi

    sztandi

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2186 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60+
    Barki złe...

    Dublujesz ćwiczenia... Pierwsze trzy działają prawie na tej samej zasadzie.
    Wyrzuć wyciskanie zza karku. Dołóż podciąganie do brody i coś na tylne aktony np. unoszenie na boki w opadzie.
    • 0

    #3
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
    Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
    Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

    Triceps
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

    Wtorek
    Nogi
    Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
    Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

    Brzuch
    Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
    Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 2s 6-8
    Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
    Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
    Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
    Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

    Biceps
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

    Piątek
    Plecy
    Martwy Ciąg 3s 10-10-10
    Szrugsy 2s 10-10
    Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
    Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Przedramie
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
    Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)


    Wyrzuciłem Wyciskanie sztangi sprzed głowy zamiast zza głowy, ponieważ mam wyciskanie sztangielek. Czy poza ty wszystko jest ok? Kolejność ćwiczeń, ilość serii/powtórzeń, połączenia partii mięśni itd.?

    Edytowany przez gardos, 21 styczeń 2010 - 19:22 .

    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Nacisk na barki,ale dokładnie? na obręcze,jakieś aktony?
    • 0

    #5
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Hmm ogólnie żeby całe urosły, bo się zaczyna się stawać coś dziwnego, a mianowicie biceps goni wielkością barki, a fajnie to nie wygląda :s
    • 0

    #6
    sztandi

    sztandi

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2186 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60+
    Tak dla ciekawości powiem, że wyciskanie zza karku jest bardziej kontuzjogennym ćwiczeniem od wyciskania sprzed klatki, o czym przekonało się sporo osób... Więc bynajmniej ja bym je zamienił.
    • 0

    #7
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Możliwe, jednak ja czuje znacznie bardziej na barkach po wyciskaniu zza głowy i dlatego zostawiam. A jak reszta?
    • 0

    #8
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    i co efekty przekładasz na zdrowie?
    Totalna głupota.

    Jako główne złożone ćwiczenie widziałbym
    push press frontowe 4-6p
    do tego izolacje
    wymachy boczne wylewające 8-10p
    oraz unoszenie w opadzie 10-12p
    • 0

    #9
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Szczerze powiedziawszy podczas wyciskania sztangi zza głowy czuje się pewniej niż podczas unoszenia z przodu. Oparcie mam, więc jest wygodnie i jak dla mnie bezpiecznie.
    "wymachy boczne wylewające 8-10p" - Nie widziałem czegoś takiego w atlasie ćwiczeń. Na czym to polega?
    • 0

    #10
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Szczerze powiedziawszy podczas wyciskania sztangi zza głowy czuje się pewniej niż podczas unoszenia z przodu. Oparcie mam, więc jest wygodnie i jak dla mnie bezpiecznie.


    Co ma oparcie do prowadzenia sztangi po ruchu który niszczy staw barkowy. Jeżeli coś jest nienaturalne, czy Twoje ciało nie jest przystosowane do takiego ruchu to prędzej czy później będą tego następstwa. Frontowe PP jest bezpiecznie i pozwala na dźwiganie dużych ciężarów co przekłada się na masę i siłę.

    Nie widziałem czegoś takiego w atlasie ćwiczeń. Na czym to polega?


    Zwykłe unoszenie boczne z podkreśleniem na suplinacje nadgarstka w szczytowej fazie.
    • 0

    #11
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Ok więc zgodnie z zaleceniami zamieniam przód na Tył.

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
    Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
    Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

    Triceps
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

    Wtorek
    Nogi
    Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
    Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

    Brzuch
    Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
    Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 6-8
    Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
    Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
    Wyciskanie Sztangielek 2s 8-8
    Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

    Biceps
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

    Piątek
    Plecy
    Martwy Ciąg 3s 10-10-10
    Szrugsy 2s 10-10
    Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
    Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Przedramie
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
    Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

    Teraz wszystko przyzwoicie?
    • 0

    #12
    sztandi

    sztandi

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2186 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60+

    i co efekty przekładasz na zdrowie?
    Totalna głupota. (...)


    Wyciskanie zza karku jest jak mówiłem bardziej kontuzjogenne. Ale jeśli kolega będzie robił poprawnie technicznie to niech robi. Bo kontuzje się przy tym zdarzają, a szczególnie świeżym "kulturystom" :-D Więc niech zwróci uwagę na technikę... A z czasem niech zamieni na "przód" bo rzeczywiście szkoda barków.

    Co ma oparcie do prowadzenia sztangi po ruchu który niszczy staw barkowy. Jeżeli coś jest nienaturalne, czy Twoje ciało nie jest przystosowane do takiego ruchu to prędzej czy później będą tego następstwa.


    Zawsze lepiej popsuć barki, niż barki i kręgosłup. Oparcie nie pozwala wyginać kręgosłupa w łuk ... ;-P

    Edytowany przez sztandi, 22 styczeń 2010 - 19:09 .

    • 0

    #13
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    sztandi

    A co ma poprawność techniczna do ćwiczenia które wypiera staw barkowy z naturalnej pozycji, którą matka natura nie przewidziała.
    Zastanów się nad tym na spokojnie.

    gardos

    Po co kombinujesz?
    • 0

    #14
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    gardos

    Po co kombinujesz?

    Kombinuje z czym? Zgodnie z zaleceniami zmieniłem ćwiczenie na wyciskanie sprzed głowy. Kręgosłup staram się jako tako zabezpieczać wedle możliwości i używam pasa.

    Sprawa tego ćwiczenia myślę wyjaśniona.

    A co z resztą? Czy wystarczająca ilość ćwiczeń na barki, które mają być priorytetem?
    Co z pozostałymi partiami (ćwiczenia, powtórzenia, serie)?
    • 0

    #15
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    za dużo tych ćwiczeń
    jedno ćwiczenie złożone
    + 1 ćwiczenie na boki
    + 1 ćwiczenie na tył
    • 0

    #16
    sztandi

    sztandi

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2186 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60+

    sztandi
    A co ma poprawność techniczna do ćwiczenia które wypiera staw barkowy z naturalnej pozycji, którą matka natura nie przewidziała.
    Zastanów się nad tym na spokojnie.


    Przeczytaj jeszcze raz mój post, także na spokojnie bo chyba się nie zrozumieliśmy... Nie lubisz tego ćwiczenia z ww powodów i ja także go nie robię, ale chodziło mi o to, że jak już ktoś robi zza karku, to niech dobrze pilnuje techniki i zaznaczyłem dodatkowo żeby z czasem przejść na "przód".

    Poza tym jakby nie patrzeć dużo osób wyciska zza karku, nawet po kilka lat i nie każdego łapią kontuzje. Więc mimo, że jest to pozycja z lekka nienaturalna, to radzą sobie z tym.

    A co do tej poprawności zawsze wychodzę z założenia, że lepiej zepsuć coś po roku a nie po miesiącu. Rozumiesz mnie teraz??
    • 0

    #17
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    NO właśnie jednego nie mogę zrozumieć jak wykonywać coś poprawnie technicznie skoro ruch jest nienaturalny -> szkodliwy.
    Mam bardzo delikatne barki i jestem uwrażliwiony na takie rzeczy, dlatego w swoich propozycjach omijam szerokim łukiem coś co po prostu szkodzi zdrowiu.

    Poza tym jakby nie patrzeć dużo osób wyciska zza karku, nawet po kilka lat i nie każdego łapią kontuzje.


    Pozazdrościć. Nie znam niestety żadnej takiej osoby co nie narzekałaby na staw barkowy.
    • 0

    #18
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 8-6-4-4
    Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
    Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

    Triceps
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

    Wtorek
    Nogi
    Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 10-10-10
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s 10-10-10
    Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

    Brzuch
    Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
    Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 10-10
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 2s 6-8
    Unoszenie Sztangielek W Opadzie 2s 10-12
    Unoszenie Sztangielek W Przód 2s 8-8
    Podciąganie Sztangi Do Brody 2s 8-8

    Biceps
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8

    Piątek
    Plecy
    Martwy Ciąg 3s 10-10-10
    Szrugsy 2s 10-10
    Wiosłowanie Sztangielką 2s 10-10
    Skłony Ze Sztangą Na Barkach 2s 10-10

    Przedramie
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
    Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)


    Wyrzuciłem jedno ćwiczenie, czyli są 2 na przód, jedno na boki i jedno na tył barków. Może być, czy jeszcze coś usunąć/zamienić? Przypominam, że barki są priorytetem.
    • 0

    #19
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Biceps daj do pleców albo nóg

    Barki bym troche zmodyfikował:
    Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 4s 6-8
    A1 Unoszenie Sztangielek W Opadzie
    A2 Unoszenie Sztangielek W Przód
    Podciąganie Sztangi Do Brody 3s 8-8

    A1 i A2 w superserii 3s

    Nie robił bym siady i ciagu na jednym treningu
    Szrugsy na koniec treningu. Jak robisz MC to skłony już odpuść

    Na duże partię podbij serii do 11-12
    • 0

    #20
    gardos

    gardos

    • KFD pro
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Ok, więc trochę pozmieniałem Ilość serii i powtórzeń wg. Twoich zaleceń. Martwy ciąg na prostych nogach jest razem z przysiadami, gdyż nie chcę poświęcać dwóch dni na robienie nóg. Myślę, że dam radę :) Wyrzuciłem również skłony ze sztangą na barkach. Czy teraz wszystko gra i buczy? Chciałbym od poniedziałku razem z kreatyną zacząć nowy trening :wub:

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5s 8-6-6-4-2
    Wyciskanie Sztangi, Skos Górny 3s 8-6-6
    Rozpiętki Na Ławce Skos Górny 2s 12-12

    Triceps
    Wyciskanie Sztangi Na Ławce W Wąskim Uchwycie 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Hantla Jednorącz 2s 8-8
    Wyciskanie Francuskie Sztangi Siedząc 2s 8-8

    Wtorek
    Nogi
    Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12-12-12
    Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 3s 12-12-12
    Wspięcia Na Palce Siedząc Ze Sztangą 2s 12-12

    Brzuch
    Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Ławce Płaskiej 2s max-max
    Skłony Boczne Ze Sztangielką 2s 12-12
    Skręty Ze Sztangą Na Barkach 2s 12-12

    Czwartek
    Barki
    Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy 4s 8-6-6-8
    A1 Unoszenie Sztangielek W Opadzie 3s 12-12-14
    A2 Unoszenie Sztangielek W Przód 3s 8-8-10
    Podciąganie Sztangi Do Brody 3s 8-8

    Przedramie
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Podchwytem 2s 10-10
    Uginanie Nadgarstków Z Sztangą Nachwytem 2s 10-10
    Trzymanie Statyczne Sztangielkami 2s 10-10 (5-6 sekund na powtórzenie)

    Piątek
    Plecy
    Martwy Ciąg 3s 12-12-12
    Wiosłowanie Sztangielką 2s 14-14
    Szrugsy 2s 10-10

    Biceps
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Podchwytem 3s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangą Łamaną Nadchwytem 2s 8-8
    Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Uchwyt Młotkowy 2s 8-8
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko