Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowo-masowy

- - - - - rep/range/shock

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kretez

kretez

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 750 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 25
    Szukam jakiegoś treningu siłowo - masowego.
    Przeszedłem przez fbw, splity, 5x5, p&p.
    5x5 wspominam bardzo dobre jednak dochodzenie do ciężaru właściwego trochę mnie irytowało ,jednak efekty były bardzo widoczne.
    Teraz chciałbym spróbować czegoś nowego. Pomyślałem o power/rep range/shock.
    Jednak może macie jakieś inne ciekawe propozycje.
    Będę wspomagał się stackiem kreatynowym i preworkoutem.
    Myślę też czy nie wrzucić po treningu jakiś sesji cardio albo HIIT dla zdrowia, polepszenia jakości wyglądu, ograniczenia ew. zalewania?
    Jeśli tak to ile aerobów/HIIT?
    Treningi najprawdopodobniej odbywałyby się w wtorek,środa,piątek ew. jeszcze jedna sesja w sobotę jeśli będzie sens.
    Nigdy nie trenowałem 4 x w tygodniu, dlatego się pytam, wolałbym jednak 3 razy- klasa maturalna.
    A więc czekam na wszelkie propozycje.

    Dziękuję i pozdrawiam.

    Edytowany przez kretez, 31 sierpień 2011 - 10:13 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kretez

    kretez

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 25
    Nikt żadnego pomysłu nic?
    A może do działu średnio-zaawansowanych ten temat się nadaje? Jeśli tak to proszę o przeniesienie.
    • 0

    #3
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1692 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Poczytaj może coś Ci się spodoba.
    http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #4
    kretez

    kretez

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 25
    Czytałem, jednak myślałem ,że ktoś będzie miał jakieś opinie, uwagi, propozycje.
    Ew. proszę o przeniesienie jakiegoś moda do działu średnio-zaawansowani.
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    p/rr/shock to dobry wybór.
    hiit po treningu nie, po treningu klasyczne aero ze 2x w tyg.
    • 0

    #6
    kretez

    kretez

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 25

    Klatka
    Power: tydzień 1
    - wyciskanie sztangi płasko 5x5
    - wyciskanie sztangi na skosie + 3x4-6
    - pompki na poręczach 3x4-6

    Rep range: tydzień 2
    - wyciskanie sztangielek płasko 3x6-8
    - wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8-10
    - rozpiętki płasko 3x10-12

    Shock: tydzień 3
    - wyciskanie sztangi skos + / przenoszenie sztangielki leżąc 2x8-10
    - wyciskanie sztangi skos - / rozpiętki płasko 2x8-10
    - wyciskanie sztangi płasko, drop set 2x8-10, 6-8, 6-8

    Biceps
    Power: tydzień 1
    -uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3x4-6
    - uginanie sztangielki w oparciu o ławkę poziomą (?modlitewnik?) 3x6
    - uginanie sztangielek młotkowe 3x6-8

    Rep range: tydzień 2
    -uginanie sztangielek z supinacją 3x6-8
    -uginanie ze sztanga prosta stojąc (chwyt wąski) 3x8-10
    -uginanie o kolano 3x10-12

    Shock: tydzień 3
    - uginanie ze sztanga łamaną / uginanie sztangielek w siadzie na ławce skośnej 2x8-10
    - uginanie ze sztanga prosta stojąc chwyt wąski / uginanie młotkowo stojąc 2x8-10



    Plecy
    Power: tydzień 1
    -martwy ciąg 5x5
    -podciąganie na drążku do klatki z obciążeniem 3x4-6
    -wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 3x4-6
    -podciąganie się wąsko na drążku 3x4-6

    Rep range: tydzień 2
    -dzień dobry 3x8-10
    -wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 3x10-12
    -podciąganie na drążku do klatki 3x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12

    Shock: tydzień 3
    -podciąganie się do klatki / przenoszenie sztangi leżąc 2x8-10
    - podciąganie się wąsko na drążku / wiosłowanie sztangielkami leżąc 2x8-10
    -wiosłowanie sztanga ,drop set 2x8-10, 6-8, 6-8

    Triceps
    Power: tydzień 1
    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x4-6
    -pompki na poręczach 3x4-6

    Rep range: tydzień 2
    - francuz leżąc ze sztangielkami, młotkowo 3x6-8
    - francuz siedząc ze sztangielka 3x8-10
    - pompki w podporze tyłem 3x10-12

    Shock: tydzień 3
    - wyciskanie sztangi wąsko / francuz leżąc 2x8-10
    - pompki na poręczach / francuz sztangielka jednorącz 2x8-10


    Nogi
    Power: tydzień 1
    -przysiad 5x5
    -wykroki ze sztangą 3x4-6
    -mc rumuński 3x4-6
    - wspięcia na palce 3x 15

    Rep range: tydzień 2
    -przysiad ze sztanga z przodu 3x8-10
    -syzyfki 3x10-12
    -żuraw 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
    -wspięcia na palce 3x20

    Shock: tydzień 3
    -przysiad / syzyfki 3x8-10
    -przysiad ze sztanga z przodu / wykroki 3x8-10
    -mc na prostych nogach / żuraw 2x 10-12
    - wspięcia na palce 3x25

    Barki
    Power: tydzień 1
    -wyciskanie żołnierskie 5x5
    -podciąganie sztangi do brody 3x4-6
    -unoszenie hantli na boki 3x4-6

    Rep range: tydzień 2
    -wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8
    -unoszenie sztangielek na boki 3x8-10
    -unoszenie sztangielek do przodu 3x10-12

    Shock: tydzień 3
    -wyciskanie sztangi siedząc / unoszeniem sztangielek na boki 2x8-10
    -podciąganie sztangi do brody / unoszeniem hantli na boki w opadzie 2x8-10
    -unoszenie sztangi do przodu, drop set 2x6-8, 6-8, 6-8

    - klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki
    Czy może być taki rozkład?
    Czym mógłbym zastąpić te ćwiczenia (jakiś czas borykam się już z bólem palca przy podciąganiu szeroko):
    -podciąganie na drążku do klatki 3x8-10
    -podciąganie się wąsko na drążku 3x4-6

    Ile minut tego aero z 30 czy więcej? Z BCAA mogę zrezygnować, po będzie mix wpi/wpc?

    Edytowany przez kretez, 01 wrzesień 2011 - 20:16 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    rozkład ok,
    ćwiczenia na wyciągach innej opcji nie ma,
    aero zacznij od 20 min. stopniowo dodawaj minut.
    • 1

    #8
    kretez

    kretez

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 25

    rozkład ok,
    ćwiczenia na wyciągach innej opcji nie ma,
    aero zacznij od 20 min. stopniowo dodawaj minut.

    Dzięki bardzo, z aero dojde do max. 35min.
    +
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko