Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy pod sporty walki

- - - - - bjj

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Yahilles

Yahilles

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2073 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    *
    POPULARNY

    Żeby za bardzo się nie rozkręcić i nie usiłować napisać książki, na co jestem jeszcze zdecydowanie za głupi, chcę się tu podzielić po prostu garścią swoich przemyśleń i doświadczeń, które zgromadziłem przez kilka lat treningu siłowego, BJJ (do tej dyscypliny będę odnosił się najczęściej, choć wydaje mi się, że dużo zawartych poniżej rzeczy jest uniwersalnych i znajdzie zastosowanie również w innych sportach walki/kontaktowych) i namolnego czytania dużych objętości tekstów o tej tematyce. Od ogółu do szczegółu:

    - "Od siłowni będziesz powolny i pospinany" - mój ulubiony (tzn. najbardziej drażniący mnie swoją bezmyślnością) mit jaki słyszę na macie. Uważam, że podstawową przyczyną jest tutaj fakt, że ludzie nie rozumieją, czym jest gromadzące się zmęczenie organizmu. Jeśli trenujesz na macie 3x w tygodniu, a nagle dołożysz do tego kolejne trzy treningi siłowe, to nagle dwukrotnie zwiększasz tygodniowe obciążenia. Podkręcasz swoje treningi i oczekujesz, że nadal będziesz tak samo świeży? Błąd! Jakbyś nagle zaczął ćwiczyć 6x w tygodniu, każdy z treningów na macie, to prawdopodobnie też zauważyłbyś, że coś zaczyna iść nie tak. Wszystko jednak zależy od tego jak ćwiczysz (jakie wykonujesz ćwiczenia na siłowni, jakich masz przeciwników na macie, jakie trener każe robić ćwiczenia podczas treningu SW) i jak wygląda Twoje życie poza sportem - żywienie, sen, praca, dodatkowe stresy.

    - "Nie liczy się siła tylko technika" - spoko. Oczywiście, że technika to podstawa, jednak kategorie wagowe skądś się biorą. Ulubiony argument nietrenujących siłowo (nie, żebym tępił - nikt ich nie zmusza, niech się trzymają tego co dobrze dla nich działa) to z reguły zawodnicy, którzy odnosili/odnoszą sukcesy nie robiąc siłowni (z jakiegoś powodu nie jest ich tak wielu...) - w kręgach BJJ najczęściej pada nazwisko Marcelo Garcii, który osiągnął niesamowite rzeczy i wygrywał ze znacznie cięższymi rywalami, nigdy nie ćwicząc siłowo. Tyle, że z relacji osób, które się z nim kulały wynika, że "gościu ma nogi jak pniaki" i jeśli dobrze pamiętam, to jakiś polski grappler zaczął chodzić na siłownię (od której wcześniej zdecydowanie stronił) właśnie po tym, jak miał do czynienia z Marcelo. Nietrudno chyba się domyślić, że Garcia jest niezwykle silny z natury i ta siła wystarcza mu do poparcia swoich argumentów technicznych, kiedy ma do czynienia z kimś dużym. Trening siłowy niesie ze sobą szereg korzyści, jeśli tylko jest praktykowany z głową.

    - "HARDKOR" - filmiki motywacyjne to zabójca wielu talentów. Są jednostki, które potrafią rozwijać się na nieludzkich obciążeniach treningowych, są ludzie o gumowych kończynach i tak dalej. W większości przypadków ślepe podążanie za tekstami "przetrenowanie to mit" (może to dotyczyć ludzi, którzy mają dylemat czy robić trening kulturystyczny 3 czy 4 razy w tygodniu) albo "jeśli chcesz być dobry, musisz na macie spędzać całą dobę z przerwami na jedzenie i spanie" kończy się źle. Zajechany organizm łatwiej się rozpada (nieszkodliwe wcześniej naprężenia nagle zaczynają być bardziej bolesne), a wielka chwała z nieklepania i złamanej ręki na zawodach szybko mija, kiedy uchodzi z Ciebie ciśnienie a Ty patrzysz na swoją rękę w gipsie. W każdym treningu jest moment, kiedy walczysz sam ze sobą i trzeba się przycisnąć, kiedy masz ochotę rezygnować, ale czasem też trzeba odpuścić i przegrać walkę, żeby móc stoczyć następną.

    - Wady postawy, kontuzje i zdrowie - niezaprzeczalnie warto jest współpracować z dobrym fizjoterapeutą. Doświadczenie moje i znajomych ludzi świadczy, że najczęściej pójście z kontuzją do lekarza rodzinnego lub ortopedy (w zależności od stopnia uszkodzenia) kończy się zaleceniem przerwy i lekami przeciwbólowymi w lżejszych przypadkach bądź wyborem między operacją a sportową emeryturą w tych cięższych. Choć oczywiście są przypadki, których nie zaleczy masaż głęboki, to wydaje mi się, że ogromna część kontuzji jest łatwa do zażegnania, jeśli tylko postępujemy z głową. Praca nad wadami postawy jest moim zdaniem bardzo istotna - takie na przykład codzienne garbienie się zwiększa obciążenia kręgosłupa, które moim zdaniem są tak naprawdę znacznie większe w grapplingu niż kiedy ćwiczymy na ciężarach, zakładając, że dobieramy obciążenie rozumnie i pilnujemy techniki wykonania. I taka rada, nie tylko dla zawodników sztuk walki - jeśli masz małe kaptury, to garbiąc się i zawijając barki do przodu nie powiększasz ich optycznie, tylko wyglądasz jak goblin i przy okazji sam sobie szkodzisz. Z drugiej strony pragnę też zauważyć, że wielu ludzi myli neutralną krzywiznę kręgosłupa z jego przeprostem. Ten problem najlepiej widać u niektórych dziewczyn, które chodzą usiłując jednocześnie wypychać swoje zderzaki do przodu i tyłek do tyłu, przez co przypominają kaczki. W zasadzie to samo - i u facetów i u dziewczyn chodzi o szkodliwość uporczywego próbowania podkreślenia swoich kształtów w danych częściach ciała.
    Zdrowie stawu skokowego jest również bardzo często pomijane, a biorąc pod uwagę rolę, jaką pełnią "chwytne stopy" w grapplingu, warto o nie zadbać. Sensem treningu siłowego pod inne dyscypliny jest też - co może niektórych zaszokować - zdrowie i ochrona stawów. Mocne mięśnie nóg stabilizują Twoje kolana, silny brzuch i grzbiet chroni kręgosłup, a ukochany przez wszystkich biceps z tricepsem (jeśli mięśnie przedramion nadążają!) - pilnuje stanu Twoich łokci. Mam tu na myśli mięśnie silne, ale rozruszane, elastyczne i dobrze ukrwione - bo o takie Ci chodzi. Treningi na ruchomość stawów, rozsądne rozciąganie są jak najbardziej wskazane.

    - Dieta - wiele osób opacznie rozumie znaczenie żywności, myśląc, że chodzi tu jedynie o tycie/chudnięcie. Zakładając, że jesteś zadowolony ze swojej sylwetki, sam fakt, że jedząc w McD nadal masz kratę na brzuchu nie znaczy, że to jest dla Ciebie dobra dieta. Prawidłowy bilans białka, tłuszczów i węglowodanów ma ogromny wpływ na naszą regenerację po treningu, równowagę hormonalną, stabilność stawów, kurczliwość mięśni i tak dalej. Witaminy, minerały i reszta nie biorą się z powietrza, a w formie suplementów niekoniecznie są tak dobrze przyswajalne. Zastanów się, czy nie lepiej na co dzień zainwestować więcej w porządne jedzenie, niż twierdzić, że nie stać Cię na jedzenie tylu orzechów, a potem zamówić zapas supli za 500zł.

    - Regeneracja - to podczas odpoczynku poprawia się nasz stan, zrastają się mikrouszkodzenia mięśni czy stawów. Jeśli chcesz robić progres, to nie wystarczy walić tylu treningów, ile tylko upchniesz w kalendarzu - musisz mieć kiedy spać. Jeśli będziesz miał wieczne niedobory snu, nawet wiadro beta-alaniny przed każdym treningiem Ci nie pomoże;

    - "Trenuję na macie 3x w tygodniu, za miesiąc mam zawody w BJJ, chciałbym zrzucić tłuszcz, nabrać siły, dynamiki i jeszcze poprawić kondycję" - tutaj dochodzimy niejako do sedna tematu, bo chyba najczęstszym problemem jest myślenie odwrotne od traktowania treningu siłowego jako szkodnika, czyli zakładanie, że można nagle wszystko naraz poprawić. Siłownia to zbiór narzędzi, które można wykorzystać do różnych celów - tylko właśnie te cele trzeba najpierw dobrze sprecyzować i mierzyć siły na zamiary. Miesiąc przed zawodami nie ma sensu niczego zmieniać - zaczynając trening siłowy 99% zawodników nie umie nawet prawidłowo wykonywać ćwiczeń, a jedyne co mają, to gotowa rozpiska z internetu albo jakiejś książki. Zawodnik chcący poprawić swoje osiągi dodając trening siłowy, powinien to zaplanować z wyprzedzeniem i zaczynać w okresie poza startami. Trzeba też wiedzieć, co się chce osiągnąć, choć u osób początkujących progres jest często bardzo szybki w każdej dziedzinie, z czasem traci na tempie i wtedy z reguły zawodnicy SW często zaczynają błądzić, nie mogąc się zdecydować co tak naprawdę chcą ze sobą zrobić, bo z jednej strony to im zależy na tej szybkości, a z drugiej to siła by się przydała, a z trzeciej to chcieliby mieć trochę więcej w łapie, a w artykule z gazetki na siłowni akurat przeczytali, że na przyrost bicepsa to trzeba go ćwiczyć 2x w tygodniu po 14 serii.

    Od czego więc zaczynamy?

    - Wybór dyscypliny/miejsca/narzędzi treningu siłowego. Tak, zaczynając ten artykuł nie miałem na myśli tylko siłowni, choć łatwo odnieść takie wrażenie. Jestem raczej z obozu umiarkowanie anty-crossfitowego, a konkretniej mam tu na myśli tę wersję crossfitu, gdzie trenerzy nie potrafią nauczyć prawidłowej i bezpiecznej techniki ćwiczenia, jednocześnie każąc początkującym wykonywać trudne technicznie ruchy... na powtórzenia na czas. Mniejsza - z "dyscyplin" mam tu na myśli podział na:
     -Siłownię (sztangi/hantle);
     -Trening z odważnikami kulowymi (kettlebell);
     -Trening z ciężarem ciała (kalistenika);
     -Trening na workach z piaskiem i innych bardziej "chałupniczych" przyrządach, które mają ogromny potencjał, choć są niszową gałęzią sportów siłowych; 
    Gdy już zdecydujemy się, co chcemy ćwiczyć, przechodzimy do następnego kroku, czyli...

    - Nauka ćwiczeń. Najlepiej jest mieć do pomocy kogoś ogarniętego, kto nas poinstruuje - w przeciwnym wypadku mamy w tych czasach luksus korzystania z nabitego wszelkiego rodzaju instruktażami internetu oraz książek. Z tych drugich polecam wszelkie pozycje Pavla Tsatsouline (tzn. Pawła Caculina), który doskonale tłumaczy podstawy zarówno planowania treningu (od kalisteniki, przez odważniki aż po trening ze sztangami) jak i techniki wykonywania ćwiczeń, która dla większości jest uniwersalna. Do tego bardzo cenne są książki "Superstawy" oraz "Rozciąganie odprężone". Dopiero kiedy wykonasz kilka-kilkanaście treningów i opanujesz podstawowe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie, wyciskanie, zależnie od dyscypliny), możemy zacząć się bardziej zastanawiać nad...

    -Programowanie treningu. W przypadku początkujących nie ma tak naprawdę wielkiego znaczenia, czy wykonywać będziesz Starting Strength (choć to jeden z najprostszych i najbardziej sprawdzonych planów), Madcow, Manly Strength, trening Billa Starra, 5/3/1 czy cokolwiek innego. Chodzi tu o stałe zwiększanie obciążeń i wzmacnianie ciała. Osobiście jestem zwolennikiem treningów typu FBW, a połączenie ich ze sportami walki jest wskazane z tego względu, że im więcej robisz (jakichkolwiek) treningów w tygodniu, tym większa szansa, że jakiś Ci wypadnie - a przy FBW przynajmniej ten raz w tygodniu masz przetrenowane wszystko. Budujemy podstawową siłę ciała - nie ma co szarżować i robić rekordów na 1 powtórzenie, bo tak naprawdę do niczego nie jest to potrzebne, a już na pewno nie na tym etapie. Apeluję też o to, żeby nie zakładać z góry, że jak chcecie mieć więcej w łapie to macie wdrażać do swojego treningu rozpiski na biceps, które jakiś kulturysta opublikował w magazynie, bo to jest tak samo, jakbyście chcąc zwiększyć wydolność postanowili wdrożyć w życie tygodniowy plan treningowy Lance'a Armstronga. Na początku najlepiej się rośnie na bazowych ćwiczeniach wielostawowych, bo tak jak nie można "spalić tłuszczu tylko z brzucha", tak samo nie można "zbudować mięśni tylko na bicepsie", choć pewien wpływ na kierunkowanie rozwoju muskulatury mamy - tyle, że dla zawodnika sztuk walki istotny jest rozwój całego ciała, bo całe ciało pracuje, a jesteś tak silny, jak Twój najsłabszy punkt.
    Musimy też odpowiednio dostosować trening siłowy względem tego, jak ćwiczymy na macie - jeśli np. trener po każdym treningu każe robić po 200 brzuszków, nie ma tak naprawdę sensu dodatkowo molestować swojego brzucha na siłowni. To, jak często chodzimy na siłownię, ile żelastwa przerzucamy (serie/powtórzenia) jest mocno zależne od tego, jaki jest nasz cel - jeśli chcemy nabierać masy, warto nieco ograniczyć ilość treningów na macie lub przynajmniej trenować na nich lżej, jednocześnie znacznie podkręcając kalorykę w naszej diecie.

    - "Ale w sztukach walki liczy się siła eksplozywna". Oczywiście, że się liczy, tyle, że nie zawsze. Wejście w nogi czy silny cios wymagają siły eksplozywnej, której temat za chwilę poruszymy, ale elementy takie jak klincz, walka na chwyty, stabilizacja pozycji w parterze czy wcześniej wymieniona ochrona stawów przed kontuzjami wymaga solidnego treningu siłowego - pomijając, że (może poza treningiem z odważnikami) do ćwiczeń dynamicznych trzeba mieć najpierw podstawę z ćwiczeń wolniejszych i bardziej kontrolowanych. Nie znam nikogo, kto najpierw nauczył się wspierania ciągiem (wejścia siłowego na drążek / muscle upa) a dopiero potem zwykłego podciągania.

    - Siła eksplozywna / dynamiczna - trafiamy na kolejny, bardzo często pokracznie rozumiany aspekt, tzn. powszechne jest myślenie, jakoby rozwój dynamiki generował trening z małym ciężarem, na dużych powtórzeniach. Mały ciężar to mała wykonana praca, a moc, o której mówimy, to ilość pracy wykonanej w jak najkrótszym odcinku czasu. Czyli chcemy podnosić jak największy ciężar w jak najkrótszym czasie i tutaj kłania się nam przede wszystkim dyscyplina olimpijskiego podnoszenia ciężarów, odważniki kulowe, piłki lekarskie, plyometria i sprint. Temat jest bardzo szeroki, więc niestety możemy dotknąć tylko jego wierzchu, jednak sensem tego artykułu jest przede wszystkim nakierowanie osób poszukujących wiedzy na kontynuowanie swoich badań. Musimy pamiętać, że chcąc generować dużą moc powinniśmy robić małą ilość powtórzeń (1-3), tak, by maksymalnie skupić się na wykonaniu ćwiczenia i minimalizować gromadzące się zmęczenie. W razie potrzeby - zwiększamy ilość serii. Gdy już opanujemy ćwiczenia związane z generowaniem mocy, możemy stopniowo zacząć zastępować nimi najcięższe ćwiczenia naszego treningu siłowego (zarzut zamiast martwego ciągu, wyciskopodrzut zamiast wyciskania żołnierskiego itp.).

    Boje olimpijskie to bardzo trudne technicznie ćwiczenia - sam przysiad rwaniowy (ze sztangą nad głową) to już pokaz dużej koordynacji i gibkości. Interesują nas "częściowe" wariacje rwania i podrzutu, które pozwalają bardziej skupić się na generowaniu mocy i jak najszybszym uniesieniu ciężaru (zatem powtórzenia powolne, typu rwanie zakończone wyciśnięciem sztangi, powinniśmy traktować jako spalone i zmniejszać ciężar) niż aspektach technicznych jak szybkość wejścia w podsiad, a mianowicie:

    -zarzut siłowy (zarzut na wysoko, power clean); - jako zastępstwo: wysoki ciąg podrzutowy (clean-grip high pull) 

    -rwanie siłowe (rwanie na wysoko, power snatch); - jako zastępstwo: wysoki ciąg rwaniowy (snatch-grip high pull)
    -wybicie na nożyce (góra na nożyce, split jerk);
    A także mniej "olimpijskie", ale w zasadzie najłatwiejsze do wykonania ćwiczenie, czyli wyciskopodrzut (push press), czyli wyciskanie żołnierskie, w którym pęd sztandze nadajemy poprzez impet bioder.

    Trenując z workami z piaskiem, ruchy są wykonywane na tej samej zasadzie - wymaga to jednak trochę wyobraźni, żeby wyrobić sobie odpowiednią technikę i nie rozwalić swoich przyrządów do ćwiczeń.

    W przypadku odważników kulowych, mamy do dyspozycji wymachy (swingi), rwania i wyciskania pchane (czyli wyciskopodrzut jednorącz - pierwsza nazwa nawiązuje do tłumaczeń książek P. Tsatsouline). Bardzo wiele osób nie rozumie, że już podstawowy ruch, taki jak wymach, to nie unoszenie ramion wprzód, tylko przede wszystkim potężny wyprost bioder, który zmusza odważnik do pofrunięcia w górę.

    Piłki lekarskie, według Chada Wesley Smitha (autora książki The Juggernaut Method), mają ogromną przewagę nad metodami związanymi z wyżej wymienionym sprzętem, ponieważ w momencie rzutu piłką nie ma momentu w którym nawet w najmniejszym stopniu usiłujemy ją spowolnić (a unosząc sztangę nad głowę - ma to miejsce w celu jej ustabilizowania), generujemy więc maksymalną moc. Musimy mieć jednak dostęp do możliwie ciężkich piłek i mieć gdzie nimi rzucać.

    Plyometria - współcześnie źle rozumiany trening, kojarzony ze wszystkimi ćwiczeniami polegającymi na podskakiwaniu, choć oryginalnie był to "trening szokowy" - polegał na wykorzystywaniu reakcji organizmu na wstrząs lądowania do ponownego wygenerowania mocy, dlatego podstawowym ćwiczeniem był zeskok ze skrzyni z natychmiastowym naskokiem na nią. Jak się można domyślić, wcale nie chodziło o wykonywanie 100 podskoków w najkrótszym możliwym czasie, ale wykonaniu kilku serii po maks 6-10 powtórzeń, za to bardzo dokładnych i trening ten był zarezerwowany dla sportowców, których układ ruchu był już wytrenowany i potrafił odpowiednio zareagować na obciążenia stawów związane z lądowaniem.

    Sprint - po raz kolejny, nie mylić z biegami interwałowymi, których celem jest wydolność bądź spalanie tkanki tłuszczowej. Tutaj chodzi o wygenerowanie jak największej mocy poprzez dążenie do jak najszybszego biegu, nie skupiając się tu na nadmiernym jego wydłużaniu, więc chodzi tu o niezbyt długie odcinki, a osiąganie jak największych przyspieszeń. Warto zapoznać się z informacjami na temat prawidłowej techniki biegu oraz zasad zdrowego biegania (odpowiednie obuwie, zdrowe i ruchome stawy)
    ___________



    To chyba na tyle. Jeśli coś pominąłem, jeśli Waszym zdaniem źle do czegoś podchodzę - jestem otwarty na dyskusję i konstruktywną krytykę, bo liczę, że mogę się też czegoś nauczyć od osób, które się do tego tekstu jakoś odniosą. Pisanie trochę mi zajęło, więc pewnie narobiłem błędów językowych/ortograficznych/stylistycznych - wytykać bez litości! %)
     


    • 5

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Id34l

    Id34l

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 169 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: 24

    Cześć. Masz jakiś konkretny plan na którym teraz działasz? Jak z kaloryką kiedy redukujesz (jeżeli masz wogole taka potrzebe)  Ja od jakiegoś czasu ćwiczę intensywnie 3x Siłownia i 2-4x bjj w tygodniu, cięzko mi znaleźć balans pomiędzy treningami bo szybko pada mi regeneracja a na bjj odcina mi paliwo. Dorzucilem vitargo przed treningiem i jest troche lepiej ale i tak działam na ujemnym bilansie żeby zejsć z wagi aktualnie.  


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko