Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy na redukcji do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Xxvv

Xxvv

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Witam, chciałbym prosić o pomoc, od roku trening stricte siłowy 5/3/1. Staż ogólny ponad 2 lata. Obecnie chciałbym zredukować trochę nie potrzebnego tłuszcz, rozpisalem sobie taki trening. Dodałem dużo aerobów, chciałbym poćwiczyć trochę ogólnej sprawności. Kalorie zostają na obecnym poziomie zobaczymy co się będzie działo po 2-3 tygodniach. Proszę o opinię

Poniedziałek trening siłowy
Przysiad 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Wiosłowanie 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
High pull 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Wyciskanie skos dodatni 4x8-10 rep goal
Francuz+uginanie sztanga łamana 3serie łączone po 8-10

Wtorek basen (interwały/wytrzymałość) 
45min-1h 

Środa rower (interwały)
45min-1h 

Czwartek off

Piątek trening siłowy 
Martwy ciąg 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Zołnierskie 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Pompki na poręczach 5x5 60%->80%->100%->100%->100%
Podciąganie 4x10 
Triceps 2s 
Biceps 2s 
Wznosy nóg do klatki 3x15
Core

Sobota rower 
2-3h w drugiej/trzeciej strefie tętna 

Niedziela rozciąganie i rolowanie

Mam dylemat w ćwiczeniach gdzie mam 5x5 czy nie dorzucić jeszcze jednej 6 serii na 50% z maksymalną liczbą powtórzeń? Z tego powodu, że trening jest 2 razy w tygodniu ale obawiam się czy to nie będzie miało wpływu na regeneracje i jazdę na rowerze oraz pływanie. Czy może 5x5 w zupełności wystarczy. Więc pewnie to kwestia indywidualna, jak będę się czuć.
I czy obniżać ciężar początkowy jeżeli tak to czy o 10 czy 20kg. Obecnie cwicze siłowo wiem jakie mam maxymalne ciężar na 5 powtórzeń ale chciałbym też progresowac i dorzucać 2.5-5kg co tydzień lub w miarę możliwości. Jeżeli obniże ciężar będę mógł progresowac ale czy warto cofać się w tył jeżeli wszystko idzie do przodu, zwłaszcza, że nie wchodzę na ujemny bilans kaloryczny albo bardzo minimalny.
Mam nadzieję, że wszystko jasno opisałem i w miarę możliwości rozwiążecie moje wątpliwości, dzięki.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Prosimy o wypełnienie profilu.


    • 0

    #3
    Xxvv

    Xxvv

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Jak mogę to zrobić?
    • 0

    #4
    Xxvv

    Xxvv

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Niestety pomimo prób dane nie chcą się zapisać
    • 0

    #5
    EMK7

    EMK7

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Za dużo cardio, za mało siłowego. Daj trening siłowy 3-4x w tygodniu i 2x cardio.

     

    Interwały są spoko, ale jak dasz radę je robić przez godzinę, to znaczy że robisz je na pół gwizdka. Powinny trwać 20-30 min i po tym czasie powinieneś być zajechany

    Jak klasyczne cardio to zacznij od 40min i dodawaj co jakiś czas.


    • 0

    #6
    Xxvv

    Xxvv

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Interwały na rowerze/basenie wyglądaj mniej więcej tak:
    15min rozjazdu/rozpływania
    1min-1min interwały x 10 20min
    15min chill
    To już jest 50min

    Niestety tu nie chodzi o to, że ja z przymusu chce robić to cardio/interwały tylko z własnych chęci, niektórym się podoba chodzenie na siłownię 4-5 razy w tygodniu, ja chciałbym to w końcu zmienić i na siłowni wykonywać minimum które potrzebuję, żeby nie stracić tego co wypracowałem przez ostatni rok. Może w takim razie zwiększyć intensywność na treningach dodać jakieś ćwiczenia? Albo zamiast jednych z interwałów na rowerze, zrobić siłę ale to tylko nogi pracują.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko