Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy a włókna mięśniowe

- - - - - włókna mięśniowe trening siłowy powtórzenia serie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rocket128

Rocket128

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam. Dotychczas robiłem trening stricte siłowy (zawsze 5 powt. max ciężarem, zakres serii; duże partie 11, małe 8). Prawie wszystko było ok, ale zobaczyłem, że barki mi wgl. nie idą tzn nie rosną, bo chociaż robię trening stricte siłowy i mam coraz lepsze wyniki to mięśnie też rosną (no po za tymi barkami). Poczytałem jak mi polecił pewien 'trener personalny' i teraz nie wiem jaki trening teraz robić... Robiłem te 5 powtórzeń i było prawie do końca spoko, no ale właśnie prawie.

     

    Chcę robić trening stricte siłowy i chcę mieć z niego jak najlepsze rezulataty, to ile mam robić powt. na partie z włóknami czerwonymi a ile na partie z włóknami białymi, aby trening pozostał dalej stricte siłowy?

     

    Dla przypomienia:

    Mięśnie klatki - ćwiczenia eksplozywne
    Mięśnie najszerszy grzbietu - ćwiczenia eksplozywne
    Mięśnie naramienne - dużo powtórzeń
    Mięśnie dwugłowy ramienia - tataj pół na pół :P
    Mięśnie Trójgłowy ramienia - ćwiczenia eksplozywne
    Mięśnie brzucha - dużo powtórzeń
    Mięsień czworoboczny - tataj pół na pół :P
    Mięśnie łydki - dużo powtórzeń
    Mięśnie uda - ćwiczenia eksplozywne
    MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA - dużo powtórzeń


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta + plan treningowy + suplementy - PROSZE O PORADY! | Prosze o sprawdzenie i uzupełnienie mojego planu treningowego.. , Trening Push & Pull 4-dniowy do oceny , Trening pleców 3 razy w tygodniu? | Po co sie miescic w drzwi, skoro mozna wejsc bokiem ;D , trening na siłe , Carbo+Białko | zaraz po treningu

    #2
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Twój staż oraz wiek w profilu jest aktualny?

    Jeśli tak poczytaj http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html


    • 0

    #3
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    e tam, nie wiedzę żadnych przeciwswskazań żebym miał nie ćwiczyć tak jak ćwiczę a wręcz przeciwnie wolę tak ćwiczyć niż tyć przed kompem. Czekam na odpowiedź jaką liczbę powt. sposować na poszczególne partie aby trening dalej był treningiem siłowym a mięśnie rosły jak 'najlepiej'


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    kolego przewaga jednych mięśni nad drugimi nierobi zbyt dużej różnicy w doborze liczby powtórzeń

    pamiętaj że liczba włókien może ulec zmianie (hiperplazjia ) dzięki odpowiedniemu treningowi, przez co proporcje między włóknami automatycznie się zmieniają.

    Przyczyną braku wzrostu w Twoim przypadku jest prawdopodobnie zbyt niski zakres powtórzeń który buduje siłe tylko przez rozwój cun, a nie hipertrofie mikrofibrylarną, żeby doprowadzić do hipertrofi zwieksz zakres powtórzeń, rób to delikatnie bo jak zwiekszysz za dużo to doprowadzisz do hipertrofi sarkoplazmatycznej która w małym stopniu przekłada się na budowe siły na której Ci tak zależy

     

    ewentualnie rób ćwiczenia dodatkowe/uzupełniające ale to już musisz uzgodnić ze swoim trenerem


    • 0

    #5
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    No właśnie to jest dziwne bo WSZYSTKO rośnie mi b.ładnie przy tych 5 powt. po za barkami. Możecie mi powiedzieć do ilu powt max jest 'zakres' treningu na siłę? bo wiem ze 5 powt. to standardowa liczba powt. w treningu siłowym. No i teraz dziwna sprawa; można robić trening siłowy całego ciała - 5 powt a na barki np dawać 10? Bo ostatnio dałem na barki 8 powt i więcej serii to ładnie to zadziałało.

     

    PS. No oczywiście brzuch i łydki robię po 15-20 powt. jc.


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    rozpisz najlepiej cały plan ;)

    przy 8powt siła powinna iśc, ale można robić na jednym treningu i 8 i 5  itp ;)


    Edytowany przez todupanowa, 28 styczeń 2013 - 13:40 .

    • 0

    #7
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Zawszę i przy każdym ćwiczeniu po za brzuchem i łydkami które robię max; wykonuję 5 powt. wiec będę wypisywał tylko serie.

     

    PON Klatka, biceps i brzuch:

    Wyciskanie na ławeczce 4s

    WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s - ta maszyna: http://www.kulturyst...ki/image030.gif podobno jest na górę klatki

    ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s - robiłem zwykle ot teraz się przerzuciłem na maszynę

     

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s

    UGINANIE RAMION NA MASZYNIE TZW „MODLITEWNIKU” 3s

    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s

     

    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s

    UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s

    UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s

     

    ŚRO Plecy, triceps i łydki:

     

    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s

    PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s

    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s

     

    WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s

    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s

    WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s

     

    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

    WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s

     

    PIĄ Nogi i barki:

     

    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s

    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s

    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s

     

    Wyciskanie sztangielek 3s

    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

    Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s


    SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s

    UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s

    UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s

     

    Najsłabszą bo prawie wgl mam górę klatki i barki.

     

    Ostatnio w piatek zastosowałem na barki taki spontaniczny plan:

     

    Wyciskanie sztangielek 3s, zaraz potem po 3 min przerwie: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s. Reszta normalnie;

    Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

     

    Dałem wszędzie 8 powt. w ten piątek barkom


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    kolego ten trening koło treningu na siłe nawet na półce nieleżał %)

     spróboj plan Bill Starra 5x5 lub Starting strength Marka Rippetoe ;)


    • 0

    #9
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    oni robią jakiś dziwny trening który mi wygląda tak jakby do jakiś zawodów strongman'a się przygotowywali czy coś. Mi się ten trening podobał bo co 3tyg/miesiąc zwiększałem ciężar, a i efekty wizualne nie są złe. Teraz to już wgl mi się wszystko pojebało...


    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    plan dla Ciebie: http://www.kfd.pl/st...toe-216391.html

    na nim to Ci siła pójdzie, masa też jak dieta będzie dobra; od tego rodzaju splita co masz teraz uciekaj gdzie pieprz rośnie ;)


    • 0

    #11
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Najlepszy byłby dla mnie jakiś split na siłę. Dodatkowo mam problem z lędźwiowym - mc itp odpadają.

     

    Tak btw. co jest nie tak z tym planem. Wrzucałem go tutaj nie raz i nie słyszałem, ze jest zły


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    jest to typowy split wg Weiderowskiego rozkładu, czyli jeden z najgorszych stosowanych treningów przez grono fanatyków (i jeszcze są tam braki)

    ...no ale nie o to głównie tu chodzi, tylko o to że chcąc mieć dobre przyrosty siły trening parti x1 w tygodniu to stanowczo zamało ;)

     

    pozatym z Twoim stażem łap się za podstawy, bo już właśnie widzisz wychodzi zawczesne stosowanie splitu w postaci zastoju na barkach ;)


    • 0

    #13
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Wszystko mi ładnie idzie. W 2 miesiące z 39 kg przerzuciłem się na 47,5 kg w serii w wyciskaniu na ławeczce. Przytyłem z 68 do 72 kg ale nie w tłuszczu. Wszędzie mam przyrost siły i masy i trening jest zły?! Barki maja przyrost siły jak wszystko inne ale jeżeli mowa o wyglądzie to stoją w miejscu w przeciwieństwie do reszty. Ja nie wierzę wgl. przyszłości z kulturystyką/2 albo 3 bojem czy coś. Po prostu chcę być silniejszy i lepiej wyglądać ale w 1 kolejności silniejszy.


    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    więc napisałem co i jak; a że miałeś efekty to sobie teraz pomyśl że przez ten czas mógłbyś mieć większe

    bary i powtórzenia tak jak pisałem

    rób jak uważasz, w każdym razie na splicie tego typu jeszcze z Twoim stażem to jest wędrowanie od stagnacji do stagnacji- tyle ode mnie na ten temat ;)


    • 0

    #15
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Mam się teraz ograniczyć do przysiadów, wyciskania i mc? Jak te ćwiczenia mają mi pomóc przy moich barkach? Rozumiem, że efekty na klatkę przysiad i mc będą większe. Ale to nie jest tak, że ja muszę mieć super wyniki w tych ćwiczeniach bo się wybieram na zawody, chcę zwiększyć swoja ogólną siłę i wygląd tych barków.

     

    @Edit: A nie ok, widzę, że jest wyciskanie żołnierskie na barki ale te 2 treningi dla mnie odpadają bo mam problemy z lędźwiowym wiec mc i 'zarzut siłowy' z góry odpuszczam..


    Edytowany przez Rocket128, 28 styczeń 2013 - 17:40 .

    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    poszukaj planów fbw lub p&p


    • 0

    #17
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Trenowałem push/pull i był spoko ale był jakiś powód dla którego przestałem nim ćwiczyć (już nie pamiętam ale zrezygnowałem z niego po jakiś 3 miesiącach). Mam do niego wrócić? bo moja historia wygląda tak: fbw w domu przez 2 miesiace, potem jakieś 4 miesiące push/pull na siłowni już zwykłej następnie jakieś 3,5 miesiąca nic nie robienia i teraz 2 miesiące na siłowni w/w treningiem.

     

    Tak więc ciężko mi uzupełnić pole 'staż [mies.]'


    Edytowany przez Rocket128, 28 styczeń 2013 - 20:36 .

    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56867 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wróć ;)


    • 0

    #19
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Ehhh. a było tak pięknie.. Dobra od przyszłego tyg zacznę push/pull. Pytanie: robić te 5 powt. jeżeli zalezy mi głównie na sile czy ile?


    • 0

    #20
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27446 postów
  • Wiek: 15
    • Płeć:b/d
    • Miasto:Koziegłowy

    rób narazie normalnie 15-8p ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko