Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening siłowy 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Majkel20

Majkel20

    pogromca ścierw

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Witam serdecznie prosił bym o ewentualne korekty mojego planu treningowego.. Głównie chodzi mi o ilość serii oraz poszczególne ćwiczenia, dodam tylko, że każda seria ma 8 powtórzeń,
     

    Poniedziałek Klatka

    -Wyciskanie płasko   x4

    -na ławce dwoma hantlami leżąc    x4

    -Przenosy hantla za glowe lezac x4

    Kaptur
    -szrugsy x3
    -wiosłowanie hantlami x4 Nogi
    -prostowanie nóg na maszynie siedząc x4
    -odpychanie nóg na suwnicy x4 Wtorek

    Barki

    -Wyciskanie przód       x3 wyciskanie sztangi siedząc w gore do samej brody

    -Wyciskanie zza          x3 wyciskanie sztangi siedząc w gore za plecami

    -Do brody                    x3 dzwiganie sztangi do brody

    -wyciąg za głową       x3 wyciag za glowa

    -Wyciskanie hantli      x3 siedzac, hantle w gore

    Biceps

    -Modlitewnik sztanga  x3 siedzac, krotka sztanga modlitewnik

    -Wąskie sztangą          x3 stojac sztanga od kolan do klatki

    -Młotki                        x3 prawa i lewa na przemian hantlami w gore

    -21                               x2 filmik z yt

    Przedramie

     

    Czwartek Klatka

    -Wyciskanie płasko      x4 wyciskanie plaskie

    -Wyciskanie ukos góra x3 wyciskanie na ukosie

    -Rozpiętki                     x4 rozpietki na maszynie

    Triceps

    -Francuskie                   x3 lezac krotka sztanga za glowe – nad glowe

    -Sztanga zza głową       x3 siedzac hantel chwycić 2 rekoma i za glowe

    -Małysze                       x3

      Piątek Plecy

    -Martwy                            x2

    -Wiosłowanie                   x3 dupa w tyl, lekki skłon i sztanga do gory

    -Wyciąg do klatki             x3 na wyciągu przed siebie

    -Sztangielka w podparciu x3

    -Sznurem do klatki           x3 sznurem w dol na maszynie

    Biceps

    -21                                  x3

    -modlitewnik gielka       x3

    -całości                           x3 

    -prawa- lewa                  x3 
    Przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem x3

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Całość do wymiany ;)


    • 0

    #3
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Poniedziałek
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x8
    - Rozpiętki na maszynie 4x8

    2.Triceps
    - Pompki na poręczach 3x8
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
    - Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 4x8
    3.Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x8

    Wtorek
    1. Plecy:
    - Martwy ciąg 4x8
    - Wiosłowanie sztangielką 4x8
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8

    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x8
    - Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 4x8
    - Hantel ręka prawa/lewa 4x8

    Czwartek:
    1.Klatka:
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
    - Przenosy hantla za glowe lezac 3x8
    - Unosy hantli nad głowę leżąc   4x8

    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x8
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x8

    Tutaj co mógłbym dodać? Chodzi mi partie mięśniową.
     

    SOBOTA

    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x8
    - Wykroki ze sztangielkami 4x8
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8

    2.Barki:
    - Wyciskanie sztangielek 4x8
    - Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu 4x8
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 8

    3.Kaptur:
    - Wznosy barków "szrugsy" 4x8
    - Podciąganie sztangi do brody 3x8


     

    Poprawka !


    • 0

    #4
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Miesiąc stażu i czterodniowy split ? I jeszcze ta sobota i wiecznie klata priorytet - kicha !
    No ale skąd masz wiedzieć skoro nie chce sie poczytać i nauczyć dla swojego dobra .
    To nie jest trening dla ciebie , lepsze efekty uzyskasz trenująć mięsnie więcej niż raz w tygodniu . Poczytaj - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

    Edytowany przez Otello, 24 czerwiec 2013 - 06:57 .

    • 0

    #5
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Miesiąc stażu i czterodniowy split ? I jeszcze ta sobota i wiecznie klata priorytet - kicha !
    No ale skąd masz wiedzieć skoro nie chce sie poczytać i nauczyć dla swojego dobra .
    To nie jest trening dla ciebie , lepsze efekty uzyskasz trenująć mięsnie więcej niż raz w tygodniu . Poczytaj - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    Wybacz, staż zapomniałem zmienić.. Klatka jest priorytetem ze względu na ginokomastię .


    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    I tak staż za mały na takiego splita , marnego zresztą ? I co ma priorytet klatki do gino ?
    • 0

    #7
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    I tak staż za mały na takiego splita , marnego zresztą ? I co ma priorytet klatki do gino ?


    To co zostawić 3x w tygodniu?



    Poniedziałek
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x8
    - Rozpiętki na maszynie 4x8

    2.Triceps
    - Pompki na poręczach 3x8
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
    - Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 4x8
    3.Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x8

    Środa
    1. Plecy:
    - Martwy ciąg 4x8
    - Wiosłowanie sztangielką 4x8
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8

    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x8
    - Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 4x8
    - Hantel ręka prawa/lewa 4x8


     
    Piątek
    1.Nogi:
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x8
    - Wykroki ze sztangielkami 4x8
    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8

    2.Barki:
    - Wyciskanie sztangielek 4x8
    - Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu 4x8
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 8

    3.Kaptur:
    - Wznosy barków "szrugsy" 4x8
    - Podciąganie sztangi do brody 3x8


     


    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Nie o to chodzi , zrezygnuj zupełnie z tredycyjnego splita i ogarnij temat do którego Ci linka wstawiłem .
    • 0

    #9
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Nie o to chodzi , zrezygnuj zupełnie z tredycyjnego splita i ogarnij temat do którego Ci linka wstawiłem .


    Dobra pójde twoim tokiem myślenia:
     

    Poniedziałek:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s (15,10,5)
    Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s (15,10,5)
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s (15,10,5)
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s (15,10,5)
    Triceps: Pompki na poręczach 2s (10,5)
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s (10,5)

    Środa
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s (15,10,5)
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (15,10,5)
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s (15,10,5)
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s (15,10,5)
    Triceps :Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s (10,5)
    Biceps :Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s (10,5)

    Piątek
    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


     


     


    Wszystkie ćwiczenia skopiowane z tego posta, bo w zasadzie w 100% mi odpowiadają i są praktycznie takie same jak moje poprzednie. Na początek planuje ABC, później za 2 tygodnie CAB, później BCA i znowu ABC itp. Po jakim czasie wrócić do tradycyjnego splita? I jakie obciążenie stosować.. Chodzi mi czy przy 15 obciążeniach np 50%, 10 - 80%, 5- 100%? Jak to m.in rozkładać.


    • 0

    #10
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Do tradycyjnego splita nie wracaj w ogóle, wieje nudą i jest mało efektywny. Progresja mniej więcej tak - 60% x 15/10, 80% x 15/10, 100% x 15/10. W przypadku 5 PM możesz dać z jedną lub dwie więcej serii przed ostatnią (100%), żeby się lepiej dogrzać, z 2-3 powtórzeniami.


    Edytowany przez MyRiot, 24 czerwiec 2013 - 12:47 .

    • 0

    #11
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Do tradycyjnego splita nie wracaj w ogóle, wieje nudą i jest mało efektywny. Progresja mniej więcej tak - 60% x 15/10, 80% x 15/10, 100% x 15/10. W przypadku 5 PM możesz dać z jedną lub dwie więcej serii przed ostatnią (100%), żeby się lepiej dogrzać, z 2-3 powtórzeniami.


    Czyli przy treningu 15/10/5 używać kolejno 60%, 80%, 100%, a przy treningu 10-5 najlepiej zrobić np 12-5 i 75%, 100% ?


    • 0

    #12
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    15/10/5

     

    15 - 60, 80, 100 % (wszędzie x 15)

    10 - 60, 80, 100 % (wszędzie x 10)

    5 - 60, 80, 90 x 2-3, 100 % (wszędzie, oprócz 90 x 5)

     

    O to chodzi.


    Edytowany przez MyRiot, 24 czerwiec 2013 - 12:53 .

    • 0

    #13
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    15/10/5

     

    15 - 60, 80, 100 % (wszędzie x 15)

    10 - 60, 80, 100 % (wszędzie x 10)

    5 - 60, 80, 90 x 2-3, 100 % (wszędzie, oprócz 90 x 5)

     

    O to chodzi.


    Ahaa, źle zrozumiałem czyli to jest na zasadzie np:

    Poniedziałek:
    Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s (15,10,5)
    Więc robie 3 serie po 15 powtórzeń, nie robie 1 seria 15, druga 10 trzecia 5..
    I do tego pierwsza seria idzie na 15x60% druga 15x80% i trzecia 15x100% więc:
    Pierwsza seria 25 kg, 37,5kg 50 kg ? Czy dalej źle rozumuje.

    A przy np 5 robie:
    5 - 60, 80, 90 x 2-3, 100 % (wszędzie, oprócz 90 x 5)

    Pierwsza seria 5x60%, 5x80%, 2-3x90%, 5x100% . ?


     



     


    • 0

    #14
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dobrze rozumiesz. Wtedy co tydzień zmieniasz przedział powtórzeń, czyli:

     

    1 tydzień - 15

    2 tydzień - 10

    3 tydzień - 5

     

    Są też inne metody, gdy z treningu na trening robisz 15, 10, 5 i co tydzień zmieniasz plan, np. ABC, BCA, CAB, itd. Ale ta metoda pierwsza jest prostsza.


    • 0

    #15
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Dobrze rozumiesz. Wtedy co tydzień zmieniasz przedział powtórzeń, czyli:

     

    1 tydzień - 15

    2 tydzień - 10

    3 tydzień - 5

     

    Są też inne metody, gdy z treningu na trening robisz 15, 10, 5 i co tydzień zmieniasz plan, np. ABC, BCA, CAB, itd. Ale ta metoda pierwsza jest prostsza.


    Dobra to dzięki wielkie ;-)


    • 0

    #16
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Jeszcze mam jedną sprawę a mianowicie robiąc ćwiczenia ze środy wszystkie po 15 powtórzeń kolejno 60%,75%,100% w większości ćwiczeń czułem, że pracuje i boli biceps a nie np nogi czy plecy, czy to normalne, czy popełniłem błąd w ćwiczeniach?

    Środa
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s (15,10,5)
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (15,10,5)
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s (15,10,5)
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s (15,10,5)
    Triceps :Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s (10,5)
    Biceps :Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s (10,5)

     




     

    • 0

    #17
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    W większości czy tylko w ciągach, unoszeniach, zginaniach?


    • 0

    #18
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    W większości czy tylko w ciągach, unoszeniach, zginaniach?


    Bicepsa nie czułem tylko robiąc triceps, nogi.. Generalnie odczuwałem, że tamte mięśnie pracują, ale jednak biceps był najbardziej odczuwalny.


    • 0

    #19
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Wiesz, jak boli to nie jest zbyt dobry objaw, poza tym stawiam na złą technikę i zamiast ciągnąć np. przy wiośle łopatką, barkiem, plecami to angażowałeś zbytnio biceps. To samo tyczy się unoszenia w opadzie, zbyt duży kąt, nie ciągnąłeś łokciami i znów angażowałeś bicepsy. Ale już przy wyciskaniu na skosie jak bolał cię biceps to dziwne, teraz też cie boli?


    • 0

    #20
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Wiesz, jak boli to nie jest zbyt dobry objaw, poza tym stawiam na złą technikę i zamiast ciągnąć np. przy wiośle łopatką, barkiem, plecami to angażowałeś zbytnio biceps. To samo tyczy się unoszenia w opadzie, zbyt duży kąt, nie ciągnąłeś łokciami i znów angażowałeś bicepsy. Ale już przy wyciskaniu na skosie jak bolał cię biceps to dziwne, teraz też cie boli?


    Teraz już tylko czuje, że byłem na siłowni i angażowałem go..


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko