Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening redukcyjny, rzeźba

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krz22

Krz22

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Licze na wasze wypowiedzi ponieważ szukając informacji w internecie natknąłem się na bardzo różne opinie a jakie są wasze? Proponowany trening

    Dzień 1
    Klatka, biceps

    Wyciskanie sztangi płasko 4x 15p
    Wyciskanie hantli skos(+) 4x 15p
    Rozpiętki płasko 4x 15p

    Uginanie przedramion ze sztangą stojąć 3x 15p
    Uginanie przedramion z hantlami (suplinacja) 3x 15p
    Uginanie hantli o kolano 3x 15p

    Dzień 2

    Nogi, brzuch

    Przysiady ze sztangą 4x 15p
    Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x 15p
    Uginanie nóg leżać na maszynie 4x 15p
    Wspięcia 4x 30-40p

    Skłony leżać 4x max p
    Uginanie nóg w zwisie 4x max p

    Dzień 3 wolne

    Dzień 4

    Barki, triceps

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15p
    Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x 15p
    Unoszenie hantli w opadzie 3x 15p
    Unoszenie hantli w bok stojąć 3x 15p

    Wyciskanie francuskie leżąć 3x 15p
    Prostowanie przedramienia w opadzie 3x 15p
    Wyciskanie sztangi wąsko 3x 15p

    Dzień 5

    Plecy, przedramie, brzuch

    Wiosłowanie sztangą 4x 15p
    Drążek 4x 6-8p
    Szrugsy 4x 20p
    Martwy ciąg 4x 10-12p

    Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max p (zazwyczaj około 30p)
    Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max p (j.w)

    Skłony leżąc 3x max p
    Unoszenie nóg w zwisie 4x max p

    Dzień 6 wolne a 7-śiódmego dnia zaczynam już trening na nowo więc co trzeci-czwarty tydzień każdy z treningów wypada 2x w tygodniu. Dodatkowo po każdym z treningów 30min cardio. Uwaga nie mam dostępu do maszyn, wyciągów, tylko ciężary wolne.

    Słyszałem różne opinie dotyczące ilości powtózeń, jedni piszą że tyle co na mase drudzy że 15-30 jeszcze inni piszą coś innego. Ja zdecydowałem się na 15p w zdecydowanej większości ćwiczeń z ciężarem do 60% maksymalnego. Na duże partie zastosowałem od 12-16 serii na małe 8-9. Oczywiście uwzględniam diete redukcyjną lecz nie uważam tak jak to niektórzy piszą że dieta i nawet przy treningu na mase wyrobi się rzeźbe bo jednak od czegoś te plany treningowe znacznie różniące się od planów na mase miały swój start i podstawy do ich stosowania :)

    Z góry podkreślam że jeżeli ktoś ma do powiedzenia (weź coś z gotowców p&p) itp. to za taką odpowiedź dziękuje bo nie o taką pomoc mi chodzi ;) dzięki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx

    wąsko wyciskanie daj na początku tricepsa

    w nogach siedząc robisz ugninanie czy prostowanie ? Na 2głowy czy 4głowy ?

    Szrugsy to ćwiczenie na kaptur nie na plecy, rób je po mc

    Na każdego liczba powtórzeń działa inaczej. Ba, na różne partie działa inaczej. Możesz robić 15 powt, rób też max 60 sek przerwy między seriami i ćwiczeniami. 


    • 0

    #3
    Krz22

    Krz22

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Racja szrugsy na końcu. Robie prostowanie nóg w siadzie na czworogłowy.

     

    Zapomniałem dodać że trening na redukcje mam zamiar robić przez jakieś 8-12 miesięcy aby spalić nadmiar tłuszczu i troche wyrzeźbić to co mam a później mam zamiar po krótkiej przerwie kontynuować treningi na mase z zmniejszoną tkanką tłuszczową aby że tak powiem mieć rezerwe ;)


    • 0

    #4
    Terej94

    Terej94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 237 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    trening tu ma najmniej do gadania :) dieta na deficycie kcl i cardio to podstawa


    • 0

    #5
    Krz22

    Krz22

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    No i na razie dokładam cardio 4x w tygodniu plus dieta a treningu nie męczę na niższych ciężarach i zobacze co z tego wyjdzie.


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W plecach daj drążek nachwytem przed wiosłowaniem.


    • 0

    #7
    AnkolFaka

    AnkolFaka

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2254 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: +4lata

    Na redukcji przy ćwiczeniach wielostawowych cieżar dobierasz żeby zrobić 5-8 powtórzen


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko