Wiek: 25
Waga: 92
Wzrost: 181
Cel treningowy: redukcja fatu, utrzymanie mięśni jako tako
Staż treningowy na słowni: max 1,5 roku non stop, z przerwami 3-4 lata
Uprawiane inne sporty: w lato tenis, w opcji basen z rana
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka płaska regulowana w górę, ławeczka do brzuszków (głowa w dół), ~64kg obciążenia
Dieta: redukcyjna
Witam,
od nowego roku zaczynam robię redukcję, trening masowy skończyłem koło miesiąca temu, ale nigdy nie zredukowałem fatu, ćwiczyłem tylko dla kondycji i siły, dla siebie nazwijmy to, chciałem 2-3 miesiące zrobić redukcję z możliwym zachowaniem mięśni. Mogę trenować 3-4 dni w tygodniu i nie chce trenować w weekendy, bo są zbyt nieregularne dla mnie.Trening po pracy o godzinie 16:30 mniej więcej. Dzień zaczynam o 7:30. Po naczytaniu się forum wymyśliłem tak:
Trening poniedziałek, środa, piątek:
1) poniedziałek:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Wiosłowanie 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płasko 3 x 12-15
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3 x 12-15
Triceps: Pompowanie w podporze z tyłu ciała 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie ze sztangą stojąc 2 x12-15
2) środa
Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu (hack) 3 x 12-15
Plecy: Martwy ciąg 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3 x 12-15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantelek 3 x 12-15
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie hantelek stojąc z supinacją 2 x 12-15
3) piątek
Nogi: Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Szrugsy 3 x 12-15
Klatka: Rozpiętki ławka poziomo 3 x 10-12
Barki: arnoldki / unoszenie hantelek przed ciało na prostych rękach 3 x 12-15
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie młotkowe stojąc 2 x 12-15
Obciążenia dobiorę doświadczalnie w pierwsze tydzień/dwa.
Dieta:
Po wyliczeniu wyszło mi 2900 kcal dziennie.
Posiłek 1 7:15-7:30:
- 2 kromki chleba żytniego 38W, 160kcal
- 3 jajka na twardo 18B, 15T, 150kcal
SUMA: 38W, 18B, 15T, 310kcal
Posiłek 2 12:00:
- 100g gotowana pierś z kurczaka (wymiennie z indykiem) 33B, 150kcal
- 2 kromki chleba żytniego 38W, 160kcal
- pomidor (ogórek etc). 7 W, 35kcal
SUMA: 33B, 45W, 345kcal
Posiłek 3 14:00 (przedtreningowy):
- 190g (połowa paczki ugotowanej) ryż parabol 48W, 225kcal
- 200g gotowana pierś z kurczaka (wymiennie z indykiem) 66B, 300kcal
- zielenina pomidor (ogórek/oliwki/buraki etc.) 7W, 35kcal
SUMA: 55W, 66B, 560kcal
16:15-16:30 trening
Posiłek 4: po treningu ok. 17:30
od razu banan 30W, 114kcal
30 min po treningu białko KFD WPC 30g porcja, 24B, 124kcal
SUMA: 24B, 30W, 238kcal
Posiłek 5 19:00:
- tuńczyk kawałki w wodzie / makrela 43B, 1T, 185kcal
- oliwa z oliwek łyżka 10g, 10T, 90kcal
- ryż 100g (1/4 paczki ugotowanej), 24W, 112kcal
SUMA: 43B, 24W, 10T, 387kcal
Posiłek 6 ok. 22:00:
- twaróg chudy 250g, 20B, 90 kcal
- oliwa z oliwek łyżka 10g, 10T, 90kcal
SUMA: 20B, 10T, 180kcal
Wszystko razem:
Węgle: 162g, czyli 1,76 / kgmc
Białka: 204g, czyli 2,2 / kgmc
Tłuszcze: 36g, czyli 0,39 / kgmc
Kcal: 2020, a z wyliczenia wyszło mi 2900
Dodatkowo zastanawiałem się nad spalaczem zaraz przed treningiem, np.:
https://sklep.kfd.pl... Cuts&results=2
Nada się i jak dawkować, bo nigdy nie brałem?
Oraz zakupie jeszcze BCAA np.:
https://sklep.kfd.pl...0-g-p-1666.html
Nada się? I to samo jak dawkować?
Uwagi: na śniadanie dałem mało, bo jestem typem, który zaraz po wstaniu nic nie może zjeść, wszystko mi rośnie w ustach, kompletny brak apetytu, nic nie zmieniało w tej kwestii robienie masy i częste posiłki, po prostu rano nie zjem dużo i się z tym pogodziłem. Posiłek 2 i 3 będą mieć te same mięsa, bo przygotowuje dzień wcześniej do pracy, więc jednym rzutem. Warzywa w miarę różnorodnie, domyślnie ten pomidor, zamiennie ogórek/rzodkiew/oliwki itp. W dni nietreningowe odpadnie banan, a co z białkiem WPC i z ilością węgli w posiłku przedtreningowym?
Opcjonalnie zastanawiam się jeszcze nad basenem wtorek i czwartek rano ok. 45min po 1 posiłku. Lub przed nim. Dobry pomysł?
pzdr
Michał