Wiek: 25
Waga: 92
Wzrost: 181
Cel treningowy: redukcja fatu, utrzymanie mięśni jako tako

Staż treningowy na słowni: max 1,5 roku non stop, z przerwami 3-4 lata

Uprawiane inne sporty: w lato tenis, w opcji basen z rana

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka płaska regulowana w górę, ławeczka do brzuszków (głowa w dół), ~64kg obciążenia
Dieta: redukcyjna
 

Witam,

od nowego roku zaczynam robię redukcję, trening masowy skończyłem koło miesiąca temu, ale nigdy nie zredukowałem fatu, ćwiczyłem tylko dla kondycji i siły, dla siebie nazwijmy to, chciałem 2-3 miesiące zrobić redukcję z możliwym zachowaniem mięśni. Mogę trenować 3-4 dni w tygodniu i nie chce trenować w weekendy, bo są zbyt nieregularne dla mnie.Trening po pracy o godzinie 16:30 mniej więcej. Dzień zaczynam o 7:30. Po naczytaniu się forum wymyśliłem tak:

Trening poniedziałek, środa, piątek:

1) poniedziałek:

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Wiosłowanie 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płasko 3 x 12-15
Barki: Wyciskanie żołnierskie  3 x 12-15
Triceps: Pompowanie w podporze z tyłu ciała 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie ze sztangą stojąc 2 x12-15

2) środa

Nogi: Przysiady ze sztangą z tyłu (hack) 3 x 12-15
Plecy: Martwy ciąg 3 x 12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 3 x 12-15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub hantelek 3 x 12-15
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie hantelek stojąc z supinacją 2 x 12-15

3) piątek

Nogi: Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3 x 12-15
Plecy: Szrugsy 3 x 12-15
Klatka: Rozpiętki ławka poziomo  3 x 10-12
Barki: arnoldki / unoszenie hantelek przed ciało na prostych rękach 3 x 12-15
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem 2 x 12-15
Biceps: Wyciskanie młotkowe stojąc 2 x 12-15

Obciążenia dobiorę doświadczalnie w pierwsze tydzień/dwa.

Dieta:

Po wyliczeniu wyszło mi 2900 kcal dziennie.

Posiłek 1 7:15-7:30:

- 2 kromki chleba żytniego 38W, 160kcal

- 3 jajka na twardo 18B, 15T, 150kcal

SUMA: 38W, 18B, 15T, 310kcal

Posiłek 2 12:00:

- 100g gotowana pierś z kurczaka (wymiennie z indykiem) 33B, 150kcal

- 2 kromki chleba żytniego 38W, 160kcal

- pomidor (ogórek etc). 7 W, 35kcal

SUMA: 33B, 45W, 345kcal

Posiłek 3 14:00 (przedtreningowy):

- 190g (połowa paczki ugotowanej) ryż parabol 48W, 225kcal

- 200g gotowana pierś z kurczaka (wymiennie z indykiem) 66B, 300kcal

- zielenina pomidor (ogórek/oliwki/buraki etc.) 7W, 35kcal

SUMA: 55W, 66B, 560kcal

16:15-16:30 trening

Posiłek 4: po treningu ok. 17:30

od razu banan 30W, 114kcal

30 min po treningu białko KFD WPC 30g porcja, 24B, 124kcal

SUMA: 24B, 30W, 238kcal

Posiłek 5 19:00:

- tuńczyk kawałki w wodzie / makrela 43B, 1T, 185kcal

- oliwa z oliwek łyżka 10g, 10T, 90kcal

- ryż 100g (1/4 paczki ugotowanej), 24W, 112kcal

SUMA: 43B, 24W, 10T, 387kcal

Posiłek 6 ok. 22:00:

- twaróg chudy 250g, 20B, 90 kcal

- oliwa z oliwek łyżka 10g, 10T, 90kcal

SUMA: 20B, 10T, 180kcal

Wszystko razem:

Węgle: 162g, czyli 1,76 / kgmc

Białka: 204g, czyli 2,2 / kgmc

Tłuszcze: 36g, czyli 0,39 / kgmc

Kcal: 2020, a z wyliczenia wyszło mi 2900

Dodatkowo zastanawiałem się nad spalaczem zaraz przed treningiem, np.:

https://sklep.kfd.pl... Cuts&results=2

Nada się i jak dawkować, bo nigdy nie brałem?

Oraz zakupie jeszcze BCAA np.:

https://sklep.kfd.pl...0-g-p-1666.html

Nada się? I to samo jak dawkować?

Uwagi: na śniadanie dałem mało, bo jestem typem, który zaraz po wstaniu nic nie może zjeść, wszystko mi rośnie w ustach, kompletny brak apetytu, nic nie zmieniało w tej kwestii robienie masy i częste posiłki, po prostu rano nie zjem dużo i się z tym pogodziłem. Posiłek 2 i 3 będą mieć te same mięsa, bo przygotowuje dzień wcześniej do pracy, więc jednym rzutem. Warzywa w miarę różnorodnie, domyślnie ten pomidor, zamiennie ogórek/rzodkiew/oliwki itp. W dni nietreningowe odpadnie banan, a co z białkiem WPC i z ilością węgli w posiłku przedtreningowym?

Opcjonalnie zastanawiam się jeszcze nad basenem wtorek i czwartek rano ok. 45min po 1 posiłku. Lub przed nim. Dobry pomysł?

pzdr

Michał

Dałbym mniejszą ilość powtórzeń, jeśli chcesz łatwiej utrzymać siłę. Zależy ile chcesz zredukować, ale jak dużo to redukcja może potrwać dłużej - zależy od otłuszczenia. Basen, jak najbardziej, możesz dorzucić ew. jakieś interwały (jak masz kondychę). 3000 kalorii będzie ok, chyba, że jesteś endo to możesz dać mniej.

Dałbym mniejszą ilość powtórzeń, jeśli chcesz łatwiej utrzymać siłę. Zależy ile chcesz zredukować, ale jak dużo to redukcja może potrwać dłużej - zależy od otłuszczenia. Basen, jak najbardziej, możesz dorzucić ew. jakieś interwały (jak masz kondychę). 3000 kalorii będzie ok, chyba, że jesteś endo to możesz dać mniej.

Przy 3000 kcal przy takiej wadze, to on w życiu nic nie zrzuci. 

Zapotrzebowanie ma pewnie ok. 3500. Zrzuci, szczególnie, jeśli ma zamiar dorzucić basen, czy inną aktywność. Ucinanie zbyt dużej ilości kalorii może spowodować zatrzymanie redukcji, a ponadto jest niezdrowe. Trzeba pamiętać jeszcze o systematycznym dostosowywaniu spożywanych kalorii do zmniejszającej się wagi ciała.

Ważąc 10kg mniej od niego i ćwicząc obiektywnie ciężej, na ~3000 stała mi waga. 

Zatrzymanie redukcji? Ucinanie zbyt dużo? Możliwe- owszem. Prawdopodobne? Raczej nie.

Polecam odłożyć egzemplarz Women's Healtha.

To czy będzie stała mu waga, czy nie to zależy od organizmu, o czym już pisałem. Ilość spożywanych kalorii powinien dostosować do siebie, jeśli zauważy, że waga się nie zmienia. Lechu 1777, powodzenia z redukcją, w razie czego pisz.

Nazwezajeli nie wiem, o czym piszą w Women's Health, ale Ty najwidoczniej za późno go odłożyłeś..

Przepraszam, zapomniałem o tym, generalnie byłbym zadowolony z 10kg w 3 miesiące, czyli około 800-850g tygodniowo. Właśnie tak myślałem, żeby w pierwsze 2 tygodnie nie robić szoku od razu kalorycznego tylko dać coś pośredniego, czyli troche więcej kalorii niż w planie, jak waga będzie szła w dół to dalej obniżę i będę obserwować.

Dzisiaj mi zasugerowano, żebym spalacz odpuścił, ewentualnie BCAA od razu po treningu.

10 kg w 3 miechy to sporo, moim zdaniem bezpieczniej dla mięśni i ogólnego zdrowia będzie, jak będziesz schodził z tłuszczu nieco wolniej. Sądzę, że 2-2,5 kg na miesiąc to max, ale to też jest sprawa indywidualna i zapewne pod koniec redukcji (przy mniejszej tkance tłuszczowej) spadki będą coraz mniejsze. Pamiętaj też o powolnym wchodzeniu po redukcji do podstawowego zapotrzebowania i ew. wyżej, jeśli będziesz przechodził na masę, wtedy unikniesz efektu jojo. Jak od razu po redukcji wrzucisz za dużo kalorii to szybko możesz się otłuścić z powrotem. :)

Moim zdaniem też spalacz zbędny i niestety bcaa też, jest wiele badań na ten temat, które mówią po krótce o tym, że to bezsensowne wywalanie kasy, ale decyzja należy do ciebie.

Na pewno przechodzę na masę płynnie, to bez dwóch zdań. Najwyżej wydłużę redukcję jakby było za wcześnie na przejście na masę. Narazie sobie daruje suple, białko standardowo i tak mam na stanie, więc skorzystam i zobaczymy jak będzie schodzić. Dzięki za sugestie.

Jeszcze tak zerknąłem bardziej na Twój trening, mógłbyś jeszcze brzuch dorzucić. Zamiast szrugsów dałbym podciąganie na drążku 3x (szrugsy opcjonalnie). W piątek, na barki, daj coś na tył bo nie masz w ogóle uwzględnionego tylnego aktonu, ten zwykle u wszystkich leży i jest trudny do wytrenowania. Reszta w miarę spoko. Pozdro

Według mnie redukcja masy ciała jest zależna od ułożenia proporcji makroskładników. Podczas redukcji najważniejsze jest wejście na 50% pokarmu dostarczanego właśnie z biała. Dostarczaj go równomiernie z jaj, chudego mięsa, nabiału, ryb i owoców morza, a waga na pewno będzie spadać. Mnie się kiedyś udało zrzucić 6 kg w 3 tygodnie stosując się do tej zasady :)