Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening-Redukcja-Dieta czy aby napewno robię to dobrze?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
stasieniekkk

stasieniekkk

  • KFD pro
  • Pip
  • 11 postów
Witam. Jak w temacie, na siłownię chodzę już od jakiegoś czasu. Ogólnie waga z jakiej schodziłem to 118kg. Obecnie mam 95kg. Strasznie długo to trwa i dalej irytuje mnie odstający brzuch „bojler” to że moja łapa wygląda masakrycznie chciałbym żeby chociaż trochę urosła.

Stwierdziłem że może napiszę tutaj co robię i gdzie tkwi błąd lub co też muszę poprawić.

Jeżeli chodzi o dietę to staram się trzymać 2000kcal.
200g -40% białko
89g- 40% tłuszcze
100g- 20% węgle

Staram się to trzymać ale czasami jest ciężko głównie chodzi o to że uwielbiam jeść ale jak już trzymam michę to spożywam 1500kcal i często nie mogę dobić białka i wychodzi np 110g-160g

Jeżeli chodzi o trening siłowy preferuję Full Body Workout. Przykład np dzisiejszego treningu.

1)Przysiady z sztangą:
-10x 20kg
-10x 30kg
-10x 40kg
-10x 50kg
2)Sztanga wyciskana na ławce:
-10x 20kg
-10x 30kg
-10x 40kg
-10x 50kg
3)Ściąganie drążka do klatki piersiowej
-10x 18kg
-10x 25kg
-10x 32kg
-10x 39kg
-10x 45kg
4)podnoszenie hantli barki
-10x 7,5kg
-10x 10kg
-10x 12kg
-10x 15kg
5)biceps na maszynie
-10x 7,9kg
-10x 12,5kg
-10x 17kg
-10x 21,6kg
6)triceps na maszynie
-10x 7,9kg
-10x 12,5kg
-10x 17kg
-10x 21,6kg

Jak to jest z tym ciężarem? Jak ćwiczyć siłowo na redukcji? Jakie ćwiczenia? Jakie obciążenie? Ile serii?? Jak dobrze rozbić sobie na cały tydzień trening FBW co kiedy ćwiczyć, ile ćwiczyć?
Po treningu siłowym staram się pójść na skakankę, rowerek, bieżnia


Suplementacja:
Jabłczan Kreatyny, Białko WPC, BCAA, witamina C, kompleks witamin, magnez, spalacz tłuszczu


Moje dane:
Wzrost 187cm
Waga 95kg
Wiek 24lata

Oczekiwania: kaloryfer, fajna męska sylwetka aby się nie wstydzić, żeby nie mieć brzucha jak typowy tatuś. Pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Załączone pliki


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
jasioTriceps

jasioTriceps

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 648 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie wiem czy 1500 kcal to nie jest za mało, ale wypowiem się o treningu :P. Chociaż tak jak mówisz że czasem trzymasz mche a nie cały czas to może być problem. W weekend melanzyk i kebaby w tygodniu też coś oszamiesz i tygodniowy bilans nie wychodzi zbyt kolorowo. Ja bym podbił kalorie i trzymał się diety czaly czas

    Zdecydowanie powinieneś skupić się na wielostawowych ćwiczeniach, a ćwiczenia na ręce czy jakieś izolowane to powinien być dodatek. Spróbuj ćwiczyć siłowo 5x5. Dopierdol więcej ciężaru i zejdź niżej z powtórzeniami. Jak się domyślam nie podciągnisz się ani razu - ale spróbuj przed ściąganiem drążka podciągać się chociaż z użyciem gumy.

    Wtedy dzień treningowy FBW wygląda tak
    A:

    MC 5x5
    Klata płasko 5x5
    Podciaganie/ściąganie drążka 5xile dasz rady się podciągania
    OHP 5x5


    B:
    Siad 5x5
    Wiosło 5x5
    Hantle na skos górny 5x5
    Facepulle 3x
    Hantle na bok 3x

    A ręce po prostu zrob sobie 2x na bica i 2x na trica pomachaj hantlami i wystarczy
    • 1

    #3
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    A powiedz proszę te treningi A i B to jak najlepiej robic? Poniedzialek A? Wtorek B? Sroda A? czwartek B? Piatek A? Sobota B ? Niedziela przerwa ? I czy ten zestaw co napisales rozumiem ze robie np 5x5 ale staram sie dowalic wiecej ciezaru? Po treningu normalnie Cardio? I miche trzymac na poziomie 2000kcal?

    Jeżeli chodzi o podciąganie, faktycznie ani razu :( a chciałbym mieć zajebiste plecy „jak lotnisko”


    No i dieta? Ktoś się wypowie ? :)
    • 0

    #4
    jasioTriceps

    jasioTriceps

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 648 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening co 2 dni pn A, śr B, pt A itd. ręce/lydki/brzuch dorzucasz na koniec każdego treningu ale nie za dużo chodzi o skupienie się na podstawowych ciężkich cwiczeniach

    5x5 znaczy że 5 serii po mniej wiecej 5 powtórzeń, pilnuj techniki i cisnij:P

    Staraj się wzmacniać plecy przez opuszczanie się na drążku i podciąganie z użyciem gumy
    • 1

    #5
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    chlopie wazysz prawie 100 kg i jesz 1500 kcal? nawet baby jedza wiecej,

    powinienies zaczac z małym deficytem a nie glodzic sie, na poczatku fajnie leciało bo organizm zaszokowałes ale teraz efekt jest odwrotny,

    druga kwestia to spozycie białka oraz jakosc pooduktów na jakich opierasz diete ,


    • 1

    #6
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    Kurczak, wołowina, wieprzowina, jajka, serki wiejskie, makaron, ryz, kasza, warzywa sałata, brokuł, czasem jakiś pomidor. Starałem się trzymać tak zwane low carb. Nie jem pieczywa i tylko trochę ryżu czy makaronu aby utrzymać low carb czyli okolo 100g wegli. Nie jem pieczywa z rana. Jakies pomysly zeby byl fajny efekt ?

    No moje zapotrzebowanie kaloryczne to okolo 2700kcal.

    Czyli rozumiem trzymac spokojnie 2000kcal?
    • 0

    #7
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    twoje zapotrzebowanie kcal podstawowe to kolo 3000 kcal a nie 2700, od 2700 to ja bym zaczął redukować, i diete bym zminił na zbilansowaną a nie jakis low carb, 3g białka na kg, okolo 80g tluszcze reszta wegle


    • 1

    #8
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    A powiedz mi jak to wyliczyłeś? Bo około to wiesz. Chciałbym sumiennie do tego podejsc i zmienic cos w sobie. Tylko kwestia taka że chciałbym wiedzieć jakie zapotrzebowanie kaloryczne mam. Wedlug tego co wyliczałem to okolo 2700kcal. Pytanie jak trzymałem około 1500kcal i teraz nagle taki skok? Nie zaleje mnie znowu ?

    Waga dziś rano 93kg.
    • 0

    #9
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    kupa jest kalkulatorów na necie do liczenia zapotrzebowania , aczkolwiek wyniki się nieco różnią dlatego podałem około , nie liczyłem tego po prostu wodze to patrząc na twoja wagę i wzrost , jak będziesz to dieta przemyślana to nie zaleje cie , przede wszystkim ważna jest aktywność fizyczna i "czysta micha"


    • 1

    #10
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    Czysta micha- rozumiem sztywno trzymac sie diety? I obserwować zmiany? :)

    Ćwiczenia jak wyżej ? I liczyć kalorie ?

    I te 3g bialka ? Rozumiem razy moja waga ? 3g x 93kg ? Czy jak ? Bo wiem ze gdzies ktos cos oblicza na beztluszczowa mase ciala ? Bede wdzieczny za odpowiedz :)
    • 0

    #11
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Czysta micha- rozumiem sztywno trzymac sie diety? I obserwować zmiany? :)

    Ćwiczenia jak wyżej ? I liczyć kalorie ?

    sztywno trzymać się założeń , nie mowie żebys 5x dziennie jadł kurczaka z ryżem ale wszysto ma być wyliczone i jak najmniej przetworzone

    trening fbw 3xweek, podstawowa wersja ew. tak jak wyżej ci doradzali, i przede wszystkim duza aktywność poza siłownia , jak najwięcej ruchu, 


    • 1

    #12
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    I co sądzisz o tym? Myślałem nad 2500kcal w tym 200g białko 80g tluszcz reszta wegle ?

    Załączone pliki


    • 0

    #13
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    :)

    Załączone pliki


    • 0

    #14
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Nie wiem jak ty to wyliczyles mi wychodzi co innego
    https://ibb.co/nLXXxHt
    • 1

    #15
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    No ok. Ale to trzymać te 2500kcal narazie i obserwować? I podaż bialka tluszczy i wegli jam wyzej?
    • 0

    #16
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3484 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Może być
    • 1

    #17
    stasieniekkk

    stasieniekkk

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
    Dzis juz po treningu, dzisiaj ciezar taki:

    1)Martwy Ciag
    5x 30kg
    5x 40kg
    5x 50kg
    5x 70kg
    5x 80kg

    2)klatka plasko
    10x 20kg
    5x 40kg
    5x 50kg
    5x 60kg
    5x 70kg

    3)sciaganie drazka do klatki
    5x 32kg
    5x 39kg
    5x 45kg
    5x 52kg
    5x 59kg

    4)barki - hantle
    5x 7,5kg
    5x 10kg
    5x 15kg
    5x 17,5kg
    5x 20kg

    Do tego biceps i triceps 5x5 na maszynie

    Po treningu silowym cardio rowerek i bieznia


    Co do jedzenia wszystko na zdjeciach. Nie zwracac uwagi na to gdzie wpisalem co, ale na to co jadlem i ile jadlem

    Załączone pliki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko