Witam wszystkich.
Jestem po 8tygodniowym treningu ASP (jutro - poniedziałek zaczynam ostatni tydzień).
Czas najwyższy pomyśleć o czymś nowym.

Krótko o mnie:
Zaczynając końcem czerwca treningi ważyłem 116kg! (186cm wzrostu)
Na diecie i z treningiem ACT a w dni nie treningowe głównie rower (las) schudłem 9kg, straciłem 6cm w pasie.
Ważę 107kg i jestem nastawiony dalej na dużą redukcję.
Mam dietę, łykam też od 10 dni thermo speed extreema ze stajni Olimp'a.

OD września - czyli już niebawem do aerobów (głównie rower) chce dorzucić ( a jak się spodoba to zupełnie wyprzeć) BASEN + SAUNĘ (3 razy w tygodniu).

Jaki trening w moim przypadku i dlaczego właśnie ten polecacie? Zasada cały czas jest jedna - redukcja, redukcja i jeszcze raz chudnięcie - zdrowo i nie za szybko - ale po 5-6kg miesięcznie. Chciałbym do końca roku zejść do 90kg! i się tego trzymać. Pierwszy, jakże udany (ale podejrzewam, że stosunkowo najlżejszy) etap mam już za sobą, efekty jak pisałem wyżej- rewelacja.

Jakiś split typowy, albo dalej fbw - bardzo dobrze sprawdza się przy redukcji.

Jakiś split typowy, albo dalej fbw - bardzo dobrze sprawdza się przy redukcji.

Jako że chciałbym ( o ile to możliwe ) pozostać w piwnicznej siłowni (przypomne sporo sztang, ławka, gryf, atlas z udźwiegiem 80kg itd) i dobrze mi było z ACT myślę że pozostałbym przy FBW.
Jutro zaczynam ostatni tydzień ACT ( 2 tydzień z 4 obiegami po 12 świczeń więc chyba żle nie jest).

I teraz zatem prośba - czy możesz Grzesiek (lub inni) podać jakiś przykład FBW.
Chciałbym aby to był możliwie agresywny FBW. Jestem dopiero po 2 miesiącach treningu ale idzie bardzo dobrze, dam radę. To tak jak w ACT można robić 9 a można 12 ćwiczeń...
Czy możecie mi przygotować przykładową, AGRESYWNĄ ROZPISKĘ?

Np HST http://www.kfd.pl/po...t-hiit-396.html

Na hst za wcześnie z takim stażem.

Ten trening, który robiłeś to też fbw, także trzon dot. ćwiczeń może pozostać taki sam. Ewentualnie teraz od razu robić 3 - 4 obwody, zmniejszać czas odpoczynku między seriami, może później zastosować jakieś super serie, serie łączone.

Na hst za wcześnie z takim stażem.

Ten trening, który robiłeś to też fbw, także trzon dot. ćwiczeń może pozostać taki sam. Ewentualnie teraz od razu robić 3 - 4 obwody, zmniejszać czas odpoczynku między seriami, może później zastosować jakieś super serie, serie łączone.

Czyli co kończę za tydzien ACT, pozniej powiedzmy tydzien przerwy i pozniej znow FBW tyle ze od razu na 4 obwodach?

I poza tym ze zmiejszam czas na odpoczynek i jak mi za łatwo to lekko powiekszam ciężary nic nie robie dalej? tzn takim rytmem 4 obiegowym cwicze przez kolejne 8 tygodni??Dobrze zrozumiałem Twoją wypowiedź?

Znalazłem np taki trening FBW.
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

I obawiam się że coś źle zrozumiałem... bo chyba taki zestaw mam codziennie n ie powtarzać po 4 razy (bowody)? ozbaczałoby to że wyciskanie szangą mam dziennie ( 3 razy w tygodzniu) w ilości np. 3x 4 = 12 razy?

I jeszcze takie pytanko, co znaczy w FBW np. "1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)" - tzn że robie serie jedną po czym mam np 10 sekund przerwy i seria druga? po czym 10 sekund przerwy i seria 3?

Edytowany przez zzzbyszek8, 17 sierpień 2008 - 20:01 .

Masz robić, to co robiłeś do tej pory, ewentualnie teraz od razu więcej serii ( i nie zwiększać ich co tydzień)

Masz robić, to co robiłeś do tej pory, ewentualnie teraz od razu więcej serii ( i nie zwiększać ich co tydzień)

Hmmm czyli mam jechać dalej swoje ACT w 4 obwodach? Hmmm jak dla mnie bombka.

Napisz mi tylko Grzesiek - takim 4 obwodowym treningiem pojadę kolejne 8 tygodni po tym będzie przerwa i później już coś innego tak?
Chodzi mi o to czy ten mój 2 zestaw treningowy jaki będę robil to ma byc 8tygodni bez przerwy jakiejś itd?

Niekoniecznie musi być coś innego, możesz tak trenować całe życie =]

Niekoniecznie musi być coś innego, możesz tak trenować całe życie =]

Ew. zmieniać poszczególne ćwiczenia dla poszczególnych partii mięśniowych, ale całość (szkielet) pozostawiać tak jak jest. - jak dla mnie rozwiązanie bomba, zobaczymy co na to redukcja;-)

Mam jeszcze jedną ważną sprawę - bo czegoś nie rozumiem, a mianowicie:

Poniżej prezentuję mój aktualny (11 stacji) trening ACT: http://www.voila.pl/...x.php?get=1&f=1

Pytanie brzmi dlaczego mam robić mniej serii i mniej ćwiczeń (mowa o FBW gdzie przeważnie w takim treningu jest ok 8 ćwiczeń i to na dodatek po 2, do 3 serii)- im więcej ćwiczeń tym chyba lepiej? Tym bardziej że ACT też jest ogólny i też zachaczymy o wszystkie partie mięśniowe?

Możesz mi to wytłumaczyć? Dlaczego mam robić FBW z 2-3 seriami i to ~ ćwiczeń jak mogę robić 4 serię i ćwiczeń 11-12? Pytam też w kontekście tego iż sam wyżej proponowałeś FBW.
Jak porównuje standardowy FBW do mojego ACT, to ACT wydaje się 20-40% większy, bardziej czasochłonny itd.

Fbw = Act i to wszystko w tym temacie.

Fbw = Act i to wszystko w tym temacie.

Czy aby w 1000% ?
Ja laik widzę do tak:

W przypadku ACT robiłem 4 obwody i spędzałem 1h na siłowni.
Każdy abwód miał 11 ćwiczeń każde po ~ powtórzeń.
11ćw. x 16 powtórzeń x 4 obwody = 704.
704 najogóliniej nazwijmy to wykonanych ruchów.

W przypadku FBW jest to 10 ćwiczeń.
Wyszło 27 serii, każda po 16 powtórzeń = 432 "ruchów"

Oznacza to że FBW robić się będzie ~2 razy szybciej.
Różnica główna między ACT a FBW jaką zauważyłem to to iż w FBW od razu robisz całe ćwiczenie - seria po serii a nie jedziesz dalej i później wracasz ( w kolejnym obwodzie). Z pewnością ma to swoje uzasadnienie i z pewnością wpływa na konstrukcję mięśni. Ale czy wpływa też na redukcję.

Powtarzam - mam staż 2 miesiące, jestem zielony, ale nie mogę sobie w żaden sposób uargumentować tego że ćwicząc 2 razy szybciej chudnę tyle samo.
A przypomnę zadanie numer 1: redukcja, duża redukcja !

Pozdrawiam i z niecierpliwością oczekuję na odpowiedź.

Ale przy redukcji najważniejsza jest DIETA i aeroby trening jest tylko uzupełnieniem

Czy aby w 1000% ?

Tak