Jump to content

Photo

Trening - redukcja

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
TheBlackSwan

TheBlackSwan

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Trening:

     

    Dzień 1: klatka/plecy
    Dzień 2: nogi
    Dzień 3: - wolne
    Dzień 4: ramiona/barki
    Dzień 5: - wolne
    powtórka

     

    Dzień 1: klatka/plecy

    A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
    odpoczynek 2 minuty




    Dzień 2: nogi
    A1. Przysiady 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Wykroki 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Wyprosty nóg 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wyprosty tułowia 3x25
    odpoczynek 2 minuty




    Dzień 4: ramiona/barki
    A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
    odpoczynek 10 s
    A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
    odpoczynek 10 s
    A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
    odpoczynek 10 s
    B2. Wyciskanie francuskie 3x12
    odpoczynek 10 s
    B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
    odpoczynek 2 minuty

    C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
    odpoczynek 10 s
    C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
    odpoczynek 10 s
    C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
    odpoczynek 2 minuty

     

    czyli np. dzień 1 : a1,a2,a3 x3 i b1,b2,b3 x3

     

    Do tego ćwiczenia cardio w pozostałe dni. Dieta ułożona z ujemnym bilansem (low carb). 

     

    Trening do kitu czy ujdzie?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Daj w pon

    klatka/riceps

     

    wtorek plecy

     

    czwartek barki i biceps

     

    sobota nogi

     

    Moj split 4 dniowy:

     

     

    Poniedziałek :
    Klatka, Triceps, Brzuch 
    1.Wyciskanie Płasko sztangi 3s
    2.Wyciskanie Hantli Plasko 3s
    3.Dipsy 3s
    4.Rozpietki skos 3s
     
    1.Wyciskanie francuskie sztangi łamenej za głwoy 3s
    2.Wyciskanie fracuskie sztangielki w lezeniu 3s
    3.Pompki w podporze tyłem 3s
     
    1.Russian Twis 4s
    2.Unoszenie nog w zwisie naa drazku 4s
     
    Wtorek: 
    Plecy, Kaptury:
    1.Podciaganie 3s 
    2.MC 3s
    3.Wiosłowanie Sztanga 3s
    4.Wiosłowanie Sztangielka 3s
     
    1.Sztrugsy 3s
     
    Czwartek:
    Barki, Bicepsy i Brzuch: 
    1.Wyciskanie Zołnierskie 3s
    2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
    4.Podciaganie sztangi do brody 3s
     
    1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s
    2.Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s
    3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
     
    1.Russian Twis 4s
    2.Unoszenie nog w zwisie naa drazku 4s
     
    Sobota:
    1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s
    2.Syzyfki 3s
    3.Wykroki 4s
    4.Zuraw 3 s
    5.MC na prostych 3s
     
    Mozesz pozmienic cwiczenia ktore sa dla ciebie trudne lub ktorych nie masz jak robic. 

    • 0

    #3
    Zony

    Zony

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 36 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    zwieksz przerwy 10 sekund to strasznie mało moim zdaniem redukcja to duzy ciężar 90%+ twojego maksa nie uda ci sie podnosic takich ciezarow robiac 10 sekund przerwy 60-90 sekund przerwy bedzie okej moim zdaniem :)


    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko