Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening - pytania

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
danielmma4

danielmma4

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >24
    Witam.
    Ostatnio przestawiłem się z treningu SPLIT partia 2X/tydzień na ten przedstawiony poniżej:

    trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
    1 tydzien
    pon -A1
    sro - B1
    pia - A2
    2 tydzien
    pon - B2
    sro - A1
    pia - B1
    itd.

    A1

    - przysiad 3 x 5
    - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
    - wioslowanie 4 x 6
    - biceps 3 x 8
    - lydki 3 x 15

    B1

    - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
    - rozpietki 3 x 10
    - wyciskanie w staniu 3 x 8
    - triceps 3 x 8
    - brzuch 3 x 10

    A2

    - martwy ciag 3 x 5
    - wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
    - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
    - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
    - lydki (jw) 3 x 15

    B2

    - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
    - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
    - wznosy ramion bokiem 3 x 12
    - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
    - brzuch (jw) 3 x 10

    podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
    nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
    przerwy wypoczynkowe:
    ciezkie,glowne boje-max 3 min
    reszta-max 90s-120s
    nie cwiczymy do upadku.

    co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

    Trenuję nim już 1,5 tygodnia, ale mam kilka pytań z nim związanych:
    1. Mam wykonywać określoną liczbę powtórzeń ze stałym ciężarem. Rozumiem, że jeżeli wszystkie 3 serie wykonam bez problemu/bez załamania mięśniowego, to na następnym treningu mogę dołożyć ciężar. Co jednak, gdy np. pierwsze 2 serie unoszenia hantli bokiem wykonam te 12 razy, a trzecię np. już ledwo 8? Znaczy to, że mam siedzieć na tym samym ciężarze dopóty, dopóki nie wykonam wszystkich 3 serii w/g planu?
    2. Ilość powtórzeń na brzuch wydaje siębardzo mała, ponieważ te 3 serie robię bez większego problemu, ale brakuje mi ciężaru, żeby dołożyć (mam na myśli skłony tułowia na ławeczce i na maszynie) - co w takim przypadku mam zrobić?
    3. Serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem powinno być min. 1-3. Czy wystarczy zatem, że poza normalną rozgrzewką, przed każdym ćwiczeniem wykonam je samym gryfem, potem zaś dam serie właściwe?
    4. Dodam tylko, że w seriach powtórzenia staram się wykonywać wolniej i dokładniej, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, ale w przypadku wspomnianego brzucha to i tak za mało.
    5. Biegam właściwie codziennie, po treningu siłowym wykonuję 20 minutowe interwały, w dni nietreningowe zaś 30 minutowe interwały.

    Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.


    ****DANE PODSTAWOWE***************************************

    NICK: danielmma4
    PŁEĆ: M
    WIEK: 24
    WZROST: 170
    NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: >2 lata

    ****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

    WAGA CIAŁA: 67
    OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
    OBWÓD BICEPSU: 37
    OBWÓD ŁYDKI: 40
    OBWÓD UDA: 57
    OBWÓD BIODER: 83
    OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
    OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
    OBWÓD BARKÓW:
    OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
    OBWÓD KOSTKI U NOGI:

    ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

    WAGA CIAŁA: 67
    PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 9,5
    GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
    GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
    GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
    GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
    GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
    GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
    GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
    SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
    WYNIK TOTALNY BODY FAT:

    [dane obliczone na podstawie http://%) (zaraz będzie ban za linki)/testing/tests/skinfolds.htm]

    ****POMIARY SIŁOWE****************************************

    PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 102,5 X 5
    MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125 X 4
    WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75 X 1
    WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
    WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?


    ****STAN ZDROWIA*****************************************

    CHOROBY PRZEWLEKŁE: hypogonadyzm

    ****SPRZĘT**********************************************

    PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
    TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
    TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    MajkiM | Kłopoty żołądkowe,infekcja bakteryjna a treningi , Plan treningowy FBW do ostatecznej oceny , Trening do oceny :> , Trening FBW do oceny , Przedtreningowe śniadanie? | Białko + owsiane + banan?

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. Już się pytałeś o to ;)

    2. Dodaj obciążenie dodatkowe.

    3. Sam gryf to zdecydowanie za mało.

    4. Po treningu siłowym nie należy robić interwałów.
    • 0

    #3
    danielmma4

    danielmma4

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >24

    1. Już się pytałeś o to ;)

    2. Dodaj obciążenie dodatkowe.

    3. Sam gryf to zdecydowanie za mało.

    4. Po treningu siłowym nie należy robić interwałów.


    1. Tak, ale wciąz nie uzyskałem dokładnej odpowiedzi ;)
    2. Ale np. na maszynie na spięcia brzucha została już tylko jedna sztabka :D
    3. Tylko, że wtedy to już będzie jakby RAMPA, a właśnie tego chciałem uniknąć...
    4. Czyli po treningu siłowym tylko aeroby ze stałym tętnem? Czy interwały mają aż tak szkodliwy wpływ na efekty? Szczerze mówiać, to wolę właśnie interwały, ale jeżeli różnica jest aż tak znaczna...

    A może zamiast tego treningu lepiej by było zrobić klasyczny FBW z regresją ciężaru?

    Pozdrawiam.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko