Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening PUSH/PULL/LEGS 3 Dni do Oceny!

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SeveNRises

SeveNRises

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chrzanów
    • Staż [mies.]: 6 lat

    Hej,
    Na początek coś o sobie:
    Wzrost: 194
    Waga: 91kg
    Staż: 6 lat ciągiem
    Rekordy: Wyciskanie: 110kg, Przysiad: 140kg, MC: 160kg

    Przeciwwskazania medyczne: brak

    Suplementacja: Jabłczan Kreatyny + Witaminy + Białko + BCAA

    Doping: Aktualnie Test + Bold + Master

     

    Przerobiłem już ogrom treningów typu split czy fbw i postanowiłem ze nadszedł czas na push/pull/legs

    Ćwiczę 3 dni w tygodniu, aktualnie jestem na etapie masy i staram się poprawić barki, jest to moja najsłabsza partia

    nie ze względu na rozmiar bo są duże lecz nie są w ogóle wypukłe, myślę ze kuleje boczny akton.

    Jeżeli możecie zerknijcie na plan i ewentualnie napiszcie co i jak :)

    ​Z góry dziękuje.

     

    Poniedziałek (PULL):

     

    - Podciąganie na drążku 4xMax

    - Wiosłowanie sztangą 4x10-15

    - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15

    - Facepulls 4x10-15

    - Szrugsy 4x10-15

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-15

     

     W ten dzień robię także brzuch w obwodach.

     

    Środa (PUSH):

     

    - Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-15

    - Butterfly 3x12-15

    - OHP 4x8-15

    - Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

    - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10-20

    - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

     

    W ten dzień robię 10-15 min cardio po treningu.

     

    Piątek (LEGS):

     

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12

    - Wykroki 3x20

    - Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

    - Zginanie nóg siedząc 4x12-15 (dwógłowy)

    - Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15

    - Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

     

    Po każdym treningu się rozciągam.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3476 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    po pierwsze czemu tylko raz w tyg trening ? nie lepiej to rozpisac tak PN- push Wt-Legs Sr-wolne Cz-Pull Pt wolne i od nowa Sob- Push Nd- Legs itd wtedy masz trening co 4-5 dni a nie co 7 , jestes na bombie to wykorzystaj to

     

    co do treningu

    Brakuje MC, lub RDL oraz Dips, na trica masz 8 serii a na bica 4 ?

    Bazowe cwiczenia daj z duzym ciezarem w zakresie 8-10p a a akcesoryjne 12-15


    • 1

    #3
    SeveNRises

    SeveNRises

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chrzanów
    • Staż [mies.]: 6 lat

    Przy Dipach mimo ze zrobię 20 pow spokojnie i dociążam bolą mnie łokcie 


    • 0

    #4
    SeveNRises

    SeveNRises

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chrzanów
    • Staż [mies.]: 6 lat

    (PULL):

     

    - Podciąganie na drążku 4xMax

    - Wiosłowanie sztangą 4x8-10

    - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15

    - Facepulls 4x10-15

    - Szrugsy 3x10-15

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-15

    - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10-15

     

    (PUSH):

     

    - Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-10

    - Butterfly 3x12-15

    - Dips 4x8-10

    - OHP 4x8-10

    - Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

    - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

     

    Piątek (LEGS):

     

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-10

    - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10

    - Wykroki 3x20

    - Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

    - Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15

    - Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

     

    Poniedziałek - PUSH

    Wtorek - LEGS

    Sroda - WOLNE

    Czwartek - PULL 

    Piątek - PUSH

     

    Moze tak byc na 4 dni w tygodniu?

    Pozdrawiam!


    • 0

    #5
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3476 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    (PULL):

     

    - Podciąganie na drążku 4xMax

    - Wiosłowanie sztangą 4x8-10

    - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15 tu bym dał uchwyt wąski

    - Facepulls 4x10-15

    - Szrugsy 3x10-15

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-15

    - Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10-15

     

    (PUSH):

     

    - Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-10

    - Butterfly 3x12-15

    - Dips 4x8-10 dipy możesz dać bez ciężaru do załamania

    - OHP 4x8-10

    - Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

    - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

     

    Piątek (LEGS):

     

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-10

    - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10

    - Wykroki 3x20 wykroki bym dał po prostowaniu i dorzucił jeszcze uginanie na dwójkę

    - Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

    - Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15 to jest ćwiczenie na prostownik do do pull

    - Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

     

    Poniedziałek - PUSH

    Wtorek - LEGS

    Sroda - WOLNE

    Czwartek - PULL 

    Piątek - PUSH

     

    Moze tak byc na 4 dni w tygodniu?

    Pozdrawiam!

     

    jak dasz taki rozkład to masz push za często w stosunku do innych partii,


    Edytowany przez kravmaga, 14 czerwiec 2019 - 13:20 .

    • 1

    #6
    SeveNRises

    SeveNRises

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chrzanów
    • Staż [mies.]: 6 lat

    KravMaga mogę trenować max 4x w tygodniu sobota i niedziela odpada a ćwicząc 5 dni pod rząd nie regeneruje się.

    Za pomoc leci lajk dla cb :)


    • 0

    #7
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3476 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    to zostań przy pierwszym rozkładzie ale zwiększ objętość, lub podzien to na push pull i czworogłowe do push a dwojki do pull i wtedy mozesz robic pn wt, czw , pt ale bedzie ciężko


    • 1

    #8
    SeveNRises

    SeveNRises

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chrzanów
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Dzięki najwyżej będę rotował jeden tydzień 2 x pull jeden 2x push i 2x legs kolejny.
    Wielkie dzięki
    • 0

    #9
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3476 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    piona


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko