Hej,
Na początek coś o sobie:
Wzrost: 194
Waga: 91kg
Staż: 6 lat ciągiem
Rekordy: Wyciskanie: 110kg, Przysiad: 140kg, MC: 160kg

Przeciwwskazania medyczne: brak

Suplementacja: Jabłczan Kreatyny + Witaminy + Białko + BCAA

Doping: Aktualnie Test + Bold + Master

Przerobiłem już ogrom treningów typu split czy fbw i postanowiłem ze nadszedł czas na push/pull/legs

Ćwiczę 3 dni w tygodniu, aktualnie jestem na etapie masy i staram się poprawić barki, jest to moja najsłabsza partia

nie ze względu na rozmiar bo są duże lecz nie są w ogóle wypukłe, myślę ze kuleje boczny akton.

Jeżeli możecie zerknijcie na plan i ewentualnie napiszcie co i jak :)

​Z góry dziękuje.

Poniedziałek (PULL):

- Podciąganie na drążku 4xMax

- Wiosłowanie sztangą 4x10-15

- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15

- Facepulls 4x10-15

- Szrugsy 4x10-15

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10-15

 W ten dzień robię także brzuch w obwodach.

Środa (PUSH):

- Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-15

- Butterfly 3x12-15

- OHP 4x8-15

- Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10-20

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

W ten dzień robię 10-15 min cardio po treningu.

Piątek (LEGS):

- Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-12

- Wykroki 3x20

- Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

- Zginanie nóg siedząc 4x12-15 (dwógłowy)

- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15

- Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

Po każdym treningu się rozciągam.

po pierwsze czemu tylko raz w tyg trening ? nie lepiej to rozpisac tak PN- push Wt-Legs Sr-wolne Cz-Pull Pt wolne i od nowa Sob- Push Nd- Legs itd wtedy masz trening co 4-5 dni a nie co 7 , jestes na bombie to wykorzystaj to

co do treningu

Brakuje MC, lub RDL oraz Dips, na trica masz 8 serii a na bica 4 ?

Bazowe cwiczenia daj z duzym ciezarem w zakresie 8-10p a a akcesoryjne 12-15

Przy Dipach mimo ze zrobię 20 pow spokojnie i dociążam bolą mnie łokcie 

(PULL):

- Podciąganie na drążku 4xMax

- Wiosłowanie sztangą 4x8-10

- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15

- Facepulls 4x10-15

- Szrugsy 3x10-15

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-15

- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10-15

(PUSH):

- Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-10

- Butterfly 3x12-15

- Dips 4x8-10

- OHP 4x8-10

- Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

Piątek (LEGS):

- Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-10

- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10

- Wykroki 3x20

- Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15

- Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

Poniedziałek - PUSH

Wtorek - LEGS

Sroda - WOLNE

Czwartek - PULL 

Piątek - PUSH

Moze tak byc na 4 dni w tygodniu?

Pozdrawiam!

(PULL):

 

- Podciąganie na drążku 4xMax

- Wiosłowanie sztangą 4x8-10

- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-15 tu bym dał uchwyt wąski

- Facepulls 4x10-15

- Szrugsy 3x10-15

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-15

- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x10-15

 

(PUSH):

 

- Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8-10

- Butterfly 3x12-15

- Dips 4x8-10 dipy możesz dać bez ciężaru do załamania

- OHP 4x8-10

- Wznosy ramion na boki ( boczny akton barków ) 4x12-20

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10-15

 

Piątek (LEGS):

 

- Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-10

- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10

- Wykroki 3x20 wykroki bym dał po prostowaniu i dorzucił jeszcze uginanie na dwójkę

- Wyprosty nóg siedząc 4x20-25

- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x10-15 to jest ćwiczenie na prostownik do do pull

- Wspięcia na palcach stojąc 5x12-20

 

Poniedziałek - PUSH

Wtorek - LEGS

Sroda - WOLNE

Czwartek - PULL 

Piątek - PUSH

 

Moze tak byc na 4 dni w tygodniu?

Pozdrawiam!

 

jak dasz taki rozkład to masz push za często w stosunku do innych partii,

Edytowany przez kravmaga, 14 czerwiec 2019 - 13:20 .

KravMaga mogę trenować max 4x w tygodniu sobota i niedziela odpada a ćwicząc 5 dni pod rząd nie regeneruje się.

Za pomoc leci lajk dla cb :)

to zostań przy pierwszym rozkładzie ale zwiększ objętość, lub podzien to na push pull i czworogłowe do push a dwojki do pull i wtedy mozesz robic pn wt, czw , pt ale bedzie ciężko

piona