Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push&Pull do oceny

- - - - - Push&Pull redukcja trening ocena

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vili_

vili_

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    Witam,

    staż: 2 lata

    waga 85kg

    wzrost 186cm

    wiek 28

    dieta: 2400 kcal - 2500kcal - ok 150-160g białka do 70g tłuszczy ww reszta

    praca: siedząca

    cel: redukcja

    ilość dt - 3

    areoby - czasami boks jak mam czas

    suplementy: kreatyna w stałej sup, cynk, D3, białko gdy brakuje

     

    Od ostatnich 6 -8 miesięcy lece programami typu 5x5 jak Starting Strength + własne modyfikacje, Trening był dla mnie bardzo fajny zarówno jak na redukcji a później masie(ostatnie 4 miesiące). - ogólnie zrealizowałem swoje cele siłowe jak i masowe; od miesiąca lece juz na lekkej redukcji - jest ok, ale trening z chęcią bym zmienił na coś innego.

     

    znalazłem na forum Push and Pull + moje modyfikacje i wyszło coś takiego:

    1. dzień Push:

    - przysiad 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk płasko 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk skos góra 3x8-10 (sztangielki)
    - wycisk sztangi siedząc za głowe 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
    - pompki na poręczach 3x8-10 lub francuskie leżąc 3x10

    2. dzień Pull:
    - martwy ciąg 3x5 stała progresja ciężaru (5 kg na trening)
    - podciąganie na drążku szeroko 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 3x6-8 stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - uginanie ramion ze sztangą 4x

    - brzuch + łydki

     

    ale wydaje mi się że coś brakuje mi w B, zastanawiałem się czy nie dodać podrzutu powiosłowaniu albo przed 3x5 +stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)  - co o tym sądzicie?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jest ok

     

    Dodaj do pull przedramie, łydkę.


    • 0

    #3
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    przedramie mam w Pull prawie w kazdym cw wiec nie bede go izolowal. O lydkach napisałem.

    czyli zostaje:

     

    - martwy ciąg 3x5 stała progresja ciężaru (5 kg na trening)
    - podciąganie na drążku szeroko 3x8-10

    - podrzut 3x5
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 3x6-8 stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - uginanie ramion ze sztangą 4x

    - brzuch + łydki

    dzieki za odp.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bez podrzutu, zostaw jak było.

     

    Osobiście zrobiłbym po dwa zestawy, ale jak wolisz.


    • 0

    #5
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    2 zestawy?


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Tak, dwa push i dwa pull, robione naprzemiennie z przeniesiem jednego treningu na następny tydzień.


    • 0

    #7
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    1. dzień Push:

    - przysiad tył 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk płasko 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk sztangi siedząc za głowe 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
    - francuskie leżąc 3x10

    2. dzień Pull:
    - martwy ciąg 3x5 stała progresja ciężaru (5 kg na trening)
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5 stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - podciąganie na drążku szeroko 3x8-10
    - uginanie ramion ze sztangą 3x


    3. dzień Push:

    - przysiad przód 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk skos 3x5 + stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk wasko 3x8-10
    - wycisk sztangilek siedząc 3x8
    - pompki na poręczach 3x8-10

    4. dzień Pull:
    - podrzut 3x5 stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - martwy na prostych nogach 3x5 stała progresja ciężaru (2,5 kg na trening)
    - podciąganie na drążku wąsko podchwyt 3x8-10
    - wiosłowanie sztangielkami 3x8
    - młotki 3x10


    - brzuch + łydki - 1 raz w tyg
    do podciagania i pompek na poreczach po osiagnieciu 8-10 w kazdej serii dokladam ciezar

     

    A dlaczego sugerujesz 2 zestawy?


    Edytowany przez vili_, 11 luty 2014 - 07:16 .

    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie klepiesz tego samego, miesnie nie przyzwyczajają się tak szybko, jakieś to zawsze urozmaicenie, które takżę wpływa na naszą psychikę.

     

    Ujdzie ten trening.


    • 0

    #9
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    w sumie przez pol roku 5x5 mi sie nie znudzilo - robilem tylko minimalne modyfikacje, duzo daje progresja ciezaru - wymusza cos nowego - miesnie sie nie nudza. 

     

    Zreszta sam zobacze, jak bedzie mi teraz szlo, bo szczerze nie wiem czy wybrac opcje pierwsza + czasem jakies modyfikacje, czy poprostu opcje 2.

    Opcja 2 bedzie upierdliwa. Duzo jest w niej cwiczen do spisania, zeby moc odpowiednie ciezary dobierac + dokladac.


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    No jak wolisz, decyzja jest Twoja.


    • 0

    #11
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    odswiezona wersja: push and pull + PHAT
    odnosnie nog - narazie kompletnie odpadaja wszelike siady bo mam duze problemy z kolanem.
    Jak juz bedzie troche lepiej to moze zaczne cos powoli dodwac.

    1 tydz pn A wt B pt A1

    2 tydz pn B wt A pt B1

    W dni siłowe progresja ciezaru

    A. Push (sila):
    - wycisk plasko 4x5-3 + stala progresja ciezaru (2,5 kg na trening)
    - wycisk skos góra 4x5-3 (sztangielki)
    - wycisk sztangi siedzac za glowe 4x5-3 + stala progresja ciezaru (2,5 kg na trening)
    - cos na triceps 3x4-6

    B. Pull (sila):
    - martwy ciag 4x5-3 stala progresja ciezaru (5 kg na trening)
    - podciaganie na drazku szeroko 4x3-5 (ciezar)
    - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 4x5-3 stala progresja ciezaru (2,5 kg na trening)
    - cos na biceps 3x4-6

    A1.
    - wycisk plasko/skos 4x8-10
    - wyciskanie wasko 4x8-10
    - wyciskanie hantli siedzac 4x8-10
    - wznosy bokiem 3x8-10
    - cos na triceps 3x8-10

    B1
    - podrzut 4x6-8
    - podciaganie na drazku szeroko 4x max
    - wioslo wasko 4x8-10
    - podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x8-10
    - cos na biceps 3x8-10


    Edytowany przez vili_, 04 marzec 2014 - 13:38 .

    • 0

    #12
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    W A1 i B1 daj zakres pow 8-15 albo 12-20. I dodał bym jeszcze do A1 i B1 modlitewnik i coś na wyciągu na słabszą głowe.

     

    A1 zrobił bym

    skos hantle

    dipsy

    rozpietki

    unoszenie na boki

    francuz

    wyciag


    • 0

    #13
    vili_

    vili_

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 10

    W A1 i B1 daj zakres pow 8-15 albo 12-20. I dodał bym jeszcze do A1 i B1 modlitewnik i coś na wyciągu na słabszą głowe.

     

    ok, dizeki za odp. Dodam po jeszcze jednym cw na rece w A1 i B1


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko