Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push/Pull 3 lub 4 dniowy

- - - - - proszę o porady :)

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
malomowny

malomowny

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 73 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WW
    • Staż [mies.]: 48

    Witam,
     

    -WIEK: 33
    -WAGA: 104
    -WZROST: 188
    -STAZ NA SILOWNI: około 4, 5 lat
    - POZIOM BF% - ok 18-19% (widać zarys mięśni brzucha)
    - WYNIKI SILOWE 
    -Klata: 105 x 1
    -Przysiad: 110 x 4  (aktualnie kontuzja kolana nie pozwala na przysiady)

    - Czy masz dietę - w 80% dieta jest

     

    Cały czas trenowałem głownie systemem SPLIT lub FBW.
    Ostatnio zdecydowałem się na Push/Pull 3 lub 4 dniowy.

    Prosiłbym o podpowiedź i ewentualne skorygowanie planu.

    Napisałem wyżej 3 lub 4 dni, ponieważ z racji zawodu nie zawsze jestem w stanie pójść 4 razy na siłkę.

     

    Aktualny plan:

     

    Push A:

    - wyciskanie sztangi na płasko (Klata)

    - wyciskanie sztangielek sprzed głowy (barki)

    - rozpiętki na bramie

    - unoszenie ramion bokiem stojąc

    - wypychanie ciężaru nogami na suwnicy

    - wyciskanie sztangi wąski rozstaw (triceps)

    - brzuch

     

    Pull A:

    - podciąganie nachwyt

    - wiosłowanie sztangą w opadzie

    - odwrotne rozpiętki na maszynie (butterfly)

    - wspięcia na palce

    - uginanie przedramion stojąc łamaną (biceps)

    - brzuch

     

    Push B:

    - wyciskanie sztangi na ławce ujemnej / wyciskanie sztangielek skos dodatni

    - wyciskanie żołnierskie

    - rozpiętki na bramie

    - wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc

    - prostowanie nóg na maszynie

    - dipy

    - brzuch

     

    Pull B:

    - Martwy ciąg

    - podciąganie nachwytem

    - wiosłowanie na maszynie

    - facepull

    - wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia

    - uginanie przedramion młotkowe (biceps)

    - brzuch

     

    Będę wdzięczny za pomoc i sugestie :)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników