Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull przy redukcji - pomoc przy zmianie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Yahoo1982

Yahoo1982

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Witam

    Za mną 6 miesięcy treningów. Początkowo ogólnorozwojówka, później stopniowo ewoluujący split 4 dni w tygodniu. Do tej pory wyglądało to tak:
    Pon. (klatka + brzuch)
    - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8
    - wyciskanie sztango na skosie 3x8
    - wyciskanie hantli na płaskiej 3x8
    - wyciskanie hantli na skosie 2x8
    - rozpiętki na skosie 2x8
    - wznoszenie na palcach 3x35
    - unoszenie nóg w zwisie 3x20

    Wtorek (łapka)
    - gryf łamany na modlitewniku wąsko 3x8
    - gryf łamany stojąc szeroko 3x8
    - superseria hantlami siedząc młotkowy (x8) ze skrętem (x8) 3 serie
    - uginanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3x8
    - ściąganie wyciągu w dół stojąc 3x8
    - pompki na poręczach 3x10
    - przysiady ze sztangą 3x10

    Środa wolne

    Czwartek (barki)
    - arnoldki siedząc 3x8
    - odwrotne rozpiętki 3x8
    - seperseria unoszenie bokiem + unoszenie z przodu 3x8
    - szrugsy 3x15
    - unoszenie nóg w zwisie 3x20
    - wyprosty nóg na suwnicy 3x10

    Piątek (plecy)
    - ściąganie drążka za głowę 3x8
    - przyciąganie na wyciągu w wąskim chwycie 3x8
    - wiosłowanie hantlem 3x8
    - MC 3x8
    - brzuszki z obciążeniem 3x30

    Efekty jak na pół roku treningu są. Dokładnych pomiarów dokonam w niedzielę, ale poszło ok 3-4kg do przodu przy jednoczesnym zmniejszeniu fatu.

    Teraz nadszedł czas na zmiany (i w zasadzie tutaj zaczyna się moja prośba :D )
    26 czerwca skończę 30 lat i stwierdziłem, że wypadałoby teraz wypalić ten tłuszczyk, który mam (w zasadzie tylko na brzuchu), żeby sobie na urodziny zafundowac kratkę ;) O dietach cały czas czytam, zastanawiam się jednak jak zmodyfikowac trening.
    Zakładam ćwiczenie ciężarami w poniedziałek, środę i piątek (P&P + aero), a wtorek i czwartek same aero.

    Zmiany tygodniami Push, Pull, Push -> Pull, Push, Pull

    Push(klatka,barki,tric)
    - wycisk płasko 3x12-6
    - wycisk skos 3x10-6
    - arnoldki siedząc 3x10-6
    - wznosy bokiem 3x10-12
    - pompki na poręczach/wyciskanie francuskie 4x10

    Pull (nogi,plecy,bic)
    - przysiad ze sztangą 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - martwy ciąg 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x10-6
    - uginanie ramion ze sztangą stojąc/na modlitewniku 4x12-6

    Zastanawiam się, czy w tym treningu za mało nie idzie na biceps. Z drugiej strony mocno dostana nogi i plecy, a z tymi u mnie najsłabiej. Czy P&P nadaje się do redukcji?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    P&P to nie jest trening dla osoby z półrocznym stażem. Teraz powinieneś układać pierwszy split, a Ty już jesteś po splicie 4x w tygodniu.

    Co do samego planu masz za dużo na plecy. Na tym etapie unikaj izolacji takich jak modlitewnik.
    • 1

    #3
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Co w takim razie polecasz? P&P odpada kategorycznie? Szukać splitu x3? Póki co po modlitewniku bardzo fajnie czułem biceps. Wywalić to ćwiczenie z rozpiski?
    • 0

    #4
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    P&p odpada. Ułóż split 3x w tygodniu. Modlitewnik jest ćwiczeniem izolowanym, a na tym etapie budowania masy mięśniowej powinieneś ćwiczyć wyłącznie na wolnych ciężarach. Najpierw budujemy fundamenty, później pracujemy nad detalami.
    • 0

    #5
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Hmmmm zaufam Ci i wstrzymam się jeszcze z P&P. Co powiesz na poniższy split x3 (zaczerpnięty z forum i nieco przerobiony):

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-8
    - wyciskanie hantli na skosie 3x10-8
    - rozpiętki w bramie 3x12-10

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie gryf łamany leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    - uginanie hantli ze skrętem 3x12-10

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 3x10-8
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 3x30
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x15-12

    Co ewentualnie można wywalić w każdym z dni, aby skrócić nieco czas treningu (mam na trening ok 45min + 20-25min na aeroby)?
    • 0

    #6
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Dodaj po jednej serii do każdego ćwiczenia w klacie, plecach i w przysiadach. Wywal w bicku drugie ćwiczenie. Robiąc biceps po plecach i triceps po klacie wystarczy po 6-7s na bica i trica. Skracając przerwy między seriami o 20-30 sekund możesz zaoszczędzić nawet 7-10 minut na treningu.
    • 1

    #7
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Przerwy i tak robię 45-60sec więc bardziej tego nie ścisnę. Zobaczymy jak wyjdzie w praniu, najwyżej skrócę aero w dni w ciężarami. Tylko czy trening aerobowy ponżej 20min ma jakikolwiek sens z punktu widzenia spalania? Z tego co czytałem tłuszcz zaczyna się spalac dopiero po ok 20 min ćwiczeń z podwyższonym tętnem.
    • 0

    #8
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Jeżeli nie masz czasu po treningu, to może biegaj rano na czczo. Myślę, że po treningu te 20-25 minut to takie minimum, a rano 35.
    • 0

    #9
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Właśnie problem w tym, że ćwiczę rano (7.30) przed pracą. Popołudnia zawalone (jak się ma pół roczna córcię to ma się mniej czasu dla siebie :) ).
    • 0

    #10
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Pomyśl o tabacie albo o interwałach
    • 0

    #11
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Aero w dni bez żelastwa właśnie interwałowo. W dni z ćwiczeniami zobaczę jak dam radę.
    Zastanwiam się jeszcze nad A6W - ma to jakiś sens na redukcji? Wiem, że brzuch robi się w kuchni i na bieżni, ale jakieś ćwiczenia też nie zaszkodzą. Zostać przy brzuszkach z obciążeniem/unoszeniem nóg w zwisie czy jednak porwać się na A6W?
    • 0

    #12
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Standardowe ćwiczenia na brzuch dają lepsze efekty niż A6W, przynajmniej w moim przypadku. Jeżeli nie masz czasu po treningu, to rób brzuch 2-3 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia. Ćwiczenie brzucha zajmuje 5-10 minut, ale efekty są.
    • 0

    #13
    Yahoo1982

    Yahoo1982

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Sam po sobie widzę, że są efekty. Co prawda tłuszczyk je zasłania, ale czuć pod skórą, że ładnie sie rysują. Ta A6W niby taka reklamowana, ale nie widziałem żeby ktokolwiek z zaawansowanych ludzi tutaj polecał te ćwiczenia w swoim dzenniku.

    Jeszcze pytanie o ewentualne suple przy redukcji. W tym momencie wcinam tylk obiałko KFD. Kreatyny nie chcę brac przed rokiem stażu, zastanawiam się jednak nad aminokwasami, ewentualnie jakieś witaminki. Powinienem?
    • 0

    #14
    chomer

    chomer

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 653 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Wrzuć do stałej suplementacji witaminki, np. takie: http://sklep.kfd.pl/...ps-p-1758.html.
    Co do aminokwasów to jeżeli masz kasę, kup bcaa i bierz przed siłowym i przed aero. Najlepsze bcaa w stosunku cena-jakość to bcaa powder z hi-teca i bcaa 8-1-1 z firmy uns.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko