Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull na masę do oceny

- - - - - P&P RAMPA SEX

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piknylolek

piknylolek

  • KFD pro
  • PipPip
  • 156 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witam, tak jak w temacie prosiłbym o ocenę kogoś kto ma kilka systemów treningowych za sobą. Znudziły mi się splity i FBW tak samo znudziła mi się piramidka i stały ciężar.
    Chciałbym zacząć P&P na rampie, z tym że nogi bym dzielił (czworogłowy do push, a dwugłowy do pull).
    Ze względu na kontuzję kolan i przerost czworogłowego ud chcę zastosować 3 s po 10-15 powtórzeń, (to samo do aktonu przedniego naramiennego, który i tak dostaje nieźle przy klatce).
    Cała reszta rampa na 6-8 powtórzeń w serii, w zależności która mi bardziej „podejdzie”.
    Zdaje sobie sprawę że niektóre ćwiczenia mało „standardowe”, ale większość po prostu mi się znudziła po iluś miesiącach.
    Robiąc martwe ciągi unoszę ramiona w ostatniej fazie ćwicząc od razu czworogłowy, dlatego go nie ćwiczę oddzielnie.
    Prosiłbym o ocenę planu, ew. co można zmienić- od razu mówię że ćwiczenia przeciążające kolana odpadają zupełnie (np. prostowanie nóg siedząc, wypychanie nóg na maszynie).
    Pytanie też czy nie robić np. tyłu barków w dniach „pull”, ze względu na dużą ilość ćwiczeń w dniach push oraz ze względu na pracę tych aktonów przy treningu pleców.
    Czy plan ten nadaje się na rekompozycję dla kobiety ze stażem siłowym ok. 6-9 miesięcy (FBW), z tym że zamiast RAMPY np. stały ciężar 3x10 ?
     

    „/” – jeszcze nie zdecydowałem.

    PUSH A (pn.)
    -przysiady ze sztangą na karku 3x15

    -wyciskanie sztangi płasko RAMPA

    -rozpiętki 3x15
    -wyciskanie z klatki siedząc 3x10
    -unoszenie sztangielek na bok siedząc RAMPA
    - wyciskanie francuskie leżąc RAMPA
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL C (wt.)
    -martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
    -wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
    -uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc RAMPA
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?

    PUSH B (cztw.)

    -wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
    -wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

    -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
    -wyciskanie zza karku siedząc 3x10
    -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls RAMPA
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem RAMPA
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL D  (pt.)
    -uginanie nóg na maszynie leżąc RAMPA/ żuraw 3-5x10-15
    -podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

    -ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego RAMPA/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

    -unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc RAMPA/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim RAMPA
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hawajczyk

    Hawajczyk

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 853 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Rampe robi się na ćwiczeniach podstawowych. ( Siad, MC, Wyciskanie Leżąc i stojąc) 

    Jakoś nie wyobrażam sobie robić izolacji "Prostowanie nóg na maszynie leżąc " rampą  %)


    • 1

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    j.w. tu dodam również, że będziesz miał nogi dzień przed plecami.


    • 1

    #4
    piknylolek

    piknylolek

    • KFD pro
    • PipPip
    • 156 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Jak pisałem nie będę przeciążał nóg dlatego myślę że nie będzie przeszkadzało w plecach (w splitach nie przeszkadzało), lub gdyby przeszkadzało to nie pomoże zamiast AC-BD, np.CA-DB? A odnośnie rampy to nie nadaje się zupełnie do jednostawów na biceps, triceps, barki? (bo nie zrozumiałem czy to tyczy tylko do nóg, maszyn czy ogólnie jednostawowych).
    Pytam o tę rampę, bo po zapoznaniu się min. z http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/ nie znalazłem tam info że nie tyczy się izolacji.
     


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    izolacja izolacji nie równa bo np na bica jeszcze jako tako się sprawdzi, na wznosy sztangielek na boki już nie bardzo, aczkolwiek chłopaki mają rację byś w izolacjach poleciał raczej stałym ciężarem;

     

    co do rozdzielania nóg w p&p mam inne zdanie od Grzegorza, jeśli chcesz wiedzieć jakie i czemu przeczytaj art p&p z mojej stgnaturki;

     

    w każdym razie w standardowym splicie nogi dzień przed plecami o czym piszesz są jednak nie fortunnym rozwiązaniem ;)


    • 0

    #6
    piknylolek

    piknylolek

    • KFD pro
    • PipPip
    • 156 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Twój Art. czytałem, i właśnie dzięki niemu/przez niego mam dylemat do tyłu barków, które mam "niedorozwinięte" względem przednich, bo nie wiem czy robić je 2 razy w tyg, np. w jednym push jak odwodzenie ramion leżąc przodem a w drugim pull przyciąganie sztangi do brody.
    Jak taki plan ma się dla kobiety z małym stażem, tyle że bez rampy zupełnie?


    PUSH A (pn.)
    -przysiady ze sztangą na karku 3x15

    -wyciskanie sztangi płasko RAMPA

    -rozpiętki 3x15
    -wyciskanie z klatki siedząc 3x10
    -unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL C (wt.)
    -martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
    -wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
    -uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?

    PUSH B (cztw.)

    -wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
    -wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

    -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
    -wyciskanie zza karku siedząc 3x10
    -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls 3x10
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL D  (pt.)
    -uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
    -podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

    -ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

    -unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc 3x10/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?


    Czy wersja IIa:
    PULL A (pon.)
    -martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
    -wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
    -uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?

    PUSH B (wt.)
    -przysiady ze sztangą na karku 3x15

    -wyciskanie sztangi płasko RAMPA

    -rozpiętki 3x15
    -wyciskanie z klatki siedząc 3x10
    -unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL C  (cztw.)
    -uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
    -podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

    -ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

    -unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc 3x10/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?


    PUSH D (pt.)

    -wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
    -wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

    -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
    -wyciskanie zza karku siedząc 3x10
    -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls 3x10
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    W wersji 2a można by było w poniedziałkowy pull A dodać przyciąganie sztangi do brody żeby ćwiczyć tył naramiennych 2 razy w tyg ?
    Nie za dużo ćwiczeń na naramienne, tym bardziej że zależy mi tylko na boku i tyle? (wiem że mimo to powinno się przód ćwiczyć)


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    tył barków zawsze robisz w pull, w sumie podciąganie sztangi się nie nada, albo sępy, albo face pull, albo przyciąganie sztangi w opadzie (wiosło na tył barów)

     

    wgl zdecyduj się na jeden który bardziej Ci odpowiada i się poprawi jakoś ;)


    • 0

    #8
    piknylolek

    piknylolek

    • KFD pro
    • PipPip
    • 156 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Ja bardziej byłbym za: , z tym że jeśli maiłbym problemy z targnięciem pleców po nogach to zamieniłbym kolejności push z pull


    PUSH A (pn.)
    -przysiady ze sztangą na karku 3x15

    -wyciskanie sztangi płasko RAMPA

    -rozpiętki 3x15
    -wyciskanie z klatki siedząc 3x10
    -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 3x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL C (wt.)
    -martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
    -wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA

    -face-pulls 3x10
    -uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?

    PUSH B (cztw.)

     

    -wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
    -wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

    -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
    -wyciskanie zza karku siedząc 3x10
    -unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

     

    PULL D  (pt.)
    -uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
    -podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

    -ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10

    -wiosłowanie na tył barków 3x10

    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?



    Po wzięciu w/w rad spróbowałem ułożyć coś takiego- coś jeszcze do poprawki ?

     


    • 0

    #9
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja bardziej byłbym za: , z tym że jeśli maiłbym problemy z targnięciem pleców po nogach to zamieniłbym kolejności push z pull


    PUSH A (pn.)
    -przysiady ze sztangą na karku 3x15

    -wyciskanie sztangi płasko RAMPA

    -rozpiętki 3x15
    -wyciskanie z klatki siedząc 3x10 /// tu daj  4 s
    -odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 3x10/// wywal to
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

    PULL C (wt.)
    -martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
    -wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
    /// dołóżjeszcze jedno ćwiczenie n aplecy np drążek

    -face-pulls 3x10
    -uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?

    PUSH B (cztw.)

     

    -wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA /// na pewno nie mc
    -wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

    -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
    -wyciskanie zza karku siedząc 3x10
    -unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10///// 2s
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
    -wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

     

    PULL D  (pt.)
    -uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
    -podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5
    ///  rób tyle seri by łącznie było 25-30p, jeśli dasz już rade w 3s rób max

    -ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/// 2s

    -wiosłowanie na tył barków 3x10 /// 2s

    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
    -unoszenie nóg w podporze 3x25

    -allaszki 3x25

    -przedramię (zwijanie) 3x?


     

    no i na czwórki pasowało by dać po drugm ćwiczeniu, a brzuch ściąć do jednego ćwiczenia


    • 1

    #10
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    co masz z tymi kolanami, ze nie mozesz cwiczyc ich mocniej?
    dzielenie czegoś co pracuje w jednym "transferze sily" mija sie z celem, nie majac w tym doświadczenia mozna sobie bardziej rozwalic kolana.
    Zrob rampe dla zwyklego martwego ciagu, a rdl daj jako cwiczenie wsparcia/pomocnicze dla siadu i ciagu.
    Plan jeden wielki chaos
    • 0

    #11
    piknylolek

    piknylolek

    • KFD pro
    • PipPip
    • 156 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    co masz z tymi kolanami, ze nie mozesz cwiczyc ich mocniej?
    dzielenie czegoś co pracuje w jednym "transferze sily" mija sie z celem, nie majac w tym doświadczenia mozna sobie bardziej rozwalic kolana.
    Zrob rampe dla zwyklego martwego ciagu, a rdl daj jako cwiczenie wsparcia/pomocnicze dla siadu i ciagu.
    Plan jeden wielki chaos

    Za młodu zerwałem sobie poważnie wiązadła krzyżowe i inne pierdółki w kolanie też poszły.
    Odnośnie "transferu siły" masz na myśli nogi żeby robić czworogłowy z dwugłowym na jednej sesji ? Jeśli tak to byłoby Push&Pull+legs(sporo na KFD), a nie push&pull, więc nie wiem czy to ma sens robić i nogi (całe) i plecy jednego dnia bo wtedy treningi push są dużo "za łatwe".
    Wg. Ciebie wtedy kiedy dać mc, do push czy pull?

     

     

    P.S. zdaje sobie sprawę że może i chaos w tym planie, ale jak pisałem na początku dość mam piramidki i stałego obciążenia i chciałbym spróbować czegoś nowego ale nie za bardzo mam pojęcia o tym (rampie).

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko