Witam, tak jak w temacie prosiłbym o ocenę kogoś kto ma kilka systemów treningowych za sobą. Znudziły mi się splity i FBW tak samo znudziła mi się piramidka i stały ciężar.
Chciałbym zacząć P&P na rampie, z tym że nogi bym dzielił (czworogłowy do push, a dwugłowy do pull).
Ze względu na kontuzję kolan i przerost czworogłowego ud chcę zastosować 3 s po 10-15 powtórzeń, (to samo do aktonu przedniego naramiennego, który i tak dostaje nieźle przy klatce).
Cała reszta rampa na 6-8 powtórzeń w serii, w zależności która mi bardziej „podejdzie”.
Zdaje sobie sprawę że niektóre ćwiczenia mało „standardowe”, ale większość po prostu mi się znudziła po iluś miesiącach.
Robiąc martwe ciągi unoszę ramiona w ostatniej fazie ćwicząc od razu czworogłowy, dlatego go nie ćwiczę oddzielnie.
Prosiłbym o ocenę planu, ew. co można zmienić- od razu mówię że ćwiczenia przeciążające kolana odpadają zupełnie (np. prostowanie nóg siedząc, wypychanie nóg na maszynie).
Pytanie też czy nie robić np. tyłu barków w dniach „pull”, ze względu na dużą ilość ćwiczeń w dniach push oraz ze względu na pracę tych aktonów przy treningu pleców.
Czy plan ten nadaje się na rekompozycję dla kobiety ze stażem siłowym ok. 6-9 miesięcy (FBW), z tym że zamiast RAMPY np. stały ciężar 3x10 ?
 

„/” – jeszcze nie zdecydowałem.

PUSH A (pn.)
-przysiady ze sztangą na karku 3x15

-wyciskanie sztangi płasko RAMPA

-rozpiętki 3x15
-wyciskanie z klatki siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek na bok siedząc RAMPA
- wyciskanie francuskie leżąc RAMPA
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL C (wt.)
-martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
-wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
-uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc RAMPA
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH B (cztw.)

-wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
-wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
-wyciskanie zza karku siedząc 3x10
-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls RAMPA
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem RAMPA
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL D  (pt.)
-uginanie nóg na maszynie leżąc RAMPA/ żuraw 3-5x10-15
-podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

-ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego RAMPA/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

-unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc RAMPA/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim RAMPA
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

Rampe robi się na ćwiczeniach podstawowych. ( Siad, MC, Wyciskanie Leżąc i stojąc) 

Jakoś nie wyobrażam sobie robić izolacji "Prostowanie nóg na maszynie leżąc " rampą 

j.w. tu dodam również, że będziesz miał nogi dzień przed plecami.

Jak pisałem nie będę przeciążał nóg dlatego myślę że nie będzie przeszkadzało w plecach (w splitach nie przeszkadzało), lub gdyby przeszkadzało to nie pomoże zamiast AC-BD, np.CA-DB? A odnośnie rampy to nie nadaje się zupełnie do jednostawów na biceps, triceps, barki? (bo nie zrozumiałem czy to tyczy tylko do nóg, maszyn czy ogólnie jednostawowych).
Pytam o tę rampę, bo po zapoznaniu się min. z http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/ nie znalazłem tam info że nie tyczy się izolacji.
 

izolacja izolacji nie równa bo np na bica jeszcze jako tako się sprawdzi, na wznosy sztangielek na boki już nie bardzo, aczkolwiek chłopaki mają rację byś w izolacjach poleciał raczej stałym ciężarem;

 

co do rozdzielania nóg w p&p mam inne zdanie od Grzegorza, jeśli chcesz wiedzieć jakie i czemu przeczytaj art p&p z mojej stgnaturki;

 

w każdym razie w standardowym splicie nogi dzień przed plecami o czym piszesz są jednak nie fortunnym rozwiązaniem

Twój Art. czytałem, i właśnie dzięki niemu/przez niego mam dylemat do tyłu barków, które mam "niedorozwinięte" względem przednich, bo nie wiem czy robić je 2 razy w tyg, np. w jednym push jak odwodzenie ramion leżąc przodem a w drugim pull przyciąganie sztangi do brody.
Jak taki plan ma się dla kobiety z małym stażem, tyle że bez rampy zupełnie?

PUSH A (pn.)
-przysiady ze sztangą na karku 3x15

-wyciskanie sztangi płasko RAMPA

-rozpiętki 3x15
-wyciskanie z klatki siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL C (wt.)
-martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
-wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
-uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH B (cztw.)

-wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
-wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
-wyciskanie zza karku siedząc 3x10
-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL D  (pt.)
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
-podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

-ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

-unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc 3x10/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

Czy wersja IIa:
PULL A (pon.)
-martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
-wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA
-uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH B (wt.)
-przysiady ze sztangą na karku 3x15

-wyciskanie sztangi płasko RAMPA

-rozpiętki 3x15
-wyciskanie z klatki siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL C  (cztw.)
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
-podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

-ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/ wiosłowanie końcem sztangi RAMPA

-unoszenie sztangielek trzymanych młotkowo siedząc 3x10/ uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH D (pt.)

-wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
-wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
-wyciskanie zza karku siedząc 3x10
-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej/ face-pulls 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

W wersji 2a można by było w poniedziałkowy pull A dodać przyciąganie sztangi do brody żeby ćwiczyć tył naramiennych 2 razy w tyg ?
Nie za dużo ćwiczeń na naramienne, tym bardziej że zależy mi tylko na boku i tyle? (wiem że mimo to powinno się przód ćwiczyć)

tył barków zawsze robisz w pull, w sumie podciąganie sztangi się nie nada, albo sępy, albo face pull, albo przyciąganie sztangi w opadzie (wiosło na tył barów)

 

wgl zdecyduj się na jeden który bardziej Ci odpowiada i się poprawi jakoś

Ja bardziej byłbym za: , z tym że jeśli maiłbym problemy z targnięciem pleców po nogach to zamieniłbym kolejności push z pull

PUSH A (pn.)
-przysiady ze sztangą na karku 3x15

-wyciskanie sztangi płasko RAMPA

-rozpiętki 3x15
-wyciskanie z klatki siedząc 3x10
-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 3x10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL C (wt.)
-martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
-wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA

-face-pulls 3x10
-uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH B (cztw.)

 

-wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA
-wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
-wyciskanie zza karku siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25
 

PULL D  (pt.)
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
-podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5

-ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10

-wiosłowanie na tył barków 3x10

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

Po wzięciu w/w rad spróbowałem ułożyć coś takiego- coś jeszcze do poprawki ?

 

Ja bardziej byłbym za: , z tym że jeśli maiłbym problemy z targnięciem pleców po nogach to zamieniłbym kolejności push z pull

PUSH A (pn.)
-przysiady ze sztangą na karku 3x15

-wyciskanie sztangi płasko RAMPA

-rozpiętki 3x15
-wyciskanie z klatki siedząc 3x10 /// tu daj  4 s
-odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skośnej 3x10/// wywal to
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25

PULL C (wt.)
-martwy ciąg na prostych nogach RAMPA
-wiosłowanie nachwytem szerokim do klatki RAMPA/// dołóżjeszcze jedno ćwiczenie n aplecy np drążek

-face-pulls 3x10
-uginanie ramion z suspinacją nadgarstka siedząc 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

PUSH B (cztw.)

 

-wykroki wariant długi 3x15 / hack-przysiady 3x15/ martwy ciąg RAMPA /// na pewno nie mc
-wyciskanie sztangielek (trzymanych młotkowo) na skosie dodatnim RAMPA

-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x15 / krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3x15
-wyciskanie zza karku siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek na bok siedząc 3x10///// 2s
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
-wspięcia na palce na suwnicy 3-4x25
 

PULL D  (pt.)
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10/ żuraw 3-5x10-15
-podciąganie na drążku nachwytem/chwytem neutralnym 5x3-5///  rób tyle seri by łącznie było 25-30p, jeśli dasz już rade w 3s rób max

-ściąganie klamer wyciągu górnego/dolnego 3x10/// 2s

-wiosłowanie na tył barków 3x10 /// 2s

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem szerokim 3x10
-unoszenie nóg w podporze 3x25

-allaszki 3x25

-przedramię (zwijanie) 3x?

 

no i na czwórki pasowało by dać po drugm ćwiczeniu, a brzuch ściąć do jednego ćwiczenia

co masz z tymi kolanami, ze nie mozesz cwiczyc ich mocniej?
dzielenie czegoś co pracuje w jednym "transferze sily" mija sie z celem, nie majac w tym doświadczenia mozna sobie bardziej rozwalic kolana.
Zrob rampe dla zwyklego martwego ciagu, a rdl daj jako cwiczenie wsparcia/pomocnicze dla siadu i ciagu.
Plan jeden wielki chaos

co masz z tymi kolanami, ze nie mozesz cwiczyc ich mocniej?
dzielenie czegoś co pracuje w jednym "transferze sily" mija sie z celem, nie majac w tym doświadczenia mozna sobie bardziej rozwalic kolana.
Zrob rampe dla zwyklego martwego ciagu, a rdl daj jako cwiczenie wsparcia/pomocnicze dla siadu i ciagu.
Plan jeden wielki chaos

Za młodu zerwałem sobie poważnie wiązadła krzyżowe i inne pierdółki w kolanie też poszły.
Odnośnie "transferu siły" masz na myśli nogi żeby robić czworogłowy z dwugłowym na jednej sesji ? Jeśli tak to byłoby Push&Pull+legs(sporo na KFD), a nie push&pull, więc nie wiem czy to ma sens robić i nogi (całe) i plecy jednego dnia bo wtedy treningi push są dużo "za łatwe".
Wg. Ciebie wtedy kiedy dać mc, do push czy pull?

 

 

P.S. zdaje sobie sprawę że może i chaos w tym planie, ale jak pisałem na początku dość mam piramidki i stałego obciążenia i chciałbym spróbować czegoś nowego ale nie za bardzo mam pojęcia o tym (rampie).