Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull na 4 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pawełek88

Pawełek88

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: 12

    Witam wszystkich :)

    Do tej pory od stycznie ćwiczyłem treningiem 5x5, niestety siła stanęła już w miejscu, więc postanowiłem zmienić trening na Push&Pull. Z treningiem miałem już wcześniej do czynienia i przypadł mi do gustu (dobre efekty, krótki czas spędzany na siłce). Trening rozłożony na 4 dni:

     

    Pon pull

    Wt push

    Czw pull

    Pt push

     

    TRENING:

     

     

    PUSH I

    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12,10,8,8

    - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) 3s 12, 10, 8

    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12, 10, 8

    - Unoszenie hantli bokiem 2s 10, 10

    - Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12, 10, 10, 10

     


    PUSH II

    - wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s 12,10,8,8

    - rozpiętki na ławce prostej 3s 12, 10, 8

    - wyciskanie hantli siedząc 3s 12, 10, 8

    - unoszenie sztangielek w przód 2s

    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s

     


    PULL I

    - przysiad 4s 12,10,8,8
    - wykroki 3s 12, 10, 8

    - ściąganie do klatki szeroko nachwytem 4s 12,10,8,8

    - wiosłowanie sztangą w opadzie (do klatki) 3s 12, 10, 8

    - podciąganie sztangi do brody 2s 10, 10

    - uginanie sztangi prostej stojąc 4s 12, 10, 10, 10

     

     

    PULL II

    - mc na prostych nogach 4s 12,10,8,8
    - uginanie nóg leżąc 3s 12, 10, 8

    - Yates rows 4s 12,10,8,8

    - Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3s 12, 10, 8

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4s 12, 10, 10, 10

    - Wznosy barków "szrugsy" 3s

     

     

    + brzuch i łydki w push, a przedramiona w pull

     

     

    PYTANIA:

    1. Może tak być? czy zmienić jakieś ćwiczenia lub przyciąć jakieś serie?

    2. Zwiększać obciążenie co serię, czy zastosować progresję liniową jak to opisał użytkownik TND?

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56741 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

     podciąganie sztangi do brody 2s 10, 10

    zamiast tego daj  face pulls

     

    serii przyciąłbym nieco. proponuję progresję liniową.


    • 0

    #3
    Pawełek88

    Pawełek88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: 12

    dzięki Grzesiek, z tymi seriami to może wyglądać tak, że:

    klatka i plecy po 7 serii

    barki 5 serii

    triceps i biceps po 3 serie

     

    czy jeszcze to jakoś zmniejszyć? i jeszcze jedno odnośnie progresji liniowej, czy powtórzenie w ćwiczeniach mogą zostać tak jak są czy stosuje się tam stało ilość, np. 3s po 10 powtórzeń?


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56741 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Może być ;)

    i jeszcze jedno odnośnie progresji liniowej, czy powtórzenie w ćwiczeniach mogą zostać tak jak są czy stosuje się tam stało ilość, np. 3s po 10 powtórzeń?



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr.../#ixzz2NpSPzAAL

    Jest wiele sposobów, polecam stałą ilość powt i co tydzień dodawać.


    • 0

    #5
    Pawełek88

    Pawełek88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: 12

    ok, zmieniłem podciąganie sztangi do brody na face pulls, serie w tricepsie i bicepsie przycięte do 3. Dodatkowo ze względu na to, że w PULL I face pulls angażuje górę pleców to zmniejszyłem serie w:

    - ściąganie do klatki szeroko nachwytem

    - wiosłowanie sztangą w opadzie (do klatki)

     

    Stała liczba powtórzeń: po 10 i dokładanie 2,5kg co tydzień, mam nadzieje, że jest ok?

     

    TRENING:

     

     

    PUSH I

    - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s

    - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) 3s

    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s

    - Unoszenie hantli bokiem 2s

    - Wyciskanie francuskie leżąc 3s

     


    PUSH II

    - wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s

    - rozpiętki na ławce prostej 3s

    - wyciskanie hantli siedząc 3s

    - unoszenie sztangielek w przód 2s

    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s

     


    PULL I

    - przysiad 4s 12,10,8,8
    - wykroki 3s 12, 10, 8

    - ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3s

    - wiosłowanie sztangą w opadzie (do klatki) 2s

    - face pulls 2s

    - uginanie sztangi prostej stojąc 4s

     

     

    PULL II

    - mc na prostych nogach 4s
    - uginanie nóg leżąc 3s

    - Yates rows 4s

    - Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3s

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s

    - Wznosy barków "szrugsy" 3s


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 56741 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok


    • 0

    #7
    Róó

    Róó

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6115 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    • Staż [mies.]: JUTRO

    doczepie się.. po jakim czasie zacząc trening pushpull ? czy efektywnie może to ćwiczyć świeżak?(patrz mój staż)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko