Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull & Legs 5x5 do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Brussels

Brussels

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2408 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Rzeszów
  • Staż [mies.]: 5 lat

Witam, chciałbym poprosić o ocenę i ewentualne poprawki planu treningowego. W zeszłym roku (a może i wcześniej) ćwiczyłem podobną metodyką i była naprawdę świetna, więc postanowiłem do niej wrócić i liczę na solidny progres :) Okazuje się, że (przynajmniej dla mnie) stała progresja ciężaru, ciężkie serie ćwiczeń bazowych na małym zakresie powtórzeń są tym czego organizmowi najbardziej potrzeba.

Oprócz treningu kulturystycznego trenuje kickboxing dwa-trzy razy w tygodniu, więc trzeba wziąć poprawkę na solidną regeneracje i mocno dodatni bilans kaloryczny.
 

Push

  • klatka:

5s WL (5p)

3s Wycisk hantli na skosie dodatnim (12-8p)

3s Pompki na poręczach (max, 15p + )

 

  • barki (przednie-boczne):

5s Wycisk zza głowy (5p)

2s Podciąganie sztangi do brody (12-10p)

 

  • triceps:

5s wycisk wąskim chwytem (5p)

2s prostowanie ramion na wyciągu (12-10p)

 

Pull

  • plecy:

5s MC (5p)

3s wiosłowanie do brzucha podchwyt (12-8p)

3s Drążek sz. n. (max, 15p+)

 

  • barki: (tylne, czworoboczne):

2s wiosłowanie do brody nachwyt (12-10p)

2s szrugsy (16-12p)

 

  • biceps:

5s uginanie ramion ze sztangą w staniu, (5p)

2s uginanie hantlami supinacja w siadzie (12-10p)

 

 

Legs:

  • uda:

5s przysiad (5p)

3s wykroki (12-8p)

2s uginanie na prasie (12-10p),

 

  • łydki:

3s wspięcia na palce w staniu (max)

3s wspięcia na palce w siadzie (20-16p)

 

  • brzuch:

3s unoszenie nóg w zwisie,

3s skłony boczne

3s skłony w leżeniu

Co do diety to oczywiście będzie typowo masowa, zbilansowana ze sporą nadwyżką kcal. Rozkład tygodniowy:

 

  • niedziela: Push
  • poniedziałek: OFF
  • wtorek: kickboxing
  • środa: Pull
  • czwartek: kickboxing
  • piątek: Legs
  • sobota: OFF
     

Co do planowanych suplementów:

  1. Etyl Estrowy Kreatyny
  2. Aminokwasy rozgałęzione BCAA
  3. przedtreningówka
  4. Beta-Alanina

Dodatkowo standardowo Kwasy Omega3, witaminy, minerały i białko wg. braków w diecie.

Z góry dziękuje za porady i udzieloną pomoc :)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    5s Wycisk zza głowy (5p)

    zamiast tego proponuję żołnierskie.

     

    Dorzuć coś jeszcze do nóg i możesz startować.


    • 1

    #3
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Z żołnierskim mam ten problem, że z racji wzrostu talerze uderzały by w dość niski sufit.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To zamień na wyciskanie sztangi z przodu.


    • 1

    #5
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Dzięki, cykl myślę, że zacznę sierpień/wrzesień i jeśli czas pozwoli spróbuje opisać swoje starania w dzienniku :) Pozdro


    • 0

    #6
    Gość_nxne_*

    Gość_nxne_*
    • Goście

    Ktoś mi wytłumaczy dlaczego "2s Podciąganie sztangi do brody (12-10p)" jest w PUSH?


    • 0

    #7
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    to jest cwiczenie pull.
    • 0

    #8
    Syz92

    Syz92

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 726 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    dasz rade ćwiczyć nogi po treningu sw ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko