Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push&Pull&Legs - 3 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Omenmariusz

Omenmariusz

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    Witam
    Jak w temacie może być ?


    PULL
    podciąganie na drążku 3x 12/10/8
    wioslowanie 3x 12/10/8
    ściąganie wyciągu górnego 3x 12/10/8
    szrugsy 2x 15/15

    bic łamany 3x 12/10/8
    bic modlitewnik 3x 12/10/8

    PUSH
    klatka plasko 3x 12/10/8
    klatka skos hantle 3x 12/10/8
    rozpiętki 2x 12/10
    barki wycisk stojąc 3x 12/10/8
    hantle na boki 2x 12/10

    francuzy 3x 12/10/8
    wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x 12/10

    LEGS

    przysiady 3x 12/10/8
    prostowanie nog 3x 12/10/8
    martwy na prostych 3x 12/10/8
    uginanie nog na wolnym ciężarze 3x 12/10/8

    lydki wspiecia 3x 15/15
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w pull brakuje mi mc

    w push dałbym dipsy

    w nogach dodał wykroki.

     

    osobiście zmieniłbym zakres powt. na coś "ciekawszego".


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    w pull za ściąganie drążka daj wiosło hantlą, brak tyłu barków, mało na nogi, dodaj po 1ćw. na czwórki i dwójki


    • 0

    #4
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    PULL
    podciąganie na drążku 3x 12/10/8
    wioslowanie 3x 12/10/8
    wiosłowanie hantlą w podporze 3x 12/10/8
    szrugsy 2x 15/15

    bic łamany 3x 12/10/8
    bic modlitewnik 3x 12/10/8

    PUSH
    klatka plasko 3x 12/10/8
    klatka skos hantle 3x 12/10/8

    dipsy na poręczach 3x 12/10/821
    rozpiętki 2x 12/10
    barki wycisk stojąc 3x 12/10/8
    hantle na boki 2x 12/10

    francuzy 3x 12/10/8
    wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x 12/10

    LEGS

    przysiady 3x 12/10/8
    Wykroki 3x 12/10/8

    prostowanie nog 3x 12/10/8
    martwy na prostych 3x 12/10/8
    uginanie nog na wolnym ciężarze 3x 12/10/8

    lydki wspiecia 3x 15/15

    teraz by mogło być jeśli chodzi o zakres powtórzeń " ciekawszy " ? tzn :) ?


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dodaj jeszcze mc do pleców, ewentualnie inne ćwiczenie jeśli z jakiś powodów nie chcesz mc


    • 0

    #6
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    Ok tak zrobię a zakres powtórzeń jaki zrobić ? czy teraz nie jest przeładowany ?

    PULL
    Martwy ciąg 3x 12/10/8
    podciąganie na drążku 3x 12/10/8
    wioslowanie 3x 12/10/8
    wiosłowanie hantlą w podporze 3x 12/10/8
    szrugsy 2x 15/15

    bic łamany 3x 12/10/8
    bic modlitewnik 3x 12/10/8

    PUSH
    klatka plasko 3x 12/10/8
    klatka skos hantle 3x 12/10/8

    dipsy na poręczach 3x 12/10/821
    rozpiętki 2x 12/10
    barki wycisk stojąc 3x 12/10/8
    hantle na boki 2x 12/10

    francuzy 3x 12/10/8
    wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x 12/10

    LEGS

    przysiady 3x 12/10/8
    Wykroki 3x 12/10/8
    prostowanie nog 3x 12/10/8
    martwy na prostych 3x 12/10/8
    uginanie nog na wolnym ciężarze 3x 12/10/8

    lydki wspiecia 3x 15/15



     


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    i jeszcze ten tył barków do pull - face pulls lub unoszenie hantli w opadzie 3 serie


    • 0

    #8
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    A co do powtórzeń 12/10/8 ? a może 10/8/6/6 ?


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    spróbuj może ramp http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/ ?


    • 0

    #10
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    Poczytałem trochę o rampie i nawet zrobiłem pierwszy trening z nią ale mam jeszcze pytanie w których ćwiczeniach zastosować rampę ?

    MC
    WIosłowanie sztangą
    Bic łamany
    Bic modlitewnik 

    Klatka płasko
    Barki stojąc
    Wyciskanie stojąc barki 
    Francuz 

    Przysiady|
    Prostowanie 
    Martwy na prostych ??

    Może byc ?? do tych ćwiczeń rampa a dla reszty stały ciężar ?

    I jescze jedno pytanie załóżmy że skończyłem rampę w MC przy ciężarze 80 kg to znaczy zrobiłem zamiast 6 powt 3 powt z 80 kg. To czy na następnym treningu zacząć od tego samego obciążenia co wcześniej ? I spróbować zrobić 6 powt na końcu z 80 kg ? Czy zwiększać cieżar np 2,5 kg po kązdym treningu ?


    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w rampie nie dokładasz ciężaru do każdej seri tylko kolejną serię z większym ciężarem, przeczytaj jeszcze raz;

     

    stosuj ją do ćwiczeń złożonych, do izolacji stały ciężar


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    generalnie rampę można dać do każdego ćwiczenia, jednak ja proponuję dać do podstaw a bic/tric dać standardowo.

     

    możesz rampę połączyć z progresją liniową.


    • 0

    #13
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    ok rozumiem czyli przykładowo rampa mc:
     
    1s   40
    2s   50
    3s   60
    4s   70

    5s   80
    6s   90 

    W seriach robie po 6 powtórzeń i przy tej ostatniej zrobiłem zamiast 6 powtórzeń zrobiłem 5 to na następnym treningu moja rampa wygląda identycznie tak ? Jeśli uda mi się zrobić tą 6 seria to znowu dokładam i wykonuje 7 serie tak ?


    • 0

    #14
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    tak i w 7s dajesz więcej ciężaru ;)


    • 1

    #15
    Omenmariusz

    Omenmariusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1451 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 26

    WIelkie dzięki i o to mi chodziło :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko