Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull + Kalistenika i Street Workout

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Nieogarniety Joe

Nieogarniety Joe

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Pon: PUSH Wt.:PULL Piątek i Sobota: Kalistenika i Street Workout

     

    Trening push:

    Klatka

    • wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim  (3x10-8)
    • wyciskanie sztangi  na ławce poziomej (2x 10-8)
    • rozpiętki na skosie dodatnim (2x10-8)

    Barki

    • wyciskanie hantli siedząc (2x10-8)
    • unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10-8)
    • wznosy hantli bokiem siedząc na ławce (1x10-12)
    • unoszenie hantli w opadzie tułowia (1x15)

    Triceps

    • wyciskanie francuskie sztangi leżąc  (2x 8-10)
    • wyciskanie francuskie hantlą oburącz  (2x 8–10)
    • prostowanie handelek w tył (2x10-12)

    Nogi

    • wspięcia na palce stojąc (3x 15-20)

     

    Trening pull:

    Nogi

    • przysiad ze sztangą na karku  (4x10-12)

    Plecy

    • martwy ciąg klasyczny (3x8-10)
    • wiosłowanie sztangą (2x6-8)
    • ściąganie do klatki szeroko nachwytem  (2x10-12)

    Biceps

    • uginanie sztangi protej stojąc  (2x8-10)
    • uginanie hantli młotkowo (2x8-10)
    • uginanie sztangielek na modlitewniku (1x10- 12)

    Kaptury

    •  szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu (3x12-15)

     

    Przedramię (Przeważnie 1x w tygodniu – SOBOTA)

    • uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem (seria łączona)  (2x15–20)

     

    Brzuch po każdym treningu

    • Spięcia leżąc 3x max
    • Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
    • Scyzoryki 2x max

     

     

    Kalistenika i Street Workout (Początki)

    Piątek i Sobota:

     

    Piątek : POMPKI

    (Od 3 do 4 cykli)

     

    • Pompki klasyczne (10)
    • Pompki militarne – bez odchylania rąk (10)
    • Pompki z nogami na podwyższeniu (10)
    • Pompki diamentowe – dłonie złączone ze sobą tworzą diament (5)
    • Pompki z rękami rozłożonymi szeroko (10)
    • Pompki hinduskie (5)
    • Pompki z rękami na podwyższeniu (15)
    • +
    • Dodatkowo po wykonanych cyklach Pompki na poręczach 3x (max)

     

    Sobota : PODCIĄGANIE

    (od 4 do 5 cykli)

     

    • Podciąganie klasyczne, nachwytem (3)
    • Podciąganie klasyczne, podchwytem (4)
    • Podciąganie na drążku nisko zawieszonym (7)
    • Podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk, za kark (3)
    • Podciąganie z wąskim rozstawem rąk, podchwytem (4)
    • +
    • Dodatkowo po cyklach Wykroki z dodatkowym obciążeniem w plecaku (4x20-25)

     

    PRZERWY MIĘDZY CYKLAMI 2 min, między ćwiczeniami 30s.

     

     

    Po treningu brzuch + szybkie interwały (30-40 min intensywnego biegu). W środy i czwartki biegi wytrzymałościowe (1-1.30h).

     

    Co o tym myślicie ?


    Edytowany przez Nieogarniety Joe, 11 czerwiec 2013 - 19:23 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeżeli chdzi o ten push/pull to całość do wymiany.


    • 0

    #3
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Trening push:

    Klatka
    wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (2x10-8)
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej (2x 10-8)
    rozpiętki na skosie dodatnim (1x10-8)

    Barki
    wyciskanie hantli siedząc (2x10-8)
    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (2x10-8)
    unoszenie hantli w opadzie tułowia (1x15)

    Triceps
    wyciskanie francuskie sztangi leżąc (2x 8-10)
    wyciskanie francuskie hantlą oburącz (2x 8–10)
    prostowanie handelek w tył (1x10-12)

    Nogi
    wspięcia na palce stojąc (3x 15-20)



    Trening pull:

    Nogi
    przysiad ze sztangą na karku (4x10-12)

    Plecy
    martwy ciąg klasyczny (3x8-10)
    wiosłowanie sztangą (2x6-8)
    ściąganie do klatki szeroko nachwytem (1x10-12)

    Biceps
    uginanie sztangi protej stojąc (2x8-10)
    uginanie hantli młotkowo (1x8-10)
    uginanie sztangielek na modlitewniku (1x10- 12)

    Kaptury
    szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu (3x12-15)



    Przedramię (Przeważnie 1x w tygodniu – SOBOTA)
    uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem (seria łączona) (2x15–20)



    Brzuch po każdym treningu
    Spięcia leżąc 3x max
    Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
    Scyzoryki 2x max


    A teraz  ? Jak z seriami, skoro chcę P&P rozłożyć na 2 dni ? Może jakiś inny trening zastosować ? 


    • 0

    #4
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Dobra.. poczytałem troszku i jutro postaram się ułożyć nowy plan....

    + do tego Trening by Nick Cerone(biceps) :] Zobaczymy, co z tego wyniknie...


    • 0

    #5
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Jednak po konsultacjach mój wybór padł na trening MAX-OT.

     

    Serie : od 6-9 ciężkich serii na partię tygodniowo.

    Powtórzenia : od 4-6 w serii (Maksymalnym ciężarem w tym zakresie powtórzeń).

    Odpoczynek : od 2-3 min pomiędzy seriami.

    Trening 3 razy w tygodniu, 1 grupa mięśniowa na tydzień.

    Między 8-10 tygodniem treningowym przerwa 1 tygodniowa.

     

    Ćwiczenia tylko i wyłącznie złożone i na wolnych ciężarach.

     

     

    PLAN TRENINGOWY:

     

     

    Środa:Plecy+biceps+przedramię

    sciąganie do klatki(szeroko) 2x 4-6
    sciąganie do klatki(v-bar) 2x 4-6
    wiosłowanie sztangą 2x 4-6

    unoszenie sztangielek(jednoczesne) z supinacją 2x 4-6
    uginanie sztangi prosej stojąc 2x 4-6

    uginanie nadgarstków ze sztangą 1x 8-10
    uginanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc 1x 8-10

    Poniedziałek:Klatka+barki+triceps

    wyciskanie płasko(sztanga) 3x 4-6
    wyciskanie skos(sztangielki) 2x 4-6
    pompki na poręczach 1 4-6

    wyciskanie żołnierskie 2x 4-6
    unoszenie hantli na boki 2x 6-8

    szrugsy sztangą 1x 4-6

    wyciskanie francuskie(leżąc) 2x 4-6
    prostowanie hantelek w tył 2x 4-6

    Piątek:Nogi+łydki+brzuch

    przysiad ze sztangą 3x 4-6
    wykroki ze sztangielkami 2x 4-6
    martwy ciąg na prostych nogach 2x 6

    wspięcia stojąc 2x 6-8
    wspięcia ze sztangą na kolanach siedząc 1x 8-10

    spięcia 3x max

    scyzoryki 3x max

     

     

    Nada się ?
     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A co Cię skłoniło do takiego wyboru?


    • 0

    #7
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Nie miałem dzisiaj rano co robić... czekałem 1.3h na lekcję... więc postanowiłem troszkę poczytać... 

    W podwieszonym ''Systemy Treningowe'' natknąłem się na wiele ciekawych rodzaji treningów...

    Ten akurat zaciekawił mnie najbardziej...

     

    Może dzięki niemu uda mi się jeszcze szybciej osiągnąć zamierzone cele :)

     

    Trening  podoba mi się z tego względu, iż jest szybki i co najważniejsze - intensywny.

    Jak myślisz... jest to dobra alternatywa ?


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Biorąc pod uwagę inny sport dodatkowo, to nie bardzo. Jest zbyt intensywny ;) na drugi dzień to trzeba odpoczywać , a nie robić pompki czy podciągania.


    • 0

    #9
    Nieogarniety Joe

    Nieogarniety Joe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 709 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandomierz
    • Staż [mies.]: 20+

    Dlatego jednak wolę połączyć wszystko w całość.. może i nie to samo.. ale na 100% efekty będą zadowalające :]

     

     

    Dzięki za odpowiedzi Grzegorzu :)

    Temat do zamknięcia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko