Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull + FBW by Vin Diesel

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

*
POPULARNY

PUSH & PULL + FULL BODY WORKOUT

 

12156.png

 

Witam.

 

Wiele już napisano o FBW, jak i o PUSH&PULL.  Przykładowych rozpisek na forum jest mnóstwo. Wybierając FBW musimy pamiętać o tym, aby między treningami był przynajmniej dzień przerwy (jest to dobry plan do treningów 3xweek, bądź też ćwiczenia w systemie dt-dnt-dt-dnt- itd.). Zasada ta nie musi natomiast być zachowana przy push&pull (tutaj optymalnym wyjściem jest trening 4xweek).

 

Wybierając dany system treningowy często kierujemy się czasem jaki mamy do dyspozycji. Jednak nie zawsze mamy możliwość trenowania 4 czy nawet 3 dni w tygodniu. Często zdarza się również, że na siłownię możemy iść tylko w określone dni, np. od poniedziałku do czwartku (4 dni pod rząd). W takiej sytuacji ciężko jest optymalnie wykorzystać FBW czy push&pull. Wyjściem tutaj mogłoby być ograniczenie się do ćwiczenia tylko dwa dni w tyg. Co jednak, jeżeli nas to nie satysfakcjonuje a te 4 dni, które mamy do dyspozycji chcielibyśmy wykorzystać na maksa?

 

Pomysł tego planu powstał właśnie z myślą o takich osobach. Generalnie plan możemy rozpisać na dwa sposoby:

 

OPCJA I:

DZIEŃ 1 - PUSH

DZIEŃ 2 - PULL

DZIEŃ 3 - PRZERWA

DZIEŃ 4 - FBW

 

OPCJA II:

DZIEŃ 1 - FBW

DZIEŃ 2 - PRZERWA

DZIEŃ 3 - PUSH

DZIEŃ 4 - PULL

 

- jeżeli ktoś chce śmiało może zamienić kolejność push z pull.

- należy pamiętać, aby nie dawać dnia push czy pull bezpośrednio przed jak i po dniu, kiedy mamy FBW.

 

 

PRZYKŁADOWA ROZPISKA:

 


PUSH:
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4s
2. Syzyfki/ Wykroki 2s
3. Wyciskanie skos -/ poręcze 3s
4. Wyciskanie skos+ 3s
5. Wyciskanie żołnierskie 4s
6. wyciskanie francuskie leżąc 4s

PULL:
1. Martwy ciąg 4s
2. Uginanie nóg leżąc/Żuraw 2s
3. Drążek szeroko 4s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. Uginanie hantli "młotki"/ z supinacją 3s
 
FBW:
1. Przysiad 4s
2. MC na prostych nogach 3s
3. Wiosłowanie sztangą/końcem sztangi/hantlą 3s
4. Wyciskanie płasko 3s
5. Unoszenie hantli na boki 3s
6. Wyciskanie wąsko 2s
7. Uginanie sztangi 2s
 
 
COŚ DLA OSÓB BARDZIEJ ZAAWANSOWANYCH:
 

PUSH:

1. Przysiad 5x5

2. Wyciskanie płasko sztanga 5x5

3. Wyciskanie żołnierskie 4x5

4. Wyciskanie wąsko 4x5

5. wspięcia 3xmax

 

PULL:

1. High pull 5x5

2. MC 5x5

3. Wiosłowanie 5x5

4. Uginanie sztangą stojąc 4x5

FBW:

1. Przysiad przedni + MC na prostych 3-4x12

2. Podciąganie + Dipsy 4xmax

3. Wyciskanie hantli + wznosy tył + wznosy bok 3xmax

4. Francuskie leżąc + uginanie hantli z supinacją 3x12

 
Myślę, że jest to ciekawa opcja dla osób, które mają ograniczoną ilość dni na to, aby poćwiczyć. Niemniej taki sposób może być wykorzystany przez każdego. Nie każdemu oczywiście taki system musi się spodobać czy sprawdzić, jednak jest to jakaś nowa propozycja, z której można skorzystać.
 

Edytowany przez Vin Diesel, 05 styczeń 2015 - 22:23 .

  • 28

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
RaBanek

RaBanek

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 302 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Raszja

    Fajne, przyda się. + 


    • 0

    #3
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r
    Jak już pisalem Ci, bardzo mnie ciekawi taki sposób rozwiazania kwestii dni treningowych. Na pewno spróbuje ;)
    • 0

    #4
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    na pewno się przyda ;) no i plus ode mnie ;)


    • 0

    #5
    Lisereys

    Lisereys

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czasem, czasem wieś

    czyżby temat inspirowany moim problemem? bardzo fajny artykuł, troszkę go pod siebie zmodyfikuje i zacznę działać,

    ps nie za mało ćw na plecy?

    pozdrawiam


    Edytowany przez Lisereys, 30 styczeń 2014 - 20:22 .

    • 0

    #6
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    Ciekawe...
    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    czyżby temat inspirowany moim problemem? bardzo fajny artykuł, troszkę go pod siebie zmodyfikuje i zacznę działać,

    ps nie za mało ćw na plecy?

    pozdrawiam

     

    między innymi. przypomniało mi się, że kiedyś sam miałem okazję ćwiczyć w ten sposób. tak więc postanowiłem napisać co nie co.


    • 0

    #8
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Witam, mam kilka pytan.. Vin pisalaes jakos ostatnio, ze zaczynasz p&p PULL 1

     
    1. przysiad 5s
     
    2. ug. nóg leżąc 3s
     
    3. wiosło. szt. 4s
     
    4. un. han. opad 2s
     
    5. drążek wąsko podchwyt 3s
     
     
     
    PULL 2
     
    1. m.ciąg 5s
     
    2. wykroki 3s
     
    3. drążek szeroko 4s
     
    4. wiosło. han. 3s
     
    5. ug. szt. 3s
    No i szczerze, po zwyklym splicie chcialbym wlasnie sprobowac push& pulla. No i mam kilka pytan, jak to wyglada z potworzeniami? Robisz po 8 powtorzen na serie czy jakos 1sx12,2s10,3~x8? I czy robisz moze kaptury do tego? 
    No i jak wyglada schemat? robisz 1 tydz AbA, pozniej drugi BaB jakos mieszasz to czy cwiczysz ciagle AbA.. ooo ale ja widze ze tu jeszcze FBW jest dany?
    Tez robisz push and pull i jeden dzien FBW w tym planie co pisales? czy tylko p&p?

    • 0

    #9
    DlugiV3

    DlugiV3

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 266 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 2013r

    Ten artykuł jest przeznaczony głównie dla osób, które nie mogą wykonać FBW 3x tyg ze wzgledu na DT czyli np. czw pt sb nd. Vin proponuje rozwiązanie Pull Push FBW. Zajrzyj http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/ ;) 


    • 1

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Witam, mam kilka pytan.. Vin pisalaes jakos ostatnio, ze zaczynasz p&p PULL 1

     
    1. przysiad 5s
     
    2. ug. nóg leżąc 3s
     
    3. wiosło. szt. 4s
     
    4. un. han. opad 2s
     
    5. drążek wąsko podchwyt 3s
     
     
     
    PULL 2
     
    1. m.ciąg 5s
     
    2. wykroki 3s
     
    3. drążek szeroko 4s
     
    4. wiosło. han. 3s
     
    5. ug. szt. 3s
    No i szczerze, po zwyklym splicie chcialbym wlasnie sprobowac push& pulla. No i mam kilka pytan, jak to wyglada z potworzeniami? Robisz po 8 powtorzen na serie czy jakos 1sx12,2s10,3~x8? I czy robisz moze kaptury do tego? 
    No i jak wyglada schemat? robisz 1 tydz AbA, pozniej drugi BaB jakos mieszasz to czy cwiczysz ciagle AbA.. ooo ale ja widze ze tu jeszcze FBW jest dany?
    Tez robisz push and pull i jeden dzien FBW w tym planie co pisales? czy tylko p&p?

     

    powtórzenia to sprawa indywidualna. musisz wyczuć jaki zakres na Ciebie najlepiej działa. mi się bardzo dobrze sprawdza 5x5 w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, w pozostałych 10-12 powt.

     

    kapturów nie ćwiczę. 

    jak jadę P&P to robię 4dniowy (push - pull - wolne - push - pull), układam po dwa zestawy jednego i drugiego

     

    co do tego planu: kiedyś jechałem takim schematem. teraz albo p&p albo FBW. to co napisałem, to propozycja dla osób, które mogą na siłkę iść tylko kilka dni z rzędu, a które nie chciałyby ograniczać się tylko do 2dni.


    • 0

    #11
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Kurcze, wlasnie o to chodzi ze ja moge cwiczyc sobota, niedziela i sroda.. Pomoglbys jakos to rozpisac?


    • 0

    #12
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Wlasnie zrobilem sobie dzisiaj tego pusha no i powiem ze calkiem przyjemnie sie cwiczylo.. tylko no nie wiem co dalej :D Jutro zrobilbym pulla a w srode? :P


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tutaj bez problemu można dać push&pull (po jednym zestawie) i robić na przemian - ABABAB itd.

     

    problemu więc nie ma. jeżeli chcesz to możesz również w sobotę i niedzielę dać P&P a w środę FBW.

     

    jak wolisz.


    • 0

    #14
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    No i chyba sobie sproboje tak jak piszesz w srode tego FBW. 

    Tylko moglbys mi rozpisac jakis odpowiedni  trening FBW do tego push&pulla. 

    Bylbym bardzo wdzieczny


    • 0

    #15
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    myślę, że spróbować nie zaszkodzi. masz dwa gotowce :)


    • 0

    #16
    Ennzie

    Ennzie

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 946 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Racibórz
    • Staż [mies.]: 36

    Warto spróbować ;]


    • 0

    #17
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Okrojona wersja PHAT


    • 0

    #18
    skinman

    skinman

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zagramanica
    • Staż [mies.]: >12
    Spoko plan. Sam myslalem o czyms takim, zeby przez kilka tyg odpoczac od treningow 4/5 x week. Dzieki.
    • 1

    #19
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy

    Pomysł ciekawy, jeśli mięcho dobrze zareaguje to plan jak najbardziej.


    • 0

    #20
    Jacuzzi115

    Jacuzzi115

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    a przy rozkładzie nd -push wt pull czw fbw będzie ok ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko