Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bedrok

bedrok

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Witam, myślę ostatnio o zwiększeniu intensywności treningowej i pomyślałem o treningu P&P 4 dniowym. Dotychczas robiłem klasyczny 4 dniowy split, trening masowy, w P&P chciałbym kontynuować dotychczasowy cel treningów. Chciałbym abyście się wypowiedzieli odnośnie rozpiski P&P poniżej, trening zapożyczyłem od kolegi z forum, ale nie pamiętam od kogo za co przepraszam. 

    Dodam, że skończyłem cykl na mono, z dietą OK, + białko KFD. A i nie trenuje na profesjonalnej siłowni, więc nie mam możliwości korzystania z maszyn . Pozdro 

     

    Trening push:
    - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / pompki na poręczach 3x10 – 8
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / rozpiętki na skosie dodatnim 2x10 - 8
    - wyciskanie hantli siedząc (barki) / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-8
    - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
    - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / wyciskanie francuskie hantla oburącz 2x 8 – 10
    - pompki w podporze tyłem / prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x10 - 12
    - wspięcia na palce stojąc / wspięcia siedząc 3x 15 - 20
    Trening pull:
    -przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10
    - skłony ze sztangą na karku / martwy ciąg klasyczny 2x8-10
    - wiosłowanie sztangą w opadzie / wiosłowanie końcem sztangi chwytem młotkowym 2x6-8
    -wiosłowanie hnatlem w opadzie tułowia / podciąganie nachwytem do klatki szeroko 3x10-12
    - uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli młotkowo 2x8 - 10
    - uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie hnatla o kolano 1x10- 12
    - szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu 3x12 - 15
    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków 2x10 - 15
    Brzuch 2 – 3x w tyg. po treningu 
    Spięcia leżąc 3x max
    Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
    Pon: push
    Wt.:pull
    Pt: push
    Sob: pull


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem polegającym na ciągnięciu/przyciąganiu (pull) więc nie ma racji bytu w dniu push;

    tył barków do pull;

    na nogi za mało, na przód uda nie może być mniej seri niż na klatę, na tył niż na barki;

    20s na plecy w tygodniu to jednak trochę za dużo;

    brzuch jedynie w dniach pull ewentualnie w sobotę


    • 0

    #3
    bedrok

    bedrok

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Ok, dzięki za zainteresowanie, wprowadzę zmiany. A co myślisz gdybym dodał do nóg jeszcze skłony ze sztangą na prostych nogach, tym samym zmniejszając ilość serii na plecy ? Brzuch tak jak napisałeś. Czy taki plan będzie dobry ??? i jeszcze jedno pytanie, Czy może lepszy byłby P&P 3 dniowy + nogi osobno ??? Dzięki za pomoc 


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27658 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    Możesz, w każdym razie pamiętaj że w skłonach w jakimś tam stopniu plecy też pracują.

    P&P&L jest w sumie normalnym 3d splitem ;)

    popraw plan i wklej go jeszcze raz ;)


    • 0

    #5
    bedrok

    bedrok

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    OK, postarałem się wprowadzić zmiany trochę mi się miesza, więc proszę o sprawdzenie raz jeszcze czy wszystko ok, btw dzięki za pomoc 

     

    PLAN :

     

     

    Trening push:
    - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / pompki na poręczach 3x10 – 8
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 8
    - wyciskanie hantli siedząc (barki) / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-8
    - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / wyciskanie francuskie hantla oburącz 2x 8 – 10
    - pompki w podporze tyłem / prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x10 - 12
    - wspięcia na palce stojąc / wspięcia siedząc 3x 15 - 20
     

    Trening pull:
    - przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10                                                                                                                                 - martwy ciąg na prostych nogach      3x8-10                            
    - martwy ciąg klasyczny 2x8-10                                                                                                                                                                          - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    - uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli młotkowo 2x8 - 10
    - uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie hnatla o kolano 1x10- 12
    - szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu 3x12 - 15
    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków 2x10 - 15
     

    Brzuch w dni Pull
    Spięcia leżąc 3x max
    Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
     

    Pon: push
    Wt.:pull
    Pt: push
    Sob: pull

     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dwa razy mc w pull to nie jest dobry pomysł ;)


    • 0

    #7
    bedrok

    bedrok

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Kurcze no wiem, ale nie mam pojęcia jak rozwiązać to inaczej nie mam maszyny na której mógłbym robić tył nóg. Masz jakieś propozycje ??? czy przerzucić to gdzieś indziej ??? 


    • 0

    #8
    Kameel

    Kameel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dolny Śląsk

    na dwugłowe uginanie z hantlem między nogami albo żuraw.


    • 0

    #9
    bedrok

    bedrok

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Dobra alternatywa, dzięki za pomoc, Proszę jeszcze o sprawdzenie czy wszystko w planie jest OK 

     

     

    Trening push:
    - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim / pompki na poręczach 3x10 – 8
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 8
    - wyciskanie hantli siedząc (barki) / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-8
    - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
    - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / wyciskanie francuskie hantla oburącz 2x 8 – 10
    - pompki w podporze tyłem / prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x10 - 12
    - wspięcia na palce stojąc / wspięcia siedząc 3x 15 - 20
     

    Trening pull:
    - przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10                                                                                                                            - uginanie z hantlem między nogami / żuraw       3x8-10                            
    - martwy ciąg klasyczny 2x8-10                                                                                                                                                                          - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
    - uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli młotkowo 2x8 - 10
    - uginanie hantlami z supinacją nadgarstka / uginanie hnatla o kolano 1x10- 12
    - szrugsy hantlami stojąc / szrugsy ze sztangą z przodu 3x12 - 15
    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków + prostowanie nadgarstków 2x10 - 15
     

    Brzuch w dni Pull
    Spięcia leżąc 3x max
    Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
     

    Pon: push
    Wt.:pull
    Pt: push
    Sob: pull

     


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    -przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10
    - skłony ze sztangą na karku / martwy ciąg klasyczny 2x8-10

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pu.../#ixzz2T06Uq6oO

    Jak dla mnie tu było ok, należy pamiętać, że mc to nie tylko ćwiczenie na plecy.


    • 0

    #11
    bedrok

    bedrok

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 24

    Czyli zostawić tak jak było i dołożyć: 

    - uginanie nóg z hantlem/ żuraw 

    -przysiad ze sztangą na karku / wykroki z hantlami 3x8-10
    - skłony ze sztangą na karku / martwy ciąg klasyczny 2x8-10

     

    Dzięki za zainteresowanie Pozdr

     


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    osobiście nic bym nie dokładał ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko