Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rps

rps

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pomorskie
    • Staż [mies.]: ~28

    siemanko, zaczalem od zeszlego tygodnia push pull 4dni zamieszczam tu plan:

    Push&Pull 4x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK 
    Push

    - Wyciskanie sztangi płasko 4s
    - Wyciskanie płasko hantli 3s 
    - Wyciskanie hantli (barki) 3s
    - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    - Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3s
    - Wspięcia na palce siedząc 3s

    WTOREK 
    Pull

    - Przysiady 4s
    - mc na prostych  3s
    - podciaganie sztangi w opadzie do klatki 4s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Uginanie ramion ze sztangą 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s 

    CZWARTEK
    Push

    - rozpietki 3s
    - przenoszenie hantla 3s
    - Wyciskanie z klatki 3s
    - unoszenie na boki 2s
    - pompki tyłem z obciazeniem  3s MAX
    - Wspięcia na palce stojąc 2
    PIĄTEK
    Pull

    - przysiad 3s
    - wykroki 3s 
    - Martwy Ciąg 3s
    - Wiosłowanie końcem sztangi 4s
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s 

    cwicze na domowej silowni, chodzilem niedawno na normalna silke , ladnie szlo wszystko i lepiej sie cwiczylo wiadomo ale obecnie krucho z kasa, na odzywki wydalem troche i obecnie u siebie cwicze w garazuu dlatego tez zadnych maszyn nie ma i malo cwiczen do robienia na nogi. ale chodzi mi najbardziej o trening klatki, zalezy mi na sile, ostatnio spadlo sily z klatki i chce to nadrobic, robic od 1-6 powtorzen w cwiczeniach na klatke a reszta normalnie 6-12 czy jakos inaczej podejsc do tego zeby sila troche poszla? co radzicie? czy moze takie cos tylko na klatke? znalazlem na jakies stronie ze dobre na sile 

    "Witam, widzę że jest spore zainteresowanie treningami siłowymi dla wyciskaczy, więc dodaje trening ,który znalazłem w necie i robię go od dwóch tygodni, a efekty są bardzo dobre. Trening ten powinno się robić 8 tyg. Zaznaczam ,że migdy nie koksowałem i nie mam zamiaru , więc do tych ciężarów doszedłem całkiem na sucho, tylko dobry trening ,dieta i podstawowe suple. Trening jest rozpisany pode mnie (CM - 135kg) ale łatwo go przerobić po procentach. Jeżeli w pierwszym tyg wyciśniecie ostatnią serie, w następnym dokładacie 5kg do wszystkich serii, czyli ja w tym tyg skończyłem na 130kg, wycisnąłem to więc w następny poniedziałek zaczynam od 110 na 6 powt. a kończe na 135kg ( a mimo że juz wcześniej to cisnąłem jest to bardzo ciężkie po wcześniejszych seriach) 
    Polecam i pozrawiam "

    PON 
    Rozgrzewka 
    Wyciskanie leżąc 
    • 102 kg x 6 powtórzeń (75%) 
    • 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%) 
    • 111 kg x 4 powtórzenia (82%) 
    • 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%) 
    • 120 kg x 2 powtórzenia (88%) 
    • 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%) 
    • Końcowe powtórzenie (około 90%) 

    Wyciskanie leżąc 
    • 102 kg x 6 powtórzeń (75%) 
    • 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%) 
    • 111 kg x 4 powtórzenia (82%) 
    • 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%) 
    • 120 kg x 2 powtórzenia (88%) 
    • 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%) 
    • Końcowe powtórzenie (około 90%)   


    Edytowany przez rps, 22 kwiecień 2013 - 18:38 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    rps

    rps

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pomorskie
    • Staż [mies.]: ~28

    czy robic po prostu ten caly plan zamiast push pull:

    Witam, widzę że jest spore zainteresowanie treningami siłowymi dla wyciskaczy, więc dodaje trening ,który znalazłem w necie i robię go od dwóch tygodni, a efekty są bardzo dobre. Trening ten powinno się robić 8 tyg. Zaznaczam ,że migdy nie koksowałem i nie mam zamiaru , więc do tych ciężarów doszedłem całkiem na sucho, tylko dobry trening ,dieta i podstawowe suple. Trening jest rozpisany pode mnie (CM - 135kg) ale łatwo go przerobić po procentach. Jeżeli w pierwszym tyg wyciśniecie ostatnią serie, w następnym dokładacie 5kg do wszystkich serii, czyli ja w tym tyg skończyłem na 130kg, wycisnąłem to więc w następny poniedziałek zaczynam od 110 na 6 powt. a kończe na 135kg ( a mimo że juz wcześniej to cisnąłem jest to bardzo ciężkie po wcześniejszych seriach) 
    Polecam i pozrawiam 

    PON 
    Rozgrzewka 
    Wyciskanie leżąc 
    • 102 kg x 6 powtórzeń (75%) 
    • 106,5 kg x 5 powtórzeń (78%) 
    • 111 kg x 4 powtórzenia (82%) 
    • 115,5 kg x 3 powtórzenia (85%) 
    • 120 kg x 2 powtórzenia (88%) 
    • 124,5 kg x 1 powtórzenie (91%) 
    • Końcowe powtórzenie (około 90%) 

    Tricepsy 
    • Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%) 
    • Wyciskanie „francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń 
    Mięśnie brzucha 
    • Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń 
    • Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń 

    WTOREK 
    Rozgrzewka 
    Plecy 
    • Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń 
    • Wiosłowanie „półsztangą" (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń 
    Bicepsy 
    • Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Uginanie ramion na „modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń 
    Mięśnie brzucha 
    • Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń 
    • Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń 

    ŚRODA 
    Dzień przerwy 

    CZWARTEK 
    Rozgrzewka 
    Naramienne - barki 
    • Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń 
    • „Szrugsy" - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń 
    • Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń 
    • Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    Tricepsy 
    • Wyciskanie „francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń 
    • Wyciskanie „francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń 
    • Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz: 3 serie x 8 powtórzeń 
    Mięśnie brzucha 
    • Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń 
    • Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń 

    PIĄTEK 
    Rozgrzewka 
    Nogi 
    • Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Przysiady na „hack maszynie": 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń 
    • Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń 
    Mięśnie brzucha 
    • Skłony „brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń 
    • Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń 


    SOBOTA 
    Dzień wolny


    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    push/pull rób

    proponuję podział na trening lżejszy i cięższy.


    • 1

    #4
    rps

    rps

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 378 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pomorskie
    • Staż [mies.]: ~28

    pon ciezszy

    wt lzjeszy

    czw lzejszy 

    pt ciezszy 

    tak np?

    a i jeszcze co do powtorzen, to ile robic najlepiej ? 6-8,  8-12? 


    Edytowany przez rps, 23 kwiecień 2013 - 12:40 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Na przykład.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko