Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING PUSH & PULL DO OCENY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
RainbowDash

RainbowDash

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Siema.
     
    Niestety coraz mniej czasu na siłkę, a to dopiero moje początki. Od początku roku do końca stycznia robiłem trening ogólnorozwojowy pn/śr/ptk, ale teraz te dni zupełnie mi nie pasują (nauka, zaj pozalekcujne itp..). 
    Mimo małego stażu postanowiłem przerobić push/pull/legs, ale nie jestem w stanie dobić na 1 sesji w tyg danej partii mięśniowej. 
    Teraz chcę przerzucić się więc na samo push & pull, tym bardziej że nogi idą mi najszybciej i muszę górą gonić.
     
    Mój poprzedni trening wyglądał tak:
     
    -Przysiady 3s 
    - sciaganie drązka wyciągu gornego do klatki 3s
    -Suwnica na kaltkę lub ławka wyciski 3s
    -ławka głową w dół 2/3s
    -MC 3
    -Wycisk. na barki 3s
    -Ściąganie wyciągu drążka górnego na trica 3s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s x15
    -Skłony na ławce skośnej 2s max x 15
     
    Zakres powt 12,10,8
     
    Widziałem znaczną poprawę sylwetki, szczególnie nogi i plecy poszły jak z procy. Klatka też na duży +, ale ciągle mi mało :P
     
    Niestety nie mam czasu dalej ciągnąć tego planu, więc postanowiłem zrobić push & pull. 
     
    TRENINGI  Z PUSH PULL Z HANTLAMI SĄ ROBIONE TYLKO W SOBOTY, ZE WZGLĘDU NA ZAMKNIĘTĄ SIŁOWNIĘ W TEN DZIEŃ.
     
    Trening będzie robiony prawdopodobnie: 
    1 tydzień 
    push/pull/push
    2 tydzień 
    pull/push/pull
     
    PLAN TRENINGOWY
     
    Push (klatka,barki,triceps)
     
    -Wyciskanie sztangi na skosie (na zmianę co trening dół-góra)
    -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (klata)
    -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (barki)
    -Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc (boczne aktony barków)
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (klata, triceps)
    -Ściąganie wyciągu drązka górnego (tric)
     
     
    Pull (nogi,plecy,biceps)
     
    -Przysiady ze sztangielkami (uda)
    -Wspięcia na place z hantlami (łydy)
    -Martwy ciąg (plecy/uda)
    -Podciąganie nachwytem (jak się uda to szerokim)
    -Ściąganie wyciągu do klatki szerokim nachwytem 
    -Sztanga na bica stojąc
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
     
     
    Push z hantlami
     
    -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
    -Rozpiętki na ławce poziomej (Wiem, że to ćwiczenie przyciągająco-wypychające, ale ładnie uzupełnia...)
    -Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc (boczne aktony barków)
    -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
    -Pompki w podporze tyłem
    -Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 
     
     
    Pull z hantlami
     
    -Przysiady ze sztangielkami
    -Wspięcia na place z hantlami 
    -Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej
    -Szrugsu hantlami
    -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
    -Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie z hantlami 2 serie (1 nachwyt, 2-ga podchwyt)
     
     
     
     
     
    +brzuch (wt///czw///sob)
     
    WTOREK
    -Unoszenie nóg w podporze
     
    CZWARTEK
    -Skłony na ławce z podporą nóg
    -Skłony w leżeniu głową w dół
     
    SOBOTA
    -Skłony w leżeniu płasko
     
     
    Pojadę na nim jakieś 3 miechy.
    Dietę mam ułożoną i stosuję od stycznia, przytyłem jakieś 1,5/2 kg.
     
    I tutaj mam kilka pytań:
     
    1. Czy taki trening może zostać, jeżeli nie to co byście zmienili/wyrzucili. (Trening ułożyłem sam na podstawach zaczerpniętych z forów jak i najbardziej odpowiadających mi ćwiczeń.) Miejcie na uwadze, że biorę małe obciążenia jako osoba z niskim stażem. 
    2. Treningi w soboty będą robione tylko na hantlach, bez ławeczki. Czy mogę użyć do ćwiczeń tj rozpiętki taboretów ?? ;P 
    3. Czy jeżeli chcę dogonić klatę i barki do nóg, to czy mogę przez pierwsze tygonie wykonywać treningi push/pull/push co tydzień bez zmiany na pull/push/pull?? Jak wcześniej wspominałem nogi i plecy są z przodu :D
    4. Czy lb powtórzeń może być 10,8,6 ?? Trening na masę i siłę.
     
    Bardzo liczę na wasze wypowiedzi ( nie tylko JEDNĄ !!)


     
    PROSZĘ O OPINIĘ :D

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57320 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Przeczytaj swoj poprzedni temat.


    • 0

    #3
    RainbowDash

    RainbowDash

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Pamiętam. Była mowa że nie ogarnę push/pull/legs bo mam b. niski staż.
    Chciałem zobaczyć jak to będzie i faktycznie nie jestem w stanie ogarnąć 1 partii w 1 dzień, żeby na cały tydzień było ok.

    Teraz rozpisałem trening tylko push & pull i jestem w stanie go obrobić, bo jest duża częstotliwość przy niskiej intensywności.
    Czytałem o nim wiele postów (w tym także twój Grzegorzu) i w wielu było napisane, że trening przeznaczony jest zarówno dla osób z większym stażem jak i początkujących.

    Nie robię teraz klatki w dni push i pull, więc nie wiem co jest źle, poza tym, że nie wiem w jakie dni wepchnąć brzuch. 

    Możesz mi jakoś doradzić?? Bo nie bardzo wiem co mam zrobić z tym, że nie mam dostępu do siłowni w sobotę.
     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko