Trening Push & Pull do oceny

witam ! ostatnio troche brak mi czasu na regularne treningi (matura itp ;/) a już powoli czas na zmiane planu. Zdecydowałem sie na P&P bo tu gdy opuscze trening to nie będzie tak wielkiej straty jak w splicie trening będzie nie owijając w bawełne najczęściej 2xtyg bo brak czasu no i zimno a ćwicze w garażu beż żadnego ogrzewania.
do tej pory robiłem split:

klatka:
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x 12-10-8
wyciskanie sztangi skos dolny 3x 12-10-8
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3x 12-10-8
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x 12-10-8
triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8
odwrotne pompki 3x 12-10-8
przedramie: zwijarka/zwis

plecy:
drążek - max
martwy ciąg na ugiętych nogach 3x 12-10-8
wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8
wiosłowanie sztangielką 3x 12-10-8
biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 12-10-8

kaptury: szrugsy sztangą 3x 20-18-16

nogi:
przysiad 3x 12-10-8
wykroki ze sztangą 3x 12-10-8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12-10-8
Hack przysiad ze sztangą 3x 12-10-8
łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 20-18-16
Zgięcia grzbietowe sztangą 3x 20-18-16
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie (klatka przy kolanach) 3x 12-10-8


robiłem go pod cykl od 1 października.



teraz chciałem tak:
PUSH
klatka:
wyciskanie sztangi skos 3x 12-10-8
wyciskanie (prosta czy skos dolny??) 3x 12-10-8
rozpiętki 3x 12-10-8

barki:
wycisk z klatki 3x 12-10-8
bokiem w gore/ na zmiane z unoszeniem w opadzie 3x 12-10-8

tric
francuz 3x 12-10-8
wycisk wąsko? 3x 12-10-8

wspięcia 3x 12-10-8
zwijarka 2x


PULL
plecy
drążek z pomoca 3x 12-10-8
martwy ciag 3x 12-10-8
wyciag górny do klatki 3x 12-10-8

nogi
przysiad 3x 12-10-8
zgiecia nóg leżąc 3x 12-10-8
hack 3x 12-10-8

bic
drążek podchwytem wąsko 3x 12-10-8
sztangielki suplimacja 3x 12-10-8

szrugsy 3x 12-10-8



moim priorytetem jest poprawić podciąganie na drążku.
Za bardzo nie wiedziałem jak ten P&P ułożyć ;/ więc prosze o wyrozumiałość

pisać poprawiać pozdro!!!

Edytowany przez miłosz619, 15 listopad 2011 - 21:44 .

Całość do wymiany, zajrzyj do przykładowych planów

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi (płasko czy skos (-) ??) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi czy wyciskanie wąsko? 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce sitojąc 3s 20-16 pow
- zwijarka

PULL
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- wyciag górny do klatki 3s 12-8 pow
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow
- Marty Ciąg 3s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 12-8 pow
- szrugsy 3s 20-16 pow



teraz lepiej?

no lepiej .

w Push zamiast unoszenia w opadzie daj unoszenie hantli na boki stojąc i utnij to ćw do 2 seri .
w Pull 4 ćw na plecy to zdecydowanie za dużo , daj na początku nogi , potym plecy , w plecach daj podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą po 3 serie , w nogach przysiady ze sztangą i wykroki po 3 serie .

nie łącz martwego i przysiadów na jednym treningu .

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi (-) ) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 2s 10-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi lub wyciskanie wąsko 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 20-16 pow
- zwijarka

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- wyciag górny do klatki 3s 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s 12-8 pow
- szrugsy 3s 20-16 pow



to zamiast martwego ciągu bym dał przysiady, czy robić na zmiane?

wiesz wyciag górny do klatki chciałbym dodać mimo wszystko bo poprawić podciąganie na drążku to mój priorytet a to jedno ćwiczenie więcej nie zaszkodzi chyba :)?

za duża objętość będzie .

możesz robić zamiennie ściąganie drążka z podciąganiem .

mc możesz robić na zmiane z przysiadami , wtedy przysiady zamień na wykroki na drugim treningu .