Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull do kontroli

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Mateo

~Mateo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 344 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]:
Za tydzień chcę wystartować z nowym planem ćwiczeniowym na masę. Staż - 10 miesięcy.
Jutro rozpocznę 10. tydzień (ostatni) treningów splitem (4/tydzień). Ogólnie jestem zadowolony z niego, przybrałem na masie, nie odczuwałem jakiegoś przetrenowania i trzymałem dietę. Jedynie nogi są na tyle niewdzięczną partią, że mam na nich najsłabsze efekty, a wcale ich nie olewałem. Łydki trenowałem dwa razy w tygodniu, a wygladają jakbym w ogóle ich nie ćwiczył. Czas zmienić trening.
Dla zainteresowanych: szczegóły w moim DT (link w sygnaturze).

Push & Pull to dla mnie coś nowego. Chciałbym podzielić go na trzy dni w tygodniu (Push/Pull/Push - Pull/Push/Pull - itd), a czwarty dzień poświecić samym nogom i konkretnie nad nimi popracować.

Nie wiem, czy rozpisać dwie wersje PUSH i dwie wersje PULL, aby - jeśli dany trening wypada dwa razy w tygodniu - mieć co zmieniać? Warto czy raczej bez sensu?

Na razie skupię się na podstawach:

PUSH (klatka/barki/triceps)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół X 3 (staram się zmieniać ćwiczenia z poprzedniego planu, więc to ma być zamiast ławki płaskiej, ale jeśli uważacie, że to słaby pomysł, to wiadomo - piszcie)
- wyciskanie sztangi - skos dodatni X 3
- rozpiętki albo wyciskanie wąskim uchwytem - jak sądzicie? X 3

- wyciskanie sztangi sprzed głowy X 3 (to już mam w splicie, więc nie wiem)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą X 3
- unoszenie sztangielek bokiem w górę X 3

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu X 4
- prostowanie ramienia w opadzie X 3

Ten trening wygląda trochę grubo. Nie lubię takich workoutów na skraju 90 minut, więc jeśli macie jakieś pomysły, żeby to skrócić, to z chęcią zobaczę.

PULL (plecy/biceps)

- martwy ciąg X 3
- drążek (szeroki nachwyt) X 4
- wiosłowanie sztangą w opadzie X 3

- uginanie ramion ze sztangą stojąc X 4
- młoty X 3


Wszystkiego po trzy repetycje. Dobrze? Źle?

Kaptury, przedramiona i łydki powrzucam w zależności od tego gdzie będzie krótszy trening.

Teraz nogi.

NOGI

- przysiady ze sztangą na barkach X 3
- syzyfki (warto to robić?) X 3
- prostowanie nóg na prasie X 3
- uginanie nóg w leżeniu na prasie X 3
- łydki - właśnie, co i jak? Dotychczas robiłem wspięcia na palcach jednonóż w obciążeniem na schodku (stałem na jednej nodze na skraju schodka, w jednej ręce trzymałem sztangielkę 12,5kg, a drugą ręką popierałem się ściany, żeby się nie stracić równowagi i tak robiłem około 12-15 powtórzeń, a potem druga noga. Marne efekty.


Jestem otwarty na wszelkie propozycje.

EDIT: Zamieniłem barki z tricepsem (kolejność). Na resztę czekam.

Edytowany przez ~Mateo, 17 lipiec 2011 - 19:16 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
patalacho

patalacho

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    rozpiętki albo wyciskanie wąskim uchwytem - jak sądzicie? X 3

    Zdecydowanie rozpiętki.

    PUSH (klatka/triceps/barki)

    Barki przed tricepsem.

    wyciskanie sztangi sprzed głowy X 3 (to już mam w splicie, więc nie wiem)

    To daj wyciskanie sztangi zza głowy.

    Do Pull możesz dodać przedramiona i kaptury a łydki z nogami. Reszta ok.

    Edytowany przez patalacho, 17 lipiec 2011 - 19:01 .

    • 1

    #3
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:
    Ok, dzięki za pomoc, na pewno dostosuję się do tego co mówisz, bo ma sens.
    Ale poza tym: Twój staż to półtora miesiąca czy półtora roku? Masz 16 lat, więc szczerze mówiąc poczekam jeszcze na uwagi innych osób. %-)
    • 0

    #4
    MrMiniMuscle

    MrMiniMuscle

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 501 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    akurat patalacho Ci dobrze podpowiada.I w 1,5 msc chyba takiej kratki by nie zrobił %)
    • 0

    #5
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:
    Dobra, wierzę. ;) Jeszcze raz dzięki bardzo i... no cóż, mam nowy plan. :crazysex:
    • 0

    #6
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:
    Mam jeszcze jedną sprawę w tym temacie.
    Zauważyłem, że niektórzy układają dwie wersje PULL i dwie wersje PUSH, po to żeby nie robić dwóch tych samych workoutów w jednym tygodniu.

    Może warto nad tym pomyśleć i w moim wypadku? Jak lepiej będzie? Proszę o radę. :minetka:
    • 0

    #7
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:
    Podbijam.

    Warto robić dwie wersje PULL i dwie wersje PUSH?
    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Ja ćwiczę P&P i mam jedną wersję każdego. Jak chcesz więcej ćwiczeń spróbować to zrób drugi wariant, ale według mnie lepiej ćwiczyć jednym, a po pewnym czasie pozmieniać ćwiczenia.
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    p&p to również split.
    Na pierwszy kontakt wybierz dwu zestawowy na trening 3 dni w tyg.

    Wstaw plan po poprawkach.
    • 0

    #10
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:
    Dwu-zestawowy, czyli po dwie wersje treningów, jak rozumiem?

    Myślałem nad tym planem jakieś 20 minut i nie mam pomysłu jak zrobić alternatywną wersję PUSHa i PULLa bez powtarzania ćwiczeń po prostu. Nie mam maszyn, tylko sztangę i ławkę, więc trudno jest ułożyć coś innego.
    Może jednak zostanę przy tym, co jest - chyba, że macie jakieś sugestie. Z chęcią skorzystam. :)

    PUSH

    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół x 3
    wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x 3
    rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x 3

    wyciskanie sztangi zza głowy x 3
    unoszenie ramion w przód ze sztangą x 3
    unoszenie sztangielek bokiem w górę x 3

    wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu x 3
    prostowanie ramienia w opadzie x 3

    PULL: PLECY/KAPTURY/BICEPS/PRZEDRAMIONA

    martwy ciąg x 3
    podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x 4
    wiosłowanie sztangą w opadzie x 3

    szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną x 4

    uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3
    uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x 3

    uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x 3
    uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x 3

    NOGI

    przysiady ze sztangą na barkach x 3
    syzyfki x 3
    prostowanie nóg w siadzie x 3
    uginanie nóg w leżeniu x 3
    łydki
    • 0

    #11
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Z klatki wywal rozpiętki a dodaj po serii do wyciskań
    2 Z barków wywal unosznie w przód
    3 W tricepsie daj coś bardziej złożonego
    4 Na przedramię wystarczy 1 ćw
    5 Nogi możesz dać między Push i Pull będzie więcej odpoczynku dla barków

    Jakie ćw na łydki?

    Edytowany przez .Piotr., 22 lipiec 2011 - 20:40 .

    • 1

    #12
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Dwu zestawowy czyli jeden push i jeden pull.
    • 1

    #13
    ~Mateo

    ~Mateo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]:

    1 Z klatki wywal rozpiętki a dodaj po serii do wyciskań
    2 Z barków wywal unosznie w przód
    3 W tricepsie daj coś bardziej złożonego
    4 Na przedramię wystarczy 1 ćw
    5 Nogi możesz dać między Push i Pull będzie więcej odpoczynku dla barków

    Jakie ćw na łydki?

    Dlaczego wywalić rozpiętki? Sądziłem, że to niezłe ćwiczenie, które pozytywnie urozmaica trening klatki.
    Coś bardziej złożonego na triceps - co masz na myśli?
    Na łydki wspięcia, cztery serie.

    Dwu zestawowy czyli jeden push i jeden pull.

    Czyli zostawiam jak jest. Możesz powiedzieć, czy faktycznie warto zamienić rozpiętki na dodatkowe wyciskanie, bo coś mi trudno uwierzyć.
    • 0

    #14
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Rozumiem, że to trening 3x w tyg.
    Wg mnie nie ma potrzeby zmiany rozpiętek na dodawanie ilości serii w wyciskaniach. Ogólnie rzecz biorąc niczego bardziej złożonego myślę, że też nie trzeba tym bardziej gdybyś miał wywalić rozpiętki a dodać serii w wyciskaniach. Tric i tak będzie naprawdę zmęczony po wyciskaniach w klatce jak i barkach. Jakbyś zmienił ćw. na bardziej złożone to trening też byłby ok.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko