Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull do kontroli

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lacov

lacov

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Poniedziałek
    - wyciskanie sztangi płasko 4x
    - wyciskanie hantli skos 3x
    - wyciskanie wąsko 3x
    - wyciskanie francuskie hantla 3x
    - wznosy bokiem 3x

    Czwartek:
    - wyciskanie skos góra sztanga 4x
    - wyciskanie płasko hantli 3x
    - wyciskanie wąsko 3x
    - wyciskanie francuskie hantla lub sztangi 3x
    - wznosy bokiem 3x

    Wtorek i piątek:
    - podciąganie na drążku 4x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - przysiad 4x (wtorek), uginanie nóg leżąc 4x (piątek)
    - mc na prostych nogach 3x
    - uginanie ramion ze sztangą 3x (wtorek), młotki 3x (piątek)

    Moje uwagi.
    Jest to tak na prawdę minimalnie zmieniony plan, którego autorem jest `Adrian.
    Ćwiczę na szkolnej siłowni do której mam dostęp. Stąd brak jakichś wyrafinowanych ćwiczeń.

    Tak na prawdę wszystkie ww ćwiczenia miałem w splicie 4x w tygodniu. Teraz uległa zmianie kolejność, połączenie i ilość serii. Czy to można to traktować jako zmianę?

    Liczba serii jest rozpisana. Jak robić z ilością powtórzeń?
    Klatkę płasko i skos zawsze robiłem z progresją w ciężarze 12 10 8 8. Zmienić czy zostawić?
    Jak z innymi ćwiczeniami?

    W pull day podciąganie chcę mieć pierwsze gdyż na siłowni nie ma drążka i muszę się wieszać na kracie piętro wyżej (nie chcę w połowie ćwiczeń wychodzić z siłowni).

    Nie wiem ile mi się będzie z tymi ćwiczeniami schodzić. Czy jest w razie czego coś co można nieco uciąć bez zbytniej straty?

    Chyba tyle. Klasycznie proszę o sprawdzenie, poprawki i co się tylko da aby było lepiej.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    barki przed klatką
    brakuje jakiegoś wyciskania w barkach
    na triceps 1 ćw starczy

    w nogach przysiad rób co trening

    Tak na prawdę wszystkie ww ćwiczenia miałem w splicie 4x w tygodniu. Teraz uległa zmianie kolejność, połączenie i ilość serii. Czy to można to traktować jako zmianę?

    tak

    Liczba serii jest rozpisana. Jak robić z ilością powtórzeń?
    Klatkę płasko i skos zawsze robiłem z progresją w ciężarze 12 10 8 8. Zmienić czy zostawić?
    Jak z innymi ćwiczeniami?

    mozesz zmienić, warto zmienić jakoś zakres pow.

    Nie wiem ile mi się będzie z tymi ćwiczeniami schodzić. Czy jest w razie czego coś co można nieco uciąć bez zbytniej straty?

    w 45-60 min powinieneś spokojnie się wyrobić
    • 0

    #3
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Więc barki przesunę na początek.

    Skoro 1 na triceps wystarczy to jak będzie lepiej:

    a. Obcinam 1 ćwiczenie na triceps, a zamiast tego dodaję wyciskanie na barki?
    b. Obcinam 1 ćwiczenie na triceps, a barki w poniedziałek robię wyciskanie, a w czwartek wznosy bokiem?

    1. Z wyciskania na barki preferuję hantle. Mogą być zamiast sztangi?

    2. Jak długo stosować P&P?

    3. Przysiady bardziej mi pasują do PUSH. Może tylko mi się tak wydaje :)
    Czy może to po prostu kwestia tego żeby w PULL nie było dużo mniejszej ilości ćwiczeń niż w PUSH?
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    1. moga
    2. 8-10 tyg
    3. z założeń tak, ale tak jak piszesz jest też kwestia wyrównania objętości między treningami

    na triceps 1ćw, na barki daj wyciskanie 4s i wystarczy, barki rób po klacie, a przed tricepsem
    • 0

    #5
    alphaomega

    alphaomega

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 202 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym wypieprzył z poniedziałku wcysikanie na płasko, zamiast niego dał poręcze, wiem że to super pokazowe ćwiczenie, ale klata na płasko jest dosyć marna w porównaniu choćby do skosu w górę/dół czy pompek na poręczach.

    W ogóle jak to jest jakoś dziwnie skonstruowane, że w Pull masz przysiad, skoro to podstawowe ćwiczenie Push ? ;]
    • 0

    #6
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Ja bym wypieprzył z poniedziałku wcysikanie na płasko, zamiast niego dał poręcze, wiem że to super pokazowe ćwiczenie, ale klata na płasko jest dosyć marna w porównaniu choćby do skosu w górę/dół czy pompek na poręczach.

    W ogóle jak to jest jakoś dziwnie skonstruowane, że w Pull masz przysiad, skoro to podstawowe ćwiczenie Push ? ;]

    A ja bym nie wypieprzał. Obydwa ćwiczenia są równie dobre. Teoretycznie poręcze mogą mieć przewagę przy robieniu dolnego środka za to płaska sztanga lepiej zrobi siłę, zależy na czym komu zależy, także kwestia gustu.

    Co do przysiadu w Pull, też mnie to dziwiło ale gdyby trening miał być brany dosłownie to push składałby się z klatki-nóg-barków-tricepsów-łydek podczas gdy pull tylko z pleców-bicepsów-przedramienia, ja tu widzę straszną dysproporcję. Założenie PnP to robienie grup powiązanych ze sobą na jednym treningu (zapewne przez to można zmniejszyć objętość nie zmniejszając intensywności) a nogi i plecy mają ze sobą wiele wspólnego.

    P.S.
    Znów to tylko moje zdanie ale zmiana treningu co 10 tygodni może (nie musi) być za szybka i mało efektywna. Dopóki są postępy, dopóty rób trening.
    • 0

    #7
    alphaomega

    alphaomega

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 202 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    O ile się nie mylę weider wyszedł z treningiem P/P i to było jedyne kryterium jakim robił tego splita, ponieważ dzień push ma ćwiczyć przede wszystkim klatkę i mięśnie asystujące jej wykonywanie. Wszystko inne wersje to jakieś wolne dodatki osób trzecich :)

    najbardziej klasyczna wersja to dzielenie tego na 3;
    PUSH: klatka, tric, barki
    PULL: górne plecy, biceps
    PUSH: nogi, prostowniki

    to tyle jeśli chodzi o teorię PP.

    Na pullu też można robić: na barki - high pull, boczne wznosy hantelek w opadzie, na brzuch - unoszeniem nóg w zwisie, na nogi - mc sumo , wszelkie uginania nóg siedząc, leżąc.

    Edytowany przez alphaomega, 15 lipiec 2011 - 00:15 .

    • 0

    #8
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Czy MC musi być na prostych nogach?
    Jeśli tak to czy proste oznaczają maksymalnie proste? Przy całkowitym wyprostowaniu nóg, kiedy się pochylam to plecy gną mi się w łuk i odczuwam ból.


    Mam też pytanie co do podciągania.
    Dziś zrobiłem 2 serie po 8 bez problemu, trzecia była ciężka, a w czwartej musiałem sobie w ostatnim powtórzeniu pomóc. Zostawić jak jest czy zmniejszyć ilość serii/powtórzeń?
    • 0

    #9
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Czy MC musi być na prostych nogach?
    Jeśli tak to czy proste oznaczają maksymalnie proste? Przy całkowitym wyprostowaniu nóg, kiedy się pochylam to plecy gną mi się w łuk i odczuwam ból.


    Mam też pytanie co do podciągania.
    Dziś zrobiłem 2 serie po 8 bez problemu, trzecia była ciężka, a w czwartej musiałem sobie w ostatnim powtórzeniu pomóc. Zostawić jak jest czy zmniejszyć ilość serii/powtórzeń?

    Zależy czy piszesz o MC czy MC na prostych bo to trochę inne ćwiczenia. W przypadku MC na prostych nogach nogi nie muszą być idealnie proste, za to powinny być w miarę nieruchome. Sprawdź w atlasie ćwiczeń. W przypadku klasycznego MC nogi maja wykonywać sporą pracę, jak dużą to już zależy od techniki.

    Rób do oporu. Szeroki chwyt, dobra technika. Do załamania i jedno oszukane z wolną fazą negatywną. Jeśli w trzeciej i czwartej serii schodzisz nawet grubo poniżej 8 ruchów, to dobrze.
    • 0

    #10
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    To może tak.
    Jaki MC wsadzić do planu opisanego powyżej?

    Co do podciągania to robię techniką wymaganą na testach do WSO. Całkowity wyprost, podciągnięcia z brodą nad drążek, bez kołysania.
    Takich podciągnięć robię 3x8 + w czwartej serii oszukane było 8.


    Kombinując z planem zapomniałem o brzuchu. Gdzie najlepiej go wrzucić? Przy splicie brzuch robiłem 4x w tygodniu.
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Gdzie najlepiej go wrzucić? P


    2x w tyg. pull.

    Jaki MC wsadzić do planu opisanego powyżej?


    zależnie od celów.
    • 0

    #12
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Jaki MC wsadzić do planu opisanego powyżej?

    Ja robię dwa ciągi w tygodniu. W jednym pullu kiedy zaczynam od mocnego przysiadu wtedy robię też MC na prostych nogach jako ćwiczenie na dwugłowe ud, przy okazji ciągi też dostają swoje. Robić dwa mocne ciągi w tygodniu do tego razem z przysiadem wydaje mi się niemożliwe :rolleyes:.

    Na drugim pullu zaczynam od pleców i mocnego normalnego ciągu. Wtedy albo robię lekki przysiad albo zamiast przysiadu prostowanie nóg z łamaną sztangą na piszczelach siedząc.
    • 0

    #13
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Jestem po pierwszym dniu treningu P&P i mam kilka spostrzeżeń.
    Proszę o odpowiedź na pytania i komentarz do niżej zamieszczonych punktów.

    Było:

    Klatka płasko 4s 12 10 8 8
    Klatka skos hantle 3s 12 12 12

    Barki wyciskanie hantli siedząc 14 12 10

    Triceps wyciskanie wąsko


    Przerwy między ćwiczeniami 2-2.5min
    Przerwy między seriami 90s

    1. Trening zajął mi Trochę ponad 30 minut. Nie za krótko?
    2. Klatkę poczułem średnio, ale czułem, że mógłbym dorzucić nieco żelastwa.
    3. W barkach chciałem zrobić po 14 powtórzeń, ale nie dałem rady. Nie czułem jednak samych barków. Raczej już triceps nie pozwalał mi prostować rąk. Co z tym zrobić? Jeśli dorzucę coś do klatki to triceps dostanie pewnie jeszcze bardziej, a wtedy już w ogóle na barkach polegnę.


    Tak na prawdę po dzisiejszym treningu poczułem głównie triceps. W zasadzie do tej pory mnie trzyma :)
    Co zrobić żeby zarówno klatka jak i barki dostały taki sam wycisk?
    • 0

    #14
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    A gdzie bok barku? Możesz dorzucić łydki do Push

    To że tak triceps obrywa moim zdaniem wina techniki, sam jadę obecnie P&P i barki przy wyciskaniu są już słabe ale triceps dużo siły u mnie nie traci.

    Jeśli dobrze spojrzałem masz 2 Push i 2 Pull tak więc nic już do klatki bym nie dodawał.
    • 0

    #15
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Do klatki serii dokładał nie będę. Najwyżej ciężar początkowy zwiększę (jednak robię z progresją).

    Co do barków to przyszło mi na myśl żeby w jeden dzień PUSH robić wyciskanie, a w drugi unoszenie na boki. Może być?

    Co do techniki to trudno wyczuć. Staram się robić tak jak w atlasie KFD.

    Co do łydek to zobaczę jak będzie. Aktualnie powróciłem do biegania ze śródstopia także łydki trochę dostają. Co prawda to inny rodzaj treningu więc jak mi zakwasy przejdą to dorzucę do jakiegoś pusha.
    • 0

    #16
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Prostujesz łokcie przy wyciskaniach? Jeśli tak to tutaj masz odpowiedz. Triceps przejmuje zbyt dużą rolę. Przy wyciskaniach na barki staraj się nie prostowac łokci tak, aby barki cały czas pracowały.
    • 0

    #17
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Już trochę czasu minęło odkąd zacząłem P&P i muszę przyznać, że jest przyjemnie. W międzyczasie kombinowałem nad kosmetycznymi poprawkami i chciałbym żeby ostatecznie trening wyglądał tak:

    Poniedziałek
    - wyciskanie sztangi płasko 4x (12 10 8 8 - progresja)
    - wyciskanie hantli skos 3x
    - wyciskanie wąsko 3x
    - wyciskanie francuskie hantla 3x
    - wznosy bokiem 3x

    Wtorek:
    - podciąganie na drążku 4x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - przysiad 4x
    - mc na prostych nogach 3x
    - uginanie ramion ze sztangą 3x (wtorek)
    - brzuch

    Czwartek:
    - wyciskanie płasko hantli 3x
    - wyciskanie skos góra sztanga 4x (12 10 8 8 - progresja)
    - wyciskanie wąsko 3x
    - wyciskanie francuskie hantla lub sztangi 3x
    - wznosy bokiem 3x

    Piątek:
    - podciąganie na drążku 4x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - uginanie nóg leżąc 4x
    - młotki 3x
    - szrugsy hantlami bądź sztangą 4x
    - brzuch


    Może tak być?
    • 0

    #18
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx
    Żadnego wyciskania na barki nie masz, tylko te wznosy bokiem. Daj sobie może jakieś wyciskanie hantli/sztangi czy arnoldki.
    • 0

    #19
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Wyciskanie na barki jest. Dla ułatwienia kopiowałem i później zmieniałem stąd błąd.

    Wyciskanie mam zamiast wznosów w poniedziałek.

    Reszta daje radę?
    • 0

    #20
    Szopapracz

    Szopapracz

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx

    Wyciskanie na barki jest. Dla ułatwienia kopiowałem i później zmieniałem stąd błąd.

    Wyciskanie mam zamiast wznosów w poniedziałek.

    Reszta daje radę?


    Moim zdaniem spoko, ale niech się wypowiedzą eksperci. Ja na twoim miejscu może bym podorzucał jeszcze do pon i czw po 1 ćwiczenia na barki, bo robisz tylko 1 ćw na jednym treningu. A barki generalnie jak robimy trening to z 4 ćwiczeń na każdą część.

    Czyli jak robisz wyciskanie i te wznosy bokiem, to nie masz nic na przód, jakieś unoszenie hantli w przód i np w opadzie w bok czy podciąganie sztangi do brody, ale to poczekaj aż się ktoś mądrzejszy wypowie ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko