Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull - delikatna masa dla endomorfika

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wtq

wtq

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 305 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Temat w nawiązaniu do: http://www.kfd.pl/ma...ać-274480.html/

     

    Cel: 3-4kg czystej masy przez 8-10 tygodni

     

    Jeżeli komuś nie chce się czytać poprzedniego tematu podaje najważniejsze dane:

     

    Wiek: 21

    Wzrost: 178

    Waga: 84-85 bf ok. 15-16%

     

    Poprzedni trening: split 3x w tygodniu (klata + bic / barki + nogi / plecy + tric)

     

    Zaproponowano mi przejście na P&P. Robiłem kiedyś P&P na samych hantlach w warunkach domowych i wchodziło całkiem w porządku. Teraz do dyspozycji w pełni wyposażona siłownia.

     

    W ustalaniu planu kierowałem się podwieszonym tematem: http://www.kfd.pl/ja...ull-33585.html/

     

    Plan:

    PUSH: klatka, barki, triceps, łydki

    1.klatka

                    a. wyciskanie na ławce płaskiej 3x10

                    b. wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3x10

                    c. rozpiętki 2x12

    2.barki

                    a. wyciskanie hantlami na ławce 75stopni (przód i środek barków) 3x10

                    b. unoszenie hantli na boki (bok barków) 3x10

                    c. odwrotny butterfly (tył barków) 2x12

    3.triceps

                    a. wyciskanie sztangi waskie/prostowanie ramion na modlitewniku 3x10

                    b. pompki na poreczach 3x10

    4.lydki

                    a. wspięcia 4x10

     

    PULL: plecy, biceps, nogi, przedramię

    1. plecy

                    a. MC 3x10

                    b. wioslowanie sztanga/wioslowanie na maszynie siedzac 3x10

                    c. podciąganie nachwytem 3x10

                    d. szrugsy na dobicie

    2. biceps

                    a. uginanie na modlitewniku 3x10

                    b. mlotek/sztangielki z supinacja nagdarstka 3x10

    3. nogi

                    a. przysiady/wypychanie na suwnicy 3x10

                    b. prostowanie i uginanie w superserii 3x10

    4. przedramię

                    a. podchwyt i nachwyt w superseriach 3x10

     

    Co Wy na to? Ilość serii ok?

    Pociągnąłbym na tym ze 2-3 tygodnie i później stopniowo zwiększał, tak jak napisał Agressor w tamtym temacie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ile razy w tygodniu ?

     

    Nie ten dział, przenoszę do początkujących.


    • 0

    #3
    wtq

    wtq

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    3x w tygodniu


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Przeładowany, zła kolejność.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko