Trening Push & Pull 4 razy w tygodniu

Witam, sprawdzi ktoś tego P&P 4 dniowego na redukcje ?
Dysponuje tylko wolnymi ciężarami i bez nóg ze względu na naderwane kilka miesięcy temu ścięgno czworogłowego.

1. Pon - Push

-wycisk na plasko 4s
-rozpiętki 4s
-wyciskanie hantli na barki 4s
-wyciskanie na wąsko 3s
-francuz jednorącz 3s
-szrugsy 2s

2. Wtorek- Pull

-wiosłowanie 3s nachwyt + 2 podchwyt
-MC 3s
-unoszenie hantli na boki 3s
- podciąganie wąsko 3s na biceps
- młotkowo sztangielki 3s

3. Czwartek - Push

-wyciskanie sztangi skos 4s
-dipsy 4s
-wyciskanie żołnierskie 3s
-francuz sztangą 3s
-odwrotne pompki 3s + obciążenie
-szrugsy 2s

4.Piątek- Pull

-podciąganie na drążku 5s
-MC 2s
- Podciąganie sztangi do brody 3s
- uginanie sztangi 3s
- uginanie sztangielek supinacją 2s


Po każdym treningu bieganie ok. 30 min

ze 2x za dużo wszystkiego - zwłaszcza na małe partie.

Dziwi mnie to, że przy naderwanym ścięgnie czworogłowego możesz robić MC, biegać a ćwiczyć nóg już nie.
Ahh te bociany

W ogóle kontuzja zaleczona?

ze 2x za dużo wszystkiego - zwłaszcza na małe partie.

1. Pon - Push

-wycisk na plasko 3s
-rozpiętki 3s
-wyciskanie hantli na barki 2s
-wyciskanie na wąsko 2s
-francuz jednorącz 2s
-szrugsy 2s

2. Wtorek- Pull

-wiosłowanie 3s nachwyt +
-MC 2s
-unoszenie hantli na boki 2s
- podciąganie wąsko 2s na biceps
- młotkowo sztangielki 2s

3. Czwartek - Push

-wyciskanie sztangi skos 3s
-dipsy 3s
-wyciskanie żołnierskie 3s
-francuz sztangą 3s

-szrugsy 2s

4.Piątek- Pull

-podciąganie na drążku 3s
-MC 2s
- Podciąganie sztangi do brody 2s
- uginanie sztangi 2s
- uginanie sztangielek supinacją 2s

Dziwi mnie to, że przy naderwanym ścięgnie czworogłowego możesz robić MC, biegać a ćwiczyć nóg już nie.
Ahh te bociany

Dobrze, że ty animalu wiesz lepiej co mogę, a czego nie. A nawet gdybym nie miał żadnej kontuzji to nie twój interes czy ktoś ćwiczy nogi czy nie. Jak miałem zdrowe kolano ćwiczyłem nogi, więc idź cwaniakować gdzie indziej.

W ogóle kontuzja zaleczona?

Niby tak, dokładnie to było naderwanie wiązadła rzepki górnej, po 3 miechach już grałem znów w nogę i tak do teraz po takich czynnościach jak bieganie, mecz, czy ćwiczenia jak MC kolano nie boli. Jednak jak tylko robię coś na typowo nogi np. przysiad ( nawet bez obciążenia) to na następny dzień czuję ból w tym kolanie i po odłożeniu tych ćwiczeń mija.

I bardzo slusznie robisz. Olej te debilne siady, bo po takiej kontuzji i w tym wieku, mozesz dzieki nim jedynie wyladowac na artroskopi.
Juz nie wspominajac o mozliwosci pojawienia sie chondromalacji rzepki.

Ja w pon zamiast rozpietek dal bym wyciskanie hantli na skosie dodatnim, i w piatek w pullu nie robil bym barkow. Bo przy tego rozadzju treningu to wyglada tak : PUSH to robisz klata,barki,triceps,lydki a Pull to nogi,plecy,biceps i przedramie. Przynajmniej ja tak sadze bo z to nazwa push pull to bardziej wydaje sie tak omownie bo tak naprawde mozza by polenizowac czy np wszystkie cw na barki to push albo triceps .

Edytowany przez ELcapitano, 28 październik 2012 - 10:04 .

PUSH
-wyciskanie sztangi na skosie + 3s.
-wyciskanie sztangielek 2s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę (barki) 3s.
-wyciskanie francuskie sztangielki 3s.

PULL
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugsy ze sztangą z przodu 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s.

PUSH'
-wyciskanie sztangi 3s.
-wyciskanie sztangielek na skosie + 2s.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s.
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s.

PULL'
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s.
-podciąganie się na drążku chwytem neutralnym 3s.
-shrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3s.

Dostosowane pod Ciebie bez nóg tak jak chciałeś

Edytowany przez DMT, 28 październik 2012 - 10:40 .