Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
parapetos

parapetos

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wwa
    • Staż [mies.]: 20
    Witam, tak jak napisałem w temacie chciałbym zacząć robić ten trening( jest to trening który znalazłem tu na forum, jego autorem jest `Adrian):


    Push/Pull :
    PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

    klatka:
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x
    - wyciskanie hantli na skosie 2x
    barki:
    - wyciskanie z przodu 4x
    triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x
    brzuch:
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    WTOREK I PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x*
    Plecy:
    - Martwy ciąg 4x
    - wiosłowanie sztangą 4x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
    biceps
    - uginanie ramion stojąc 3x


    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    I mam takie pytania:

    1)Jeżeli daną partie robie 2 razy w tyg np. klatke ( w pon i czw) to czy moge jednego dnia(poniedzialek) robić wyciskanie na plaskiej i wyciskanie na skśnej dodatniej a w nastepnym dniu(czwartek) robić wyciskanie na skośnej ujemnej i rozpiętki na bramie aby nie robić tych samych cwiczen. Tyczy się to również innych partii.
    2)kolejne pytanie tyczy się barków. W tym treningu jest tylko jedno cwiczenie- wyciskanie. A że mam dość duze braki w barkach :) chciałbym uczynić je najważniejszą partią w tym trening czyli priorytet. I tu proszę o pomoc i doradzenie czy moge robić dodatkowo wznosy bokiem jednego dnia a drugiego dnia wznosy w opadzie tułowia ?

    Generalnie chciałbym aby mój trening wyglądał by w ten sposob:


    Poniedziałek:

    klatka:
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x
    - wyciskanie hantli na skosie 2x
    barki:
    - wyciskanie z przodu 4x
    - Wznosy ramion bokiem 3x
    triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x
    brzuch:
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    Wtorek:
    Nogi:
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x*
    Plecy:
    - Martwy ciąg 4x
    - wiosłowanie sztangą(nachwyt) 4x
    - ściąganie drażka wyciągu 2x
    biceps
    - uginanie ramion stojąc 3x

    Czwartek:
    - wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 3x
    - rozpiętki na bramie 2x
    barki:
    - wyciskanie z przodu 4x
    - wznosy ramion w opadzie tułowia 3x
    triceps:
    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x
    brzuch:
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    Piątek:
    Nogi:
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x*
    Plecy:
    - Martwy ciąg 4x
    - wiosłowanie sztangą(podchwyt) 4x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
    biceps
    - uginanie ramion stojąc(młotki)3x

    Bardzo proszę o opinie i sugestie i z góry dziękuje.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Push 1
    wyciskanie żołnierskie x3
    unoszenie wzdłuż x3

    Pull 1
    unoszenie w opadzie x4


    Push 2
    arnoldki x3
    unoszenie bokiem x3

    Pull 2
    face pulls x4

    Więcej nie potrzeba. Pamiętaj, że poszczególne aktony pracują przy treningu klatki i pleców.
    Ja jednak stawiałbym na split z priorytetem.
    • 0

    #3
    parapetos

    parapetos

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wwa
    • Staż [mies.]: 20
    Robilem splita teraz i chce zmienić na coś innego. A ten face pull to ma być robiony zamiast którego ćwiczenia ?
    • 0

    #4
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    W dniu pull dodajesz ćwiczenia na tył barku.
    W treningu 1 unoszenie w odpadzie, w 2 face pulls.
    • 0

    #5
    bebok

    bebok

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Ja mam taki i jestem zadowolony

    Jest troszke więcej ćwiczeń ale to z założenia wieksze nastawienie na definicje ale liczba seri w miare zgodna w danych seriach

    TRENING I PUSH KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI
    - pompki na poręczach 4 X
    - wyciskanie sztangielek [dodatnio] 3 X + rozpiętki 2 X
    - wyciskanie sztangielek [arnoldki] 3 X
    - unoszenie sztangielek bokiem 3 X
    - wyciskanie francuskie sztangą 3 X
    - prostowanie ramion na wyciągu 1 X
    - wspięcia 4 X

    + Aeroby 20 – 30 min
    + skłony z linką wyciągu + wzniosy tułowia 3 X
    + skręty boczne + skłony boczne z obciążeniem 3 X

    TRENING II PULL NOGI PLECY BICEPS KAPTURY
    - przysiad z sztangą [tył] 4 X
    - wykroki sztangielkami 2 X
    - żuraw 2 X
    - podciąganie na drążku tyłem [szeroko] 4 X
    - martwy ciąg 3 X + przyciąganie wyciągu górnego 2 X
    - uginania sztangą łamaną 3 X
    - uginania sztangielką w oparciu 1 X
    - szrugsy sztangielkami 30o 4 X

    + Aeroby 20 – 30 min

    TRENING III PUSH KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI
    - wyciskanie sztangi [płasko] 4 X
    - wyciskanie sztangielek [młotkowo] 3 X + rozpiętki 2 X
    - podciąganie sztangi do brody 3 X
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3 X
    - pompki na poręczach 2 X
    - wyciskanie francuskie na wyciągu 2 X
    - wspięcia 4 X

    + Aeroby 20 – 30 min
    + skłony z linką wyciągu + wzniosy tułowia 3 X
    + skręty boczne + skłony boczne z obciążeniem 3 X

    TRENING IV PULL NOGI PLECY BICEPS KAPTURY
    - przysiad z sztangą [przód] 4 X
    - prostowanie na maszynie 2 X
    - MC na prostych nogach 2 X
    - podciąganie na drążku przodem [wąsko] 4 X
    - wiosłowanie sztangą 3 X + przyciąganie wyciągu dolnego 2 X
    - uginania sztangielek [supinacja] 2 X
    - uginania sztangielek [młotkowo] 2 X
    - szrugsy sztangą 4 X

    + Aeroby 20 – 30 min
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko