Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push&Pull 4-dniowy do oceny - ponad 1 rok stażu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomek19900

Tomek19900

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Witam Wszystkich ćwiczę z przerwami ~~ 2 lata ...czyli sumiennie gdzieś z półtora roku bo zawsze do czegos pecha miałem a to operacja a to biceps naderwany itp...znalazłem w podwieszonych tematach trening push and pull w wersji 1 ,2  - 4 dniowy lecz jako , że mam podstawowy sprzęt zmodyfikowałem go i proszę o ocenę i na końcu kilka pytanek czyli : 

     

    ławeczka skos góra , dół , hantle , gryf prosty + łamany , drążek , przyrząd do ćwiczenia nóg ( do uginania ) , nakładu dość sporo a więc : 

     

     

    Push and pull 4 dniowy w wersji push 1 ,2 and pull 1 ,2  

     

     ~~~~~~~~~Push 1 : 

     

    1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( regresja )

     

    1s  x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    2.) Wyciskanie hanli skos górny + ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    3.) Military press barki ( regresja ) 

     

    1s x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    4.) Wycisk na dolnym skosie ( regresja ) 

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    5.) Wspięcia siedząc 4 serie po 20x 

     

     

    ~~~~ Push 2 

     

    1.) Wyciskanie górny skos hantle ( regresja ) 

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    2.) Rozpiętki ( progresja )

     

    1s x 10

    2s x 8

    3s x 8

     

    3.) Wyciskanie hantli siedząc na ławce w oparciu kąt prosty ( regresja ) 

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    4.) Unoszenie ramion bokiem stojąc barki ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    5.) Wyciskanie wąsko triceps ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    6.) Wspięcia z sztangą stojąc ( regresja )

     

    1s x 12

    2s x 14

    3s x 16

     

     

    ~~~~~ PULL 1

     

    1.) Martwy ciąg ( regresja )

     

    1s x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    2.) Podciąganie się na drążku - max

    3.) Wiosłowanie sztanga podchwyt ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    4.) Przysiad z sztangą na karku ( regresja )

     

    1s x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    5.) Wykroki z sztangą ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    6.) Uginanie hantli z supinacją biceps ( regresja )

     

    1s x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    + BRZUCH BRZUCH BRZUCH

     

     

    ~~~~~~ PULL 2 

     

    1.) Przysiad z sztangą z przodu ( regresja )

     

    1s x 6

    2s x 8

    3s x 10

    4s x 12

     

    2.) Mc na prostych nogach ( regresja ) 

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    3.) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę ( regresja )

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    4.) Podciąganie drążek max max max 

    5.) Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc biceps ( regresja ) 

     

    1s x 8

    2s x 10

    3s x 12

     

    + BRZUCH BRZUCH BRZUCH

     

     

    Czemu regresja ? Bo jak ćwiczyłem standardową piramidą jakoś znudziło mi się i chcę spróbować regresji już kilka treningów tak wykonałem i super jest... większe uczucie zrobienia lepszego treningu...teraz kilka pytań : 

     

    1.) Czy trening wygląda ok ? Prosiłbym w razie czego doświadczoną osobę o zmiane czegoś...dlaczego mówię doświadczoną ? Bo chcę porządnie ćwiczyć i nie chcę porad od osoby co dopiero zaczyna....

     

    2.) Czy takim planem ( o ile jest dobry ) można jechać na redukcji ?  Czy lepsze są typowo siłowe ? 

     

    3.) Brzuch dałem w każdym pull czy to nie za dużo ? 

     

    4.) I teraz mam pytanko co jest moim największym dylematem w podwieszonym temacie z tym treningiem pisało , że ćwiczymy systemem : 

     

    Ćwiczymy systemem push1-pull2-off-push2-pull1-off-off. Nie ćwiczymy 1-1-off-2-2-off-off.

     

    Czyli wiadomo : 

     

    Poniedziałek - push 1 

    Wtorek - Pull 2

    Czwartek - Push 2

    Piątek - Pull 1

     

     

    No ale dlaczego pytam ? No bo jeśli mam jechać według systemu wyżej co było na stronie podane to wychodzi : 

     

    Poniedziałek - push 1

    Wtorek - pull 1

    Czwartek - Push 2

    Piątek - pull 2 

     

    Czyli te dwa ciężkie pulle z tego co sprawdzałem w kalendarzyku zawsze będą występować po sobie w małym odstępie nie jak te inne w długim...czyli nogi np. będę robić w piątek w pull 1 a już w wtorek znów ten pull 1 czyli krótki okres odstępu...takie są założenia tego planu czy można to zmienić ?? 

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    1. beznadziejny! sprawdź w słowniku tłumaczenie słów push i pull. to co jest w podwieszonych to jest beznadzieja z lat kiedy niemcy biegali z karabinami a teraz gdy ruskie tak lataja z kałachami jest tak:

    push: czwórki uda, klata, prżód barków(wyciski), triceps, łydki

    pull: dwójki uda, plecy, bok i tył barków, biceps, przedramie

     

    2. można. ale redukcje to zaplanuj w kuchni na ujemnym bilansie kalorycznym i ze zmniejszeniem węgli!

     

    3. może być dorzuć jakieś cardio, interwał

     

    4. jeden zestaw cięzki a drugi lekki na push i pulla!

    push cięzki pull lekki off push lekki pull cięzki off off

     

    ja to bym tak widział


    • 1

    #3
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Proszę Cię daj mi jakąś propozycje ułóż mi ten trening dla Ciebie pewnie to moment : ) bardzo bym był wdzięczny , gdyż masa tego w necie i jak widzisz skoro mówisz , że ten trening to beznadzieja a niby pisała go osoba doświadczona to co ja mam zrobić ? komu ufać czym się sugerować ? Te treningi moderator podwiesił : //// 


    • 0

    #4
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    prześlij link skąd masz ten trening.

    Vin podał ten plan kiedyś w innym podobnym temacie :

     

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pl.../#ixzz3Kr7Btntb


    • 1

    #5
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ten trening mam z : 

     

    http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/

     

    Oczywiście system regresji ja sobie zastosowałem bo tam jest normalnie piramida progresyjna . Tak samo chyba z trzy ćwiczenia podmieniłem bo sprzętu nie mam. 

     

     

    Co do Twojego treningu co tu wstawiłeś to kilka pytanek dla wyjaśnienia : 

     

    1.) Wyciskanie nad głowę  - chodzi o wyciskanie stojąc takie ?  - tak zwane military press ? na barki ? 

     

     

    2.) Prostowanie nóg na maszynie to jest to tak ?  -

     

     

     

    3.) Da radę czymś zastąpić dipsy ? Nie mam tego urządzonka ( muszę pospawać ) a póki co czym zastąpić ?

     

    4.)  Wyciskanie sztang zza głowy szeroko - to jest na barki rozumiem i siedząc mam to robić opierając się o ławkę 90stopni ? 

     

    5.) żuraw to jest  

     

    tak ? 


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    1. tak

    2. tak

    3, zamiast dipsów daj na razie wyciskanie skos ujemny albo płaską

    4. tak na barki

    5. tak


    • 1

    #7
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ten trening będzie na pewno lepszy od mojego obecnego co wstawiłem ? Nie chcę już marnować czasu na słabe treningi - źle ułożone. Naprawdę zależy mi na dobrym treningu i jedzeniu i sorka , że mam w sobie taką niepewność ale jak widzicie ostatni czas złym treningiem ćwiczyłem i chcę mieć pewność , że ten co tutaj wstawiłeś jest okey ? No i teraz ostatnie pytania przed startem z tym treningiem ( sorka za trucie ) 

     

    1.) Co do serii to mam sobie sam dopasować ? czemu np. mam zrezygnować z regresji .. trochę o tym czytałem i jest chwalona czy nie ? Bo tutaj w tym treningu co dałeś mam robić np. wiosłowanie w opadzie tułowią sztangą 4 serie po 12 powtórzeń...a nie lepiej dać 4 serie po ( różne powtórzenia ) ? Możesz mi wytłumaczyć to ? 

     

     

    2.) 5x5 czytałem trochę o tym ale w skrócie 5 serii po 5 powtórzeń tak ? Jak tutaj dobrać cieżar np. 

    1 seria 100kg

    2 seria 90kg

    3 seria 80kg

    4 seria 70kg

    5 seria 60kg ? 

     

    czy jak ? 

     

    3.) jak dodawać cieżar ? Wykonam np. założone serie dobrze technicznie i dodaję np. 2kg w całym np. wiosłowaniu ? : ) 

     

    dzięki 

     

     

     


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    ten co podałeś to już de facto nie jest push&pull. wajaju podał Ci już gotowy dobrze ułożony. jak chcesz to możesz tylko dobrać powtórzenia pod siebie alb pozamieniać na rampy itd.

     

    powtórzenia, rampy, regresje, progresje itd dobierz pod siebie.


    • 1

    #9
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Dzięki Vin za aktywność w tematach , dzięki koledze za ten trening :) 

     

    A co do tych powtórzeń to sprawa bardzo indywidualna czy po prostu nie chcę Ci się rozpisywać co ile czego robić ?hehe  bo z tego co wiem to też ważne aby odpowiednio to robić - system powtórzeń itp.. 

     

    No i jeszcze takie pytanko ten co ja podałem trening zmodyfikowany przeze mnie to jednym słowem zjeb.any ? Pytam bo nie wiem czy straciłem czas :P 

     

    aaa i zapomniałbym o ważną kwestie spytać czyli system treningu robić tak : 

     

    push cięzki pull lekki off push lekki pull cięzki off off

     

    pon - push ciężki 

    wtorek - pull lekki

    czwartek - push lekki

    Piątek pull cieżki 

     

    no i następny tydzień znów tak samo zaczynam  ? i cały czas będzie wychodzić ta kolejność co podałem wyżej ? 


     


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    dokładnie, rób tak jak napisałeś 


    • 1

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tak, kolejność ok.

     

    a czy zmarnowałeś czas? cóż.. przynajmniej czegoś się nauczyłeś :)

     

    co do powtórzeń, to mogę rozpisać tylko tak jak mówisz to kwestia indywidualna. niemniej jak Cię interesuje moje zdanie w czymś to pytaj.


    • 1

    #12
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Plusiki dla Was koledzy za pomoc i dzięki : ) będę ćwiczyć tym systemem jeszcze jak mówicie , że jest dobry to w ogóle jest ochota na treningi. 

     

    Co do ilości powtórzeń i systemów to ja wiem o co chodzi mniej więcej w systmie 5x5 , rampa , progresja , regresja tylko mam zawsze dylemat jak te kilogramy rozkładać i jak dokładać np. przysiad 5x5 załóżmy , że robię : 

     

    1 s - 80kg x 5

    2s - 80kg x 5

    3s - 80kg  x 5

    4s - 80kg  x 5

    5s - 80kg x 5

     

    I rozumiem , że jeśli już tą  5 serie wykonam dobrze technicznie + będę mieć zapas na te 1-2 powtórzenia to dokładam ciężar ale w jaki sposób ? w systemie 5x5 ciężar zawsze musi być stały w każdej serii ? Czyli jeśli wykonałem to wszystko dobrze to na następnym treningu robię 5 serii po 5 powtórzeń cieżarem stałym np. 82kg ? to w tedy wychodzi , że dodałem aż 10kg hehe.  

     

     

     

    Trening mamy ustalony - jest ok to najważniejsze jeszcze tylko te powtórzenia trzeba dopiąć które i tak pewnie sam zobacze jak będzie wchodzić : ) 


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    może być stały ale nie musi.

    możesz dać wszędzie po tyle samo kg, możesz zrobić tak:

    1s 60%

    2s 70%

    3s 80%

    4s 90%

    5s 100%

     

    ja osobiście lubię stał cieżar i co tydzień dokładka pare kg.


    • 0

    #14
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ale te powtórzenia w tym treningu są ok ? w sensie w tym gotowym planie co podałem ? te 5x5 są dobrze dopasowane do ćwiczeń ? pytam bo od poniedziałku startuję z tym planem z dietką itp i przez 2 miesiące jeszcze masa a później redukcja.... 

     

    No i nie odpowiedziałeś jak dodawać ciężar w tych 5x5 a więc jeśli robię 5 serii stałym cieżarem np. 80kg to jeśli poprawnie technicznie wykonam to w następnym treningu dodaje np.2kg i robię 5 serii po 82kg co nie ? 


    • 0

    #15
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Ale te powtórzenia w tym treningu są ok ? w sensie w tym gotowym planie co podałem ? te 5x5 są dobrze dopasowane do ćwiczeń ? pytam bo od poniedziałku startuję z tym planem z dietką itp i przez 2 miesiące jeszcze masa a później redukcja....

     

    chodzi o ten plan  czy ten z pierwszego postu ?

     

    PUSH ciężki
    -Przysiady 5x5
    -Wyciskanie leżąc 5x5
    -Wyciskanie nad głowę 5x5
    -Wyciskanie wąsko 4x5
    -Wspięcia na palce 4x12-20

     

    PULL lekki
    -Martwy ciąg na prostych 4x12
    -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
    -Wiosło hantlem 2-3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
    -Szrugsy 4x12
    -Uginanie z supinacją 3-4x12


    PUSH lekki
    -Wykroki 4x12
    -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
    -Wyciskanie skos dodatni 3x12
    -Dipsy 3x10
    -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

    -Francuz 3x12
    -Wspięcia na palce 4x12-20

    PULL ciężki
    -Martwy ciąg 5x5
    -Żuraw 3x12
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
    -Uginanie ramion ze sztangą 3x8

     
    powtórzenia są ok. ewentualnie jak chcesz to zamiast 12 możesz dać 10.
     

    No i nie odpowiedziałeś jak dodawać ciężar w tych 5x5 a więc jeśli robię 5 serii stałym cieżarem np. 80kg to jeśli poprawnie technicznie wykonam to w następnym treningu dodaje np.2kg i robię 5 serii po 82kg co nie ?

     

    tak.


    • 0

    #16
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ok dzięki to sprawa treningu zamknięta i od poniedziałku ruszę  : )

     

    Jak już ten temat mam otwarty to pozwolę sobie tu jeszcze pytanka zadać a więc jeśli chodzi o tycie to tyjemy tylko i wyłącznie od nadwyżki kalorycznej  ? Bo ja mam wrażenie , że potrafie przytyć czasem nawet i bez nadwyżki KCAL ale czy to możliwe ? Dlaczego są osoby co nie dostarczają nadwyżki KCAL a schudnąć nie mogą ? 

     

    I teraz głupie pytanie które zadałem raz dietetyczce ale jak widać nie ogarniała tematu hehe... otóż co by się stało jak np. moje zapotrzebowanie wynosi 3000kcal a jadłbym 2500kcal co dzień samych słodyczy czyli cukrów prostych ... wiadomo , że w zyciu bym tak nie robił i nie przyszło mi to nawet do głowy no ale co by się stało ? jak wiadomo słodycze są tuczące ale czy byśmy zalewali się tłuszczem skoro byśmy dostarczali mniej niż powinniśmy do utrzymania wagi ? 


    • 0

    #17
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tematy diety poruszaj w dziale DIETA.


    • 0

    #18
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Witam ..znalazłem takie dwa zdjęcia z przed tygodnia i niestety tylko pleców...poszukam to możę znajdę resztę - z przodu a jak nie to zrobię... wiem , że ciężko tak strzelać na oko ale powiedz mi ile mogę miec bf ? W pracy taka " trenerka " mówi , że z 23% mam....te zdjęcia są na ' sucho ' bez żadnej tam pompy 

     

     

    40f346279e6a431dmed.jpg

     

    de248bb3905a729bmed.jpg

     

    086edc5628bc876fmed.jpg

     

     

     

     


    • 0

    #19
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1009 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    hmm ? : ) 


    • 0

    #20
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Wrzuć zdjęcie z przodu i bez koszulki bo przy takich zdjęciach ciężko coś określić


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko