Skocz do zawartości

Zdjęcie

TRENING PUSH & PULL 3 RAZY W TYGODNIU

- - - - - push pull

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jake84

Jake84

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Siemano, jak oceniacie poniższy plan, z założenia plan ma być lekki bo jestem w trakcie mostka przed kolejnym cyklem, plan na 6-8 tyg, niewielkie modyfikacje jeśli kondycja pozwoli. miejsce - domowa siłownia (ograniczenie sprzętowe)

    pon - push

    śr - pull

    sob - nogi/przedr/brzuch

     

    PUSH

    wyciskanie hantli skos 3x10

    wyciskanie wąsko sztangi 3x10

    wyciskanie sztangi siedząc 3x10,8,6

    wyciskanie francuskie 3x10

    rozpiętki/przenoszenia/poręcze*

    *2x jeden z wariantów 10-15powt

     

    PULL

    wiosłowanie sztangą prostą (szer. nachwyt) 3x12,10,8

    wiosłowanie sztangą łamaną (śr podchwyt) 3x12

    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    uginanie ramion sztanga prosta 3x10

    drążek szer. nachwyt/wąski podchwyt*

    *2xmax jeden z wariantów lub każdy po 1s.

     

    NOGI/przedr/brzuch

    przysiad klasyczny 3x10,8,6

    mc na prostych nogach 3x12,10,8

    wykroki z hantlami 3x12-15

    statyczne trzymanie sztangi/zwis na drążku *

    *2xmax jeden z wariantów lub każdy po 1s.

    unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    na barki przełóż unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do push (choć ćwiczenie w teori nie nadaje się do dnia push, w wersji gdzie jest dzień przerwy między pull i partia ćwiczona jest raz w tygodniu jednak w niczym nie przeszkadza, nie licząc tego że z nazwy nie będzie to już p&p ;) )

     

    w plecach jednak zmienił bym na coś jedno z wiosłowań np MC lub drążek nachwyt

     

    nogi w sumie lajt, choć trochę przymało, choć taki plan regeneracyjny na most to i myślę, że taka objętość ujdzie

     

    zachęcam również do przeczytania:http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/ może dzięki temu skorzystasz z czegoś innego od piramidy i stałego ciężaru ;)


    Edytowany przez TND, 07 wrzesień 2013 - 16:57 .

    • 1

    #3
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    dzięki koleszko, z tym unoszeniem zastanowie się ale z założenia miało ono tam właśnie być, ew dam unoszenie w opadzie, lub szrugsy, chciałem żeby w dniu pull poruszyć tył barków lub kaptury, unoszenie wydało mi się dobrą opcją,

    z plecami mc na razie odpada, bo dałem go do nóg z racji małej ilości ćwiczeń na nogi które moge wykonać w domowych warunkach, 2 razy w tyg mija się z celem przy zakładanej intensywności, z kolei drążek jest na końcu treningu, z treningu na trening mogę dodać tam po 1 serii, lubie na koniec pleców wskoczyć na drążek żeby rozciągnąć mięśnie.

    dzięki za link, art ciekawy, przyda się jak wskoczę na bombę, planowałem dodać najpierw 4ty dzień treningowy, a potem zmienić p&p na 5x5p&p, ale to jeszcze sprawa otwarta.

    sugestie innych userów mile widziane.


    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    MCNPN to co innego niż MC klasyk, więc sądzę że powinien się znaleźć w dniu Pull ;)

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia daj do Push, a w Pull możesz dać unoszenie w opadzie albo facepull 2 serie, jeśli chcesz ruszyć tył barków.

     

    Ogólnie chyba wszystko TND już powiedział.

     

     

    pzdr


    • 1

    #5
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    TND, mam pytanie odnośnie Twojego art. o regresji ciężaru, zainteresowała mnie ta metoda, ale zastanawiam się jak odpowiednio przygotować mięśnie do pierwszej serii z max ciężarem, zazwyczaj robiłem progres, więc oprócz klasycznej rozgrzewki były serie rozgrzewkowe, wprowadzające i właściwe, nie chciałbym się nabawić kontuzji, więc zapytuje jaki system stosuje się przy tej metodzie, żeby uchronić się przed kontuzjami, i żeby nie zwiększać niepotrzebnie objętości treningu.


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    dobra rozgrzewka, w której będą z 2-3 serie rozgrzewkowe wystarczy ;)

    ...jak robiłeś jeszcze jakieś wprowadzające (czyli rozgrzewkowe z większym ciężarem?) to tu też zastosuj;

    osobiście przy rozgrzewce w 2-3s się mieszcze, jeśli Ty potrzebujesz więcej to rób więcej ;)


    • 0

    #7
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    w ostatnim planie robiłem tak

    klasyczna rozgrzewka

    seria rozgrz. 12x50kg

    seria rozgrz. 12x70kg

    trening właściwy 10x90kg, 8x100kg, 6x110kg, 4x120kg

    spróbuje podobnie po 2 seriach dam 120 i zaczne zmniejszać, po pierwszym treningu będę wiedział czy dołożyć do rozgrzewki czy nie trzeba.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko