Push&Pull

Push&Pull&Legs

Istnieją dwie szkoły budowania planu Push&Pull:

Metoda I:

1. Podstawowe informacje oraz ogólne zasady treningowe:

- W tym poglądzie ćwiczenia dzielimy na ruchy wypychające (push) oraz ruchy ciągnące (pull). Daje to mniej więcej taki rozkład: push - czworogłowy uda, klatka, przód barków (wyciskania), triceps; pull - dwugłowy uda, plecy (w tym MC), bok i tył barków (unoszenia itp.) biceps.

- trenujemy 3 (np. poniedziałek, środa, piątek) lub 4 razy w tygodniu (np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek). Plany „Push” oraz „Pull” robimy zamiennie.

- ilość serii dobieramy w taki sposób, aby w ciągu tygodnia, zmieścić się w 12-14 seriach na duże partie mięśniowe i 6-8 na mniejsze. W praktyce wygląda to mniej więcej tak: czworogłowy uda – 5-6 serii, dwugłowy uda – 3-5 serii, plecy – 6-8 serii, klatka – 5-6 serii, barki – 4-7 serii, tricepsy – 3-4 serie, biceps – 3-4 serie. Oczywiście jest to pewien przedział wartości, ale warto się go mniej więcej trzymać, aby nie było sytuacji, że na jednej sesji mamy więcej serii na biceps niż na nogi.

- staramy się ćwiczyć na wolnym ciężarze, jednak można sobie pozwolić na pewne

ćwiczenia izolowane. Jednak nie mogą one być podstawą naszego treningu!

2. Którą wersję planu wybrać – na 3 dni, czy 4 ?

Jeśli to Twoja pierwsza styczność z tym treningiem, zacznij od wersji na 3 dni w tygodniu. Po okresie 1-3 miesięcy możesz spróbować wersji czterodniowej, bo tylko przy czterech dniach tego treningu, wykorzystamy jego potencjał.

Przewaga wersji czterodniowej nad trzydniową jest taka, że częściej trenujemy daną partię z mniejszą objętością co warunkuje hipertrofię mięśni, czyli kolokwialnie mówiąc – rozrost.

3. Jak zbudować plan?

Układanie planu zaczynamy od doboru ćwiczeń na każdą partię (ilość ćwiczeń zależna od ilości dni treningowych oraz ilości planów). Zwykle wybieramy po 2 ćwiczenia na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka, barki) i po 1 ćwiczeniu na małe partie (triceps, biceps, opcjonalnie łydki, przedramiona, brzuch) i łączymy w taki sposób, jak wspomniano w pkt. 1. owego artykułu. Każde ćwiczenie dodajemy odpowiednio z wykonywanym ruchem, np. Wycisk sztangi na płaskiej dodamy do push, bo jest to ruch „wypychania”. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dodamy do pull, bo jest to ruch „ciągnięcia”. Analogicznie z każdym ćwiczeniem które wybierzemy. Na tym etapie zestaw wszystko i policz ilość serii w tygodniu (zgodnie z pkt. 1)

Potem układamy to w logiczną całość (kolejność partii jak w FBW, czyli od największych do najmniejszych)

4. Przykładowe rozpiski treningu:

przykłady push:

3a. Rozkład treningów w tygodniu:

wersja jedno zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw A
pt C
so wolne
nd wolne

wersja dwu zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw B
pt D
so wolne
nd wolne

1. Podstawowe informacje i ogólne zasady treningowe:

- w tym treningu, dzielimy partie następująco: „push” - klatka, barki, triceps; „pull” - nogi, plecy, biceps. Podział jest taki dlatego, iż na jednej sesji treningowej trenujemy partie które współgrają ze sobą, np. podczas treningu klatki, aktywujemy również barki oraz triceps – a więc dlatego też ćwiczone są na jednym treningu. Nie jest więc to dosłownie "push&pull".

- W zasadzie większość zasad jest podobnych w obydwu metodach. Zarówno jeśli chodzi o ilość serii na dane partie jak i ilość dni treningowych.

2. Jak zbudować plan P&P?

Zasady układania owego planu w tej metodzie jest analogiczna do schematu dla metody I (patrz wyżej). A więc: Wybieramy po 2 ćwiczenia na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka, barki) i po 1 ćwiczeniu na małe partie (triceps, biceps) i łączymy w taki sposób, jak wspomniano w pkt. 1. owego artykułu. 

Uwaga: Pamiętaj, żeby nie przesadzać z objętością treningu! Każda partia będzie ćwiczona co kilka dni, więc ilość serii musi być ograniczona ze względu na regenerację – mięśnie mają być pobudzane do wzrostu, a nie niszczone zbyt długim treningiem!

3.Przykładowe rozpiski treningu P&P:

- Wersja na 3 dni w tygodniu

~przykład 1.: 

~przykład 2. :
 

- Wersja na 4 dni w tygodniu

~przykład 1.:

~przykład 2.:

Metoda IIa – podział, z treningiem nóg na osobnej sesji.

„Push&Pull&Legs”

Wszystkie zasady dotyczące treningu P&P&L są prawie identyczne jak w przypadku treningu P&P, z tą różnicą, że mamy dodatkowo jeden trening gdzie trenujemy same nogi.

Istnieje kilka możliwości rozłożenia treningów na przestrzeni tygodnia:

• Trening 3x w tygodniu, np. pon-pull, śr.-push, pt-legs.

• Trening systemem „3 dni + 1off”, np. I tydzień: pon-pull, wt-push, śr-legs, czw-off, pt-pull, sob&niedz–off; II tydzień: pon-push, wt-legs, śr-off, czw-pull, pt-push, sob&niedz-off; itd.

• Trening 5x w tygodniu, np. I tydzień: pon-pull, wt-push, śr-legs, czw-off, pt-pull,sob-push, niedz-off; II tydzień: pn-legs, wt-off, śr-pull, czw-push, pt-legs, sob-off, niedz-push; itd.
  Metoda ta nie jest wskazana dla początkujących. Należy pamiętać o doborze odpowiedniej objętości treningu!

Oddzielanie nóg od reszty ciała powoduje że mamy do czynienia praktycznie ze „zwykłym” splitem. Dlatego polecam trzymać się wersji Push&Pull, tak jak to wspomniałem wyżej, w punkcie 2 metody I.

Przydatne linki:

- Podstawowe informacje o obydwu metodach: I: http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/ II: http://www.kfd.pl/tr...ll-221559.html/

- Jak modyfikować P&P (coś dla wielbicieli tego systemu): http://www.kfd.pl/ja...ull-33585.html/

- Góra/dół oraz Przód/tył – treningi które powinny przypaść do gustu, jeśli spodobał się system P&P: http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/

- Frankie NY's mass building program (p&p&l 5x5 - nie dla całkiem początkujących) http://www.kfd.pl/fr...am-188128.html/

Słowo na koniec:

Wybór metody zależy całkowicie od Ciebie. Nie ma lepszej i gorszej metody, bo obie są poprawne i skuteczne. Warto jednak spróbować obydwu metod i wypróbować tę, która Ci najbardziej odpowiada. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ilością serii/ćwiczeń oraz przy rozpoczynaniu przygody z P&P zacząć od wersji trzydniowej.

Artykuł opracowany przez TeamKFD dla potrzeb użytkowników KFD.pl

Kopiowanie bez zgody autorów zabronione.

Edytowany przez hoodykr, 23 wrzesień 2014 - 20:06 .

Wszystko fajnie, ale brak informacji odnośnie ilość powtórzeń i progresji, choć znajdą się tacy co napiszą przecież, że sami możemy sobie wybrać czy progresja liniowa itp.
 

Odpowiedziałeś sobie na Twój post zakres powtórzeń dobieramy według uznania.

A progresja liniowa to jest logiczna sprawa może niekoniecznie liniowa, ale jakaś progresja musi się znaleźć.

Ten art ma pokazać podstawy dla ludzi którzy widzą ten system po raz pierwszy. Nie ma sensu się rozpisywać bardziej. Bo można jeszcze napisać o P&P w rampie, w systemie 5x5, o różnych modyfikacjach itp itd... ale nie o to tutaj chodzi

Sam teraz zastanawiam się nad P/P/L
z rozkladem:
1-pull
2-off
3-push
4-off
5-legs
6-off
7-pull
8-off
9-push
10-i tak dalej
Trening i dzień przerw.
Jak to widzisz?

Ogólnie, jak wspomniałem w artykule, p/p/l to słaba opcja. Szczególnie gdy chce się ćwiczyć co drugi dzień co daje 3/4 dni treningowe w tygodniu. Lepiej wziąć p&p i trenować 4 dni w tygodniu.

Ale to już Twój wybór. Rozkład OK.

Oddzielanie nóg od reszty ciała powoduje że mamy do czynienia praktycznie ze „zwykłym” splitem. Dlatego polecam trzymać się wersji Push&Pull, tak jak to wspomniałem wyżej, w punkcie 2.

pzdr

Edytowany przez hoodykr, 11 październik 2013 - 19:32 .