Push&Pull
Push&Pull&Legs
Istnieją dwie szkoły budowania planu Push&Pull:
Metoda I:
1. Podstawowe informacje oraz ogólne zasady treningowe:
- W tym poglądzie ćwiczenia dzielimy na ruchy wypychające (push) oraz ruchy ciągnące (pull). Daje to mniej więcej taki rozkład: push - czworogłowy uda, klatka, przód barków (wyciskania), triceps; pull - dwugłowy uda, plecy (w tym MC), bok i tył barków (unoszenia itp.) biceps.
- trenujemy 3 (np. poniedziałek, środa, piątek) lub 4 razy w tygodniu (np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek). Plany „Push” oraz „Pull” robimy zamiennie.
- ilość serii dobieramy w taki sposób, aby w ciągu tygodnia, zmieścić się w 12-14 seriach na duże partie mięśniowe i 6-8 na mniejsze. W praktyce wygląda to mniej więcej tak: czworogłowy uda – 5-6 serii, dwugłowy uda – 3-5 serii, plecy – 6-8 serii, klatka – 5-6 serii, barki – 4-7 serii, tricepsy – 3-4 serie, biceps – 3-4 serie. Oczywiście jest to pewien przedział wartości, ale warto się go mniej więcej trzymać, aby nie było sytuacji, że na jednej sesji mamy więcej serii na biceps niż na nogi.
- staramy się ćwiczyć na wolnym ciężarze, jednak można sobie pozwolić na pewne
ćwiczenia izolowane. Jednak nie mogą one być podstawą naszego treningu!
2. Którą wersję planu wybrać – na 3 dni, czy 4 ?
Jeśli to Twoja pierwsza styczność z tym treningiem, zacznij od wersji na 3 dni w tygodniu. Po okresie 1-3 miesięcy możesz spróbować wersji czterodniowej, bo tylko przy czterech dniach tego treningu, wykorzystamy jego potencjał.
Przewaga wersji czterodniowej nad trzydniową jest taka, że częściej trenujemy daną partię z mniejszą objętością co warunkuje hipertrofię mięśni, czyli kolokwialnie mówiąc – rozrost.
3. Jak zbudować plan?
Układanie planu zaczynamy od doboru ćwiczeń na każdą partię (ilość ćwiczeń zależna od ilości dni treningowych oraz ilości planów). Zwykle wybieramy po 2 ćwiczenia na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka, barki) i po 1 ćwiczeniu na małe partie (triceps, biceps, opcjonalnie łydki, przedramiona, brzuch) i łączymy w taki sposób, jak wspomniano w pkt. 1. owego artykułu. Każde ćwiczenie dodajemy odpowiednio z wykonywanym ruchem, np. Wycisk sztangi na płaskiej dodamy do push, bo jest to ruch „wypychania”. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dodamy do pull, bo jest to ruch „ciągnięcia”. Analogicznie z każdym ćwiczeniem które wybierzemy. Na tym etapie zestaw wszystko i policz ilość serii w tygodniu (zgodnie z pkt. 1)
Potem układamy to w logiczną całość (kolejność partii jak w FBW, czyli od największych do najmniejszych)
4. Przykładowe rozpiski treningu:
przykłady push:
przykłady pull:
3a. Rozkład treningów w tygodniu:
wersja jedno zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw A
pt C
so wolne
nd wolne
wersja dwu zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw B
pt D
so wolne
nd wolne
Metoda II:
1. Podstawowe informacje i ogólne zasady treningowe:
- w tym treningu, dzielimy partie następująco: „push” - klatka, barki, triceps; „pull” - nogi, plecy, biceps. Podział jest taki dlatego, iż na jednej sesji treningowej trenujemy partie które współgrają ze sobą, np. podczas treningu klatki, aktywujemy również barki oraz triceps – a więc dlatego też ćwiczone są na jednym treningu. Nie jest więc to dosłownie "push&pull".
- W zasadzie większość zasad jest podobnych w obydwu metodach. Zarówno jeśli chodzi o ilość serii na dane partie jak i ilość dni treningowych.
2. Jak zbudować plan P&P?
Zasady układania owego planu w tej metodzie jest analogiczna do schematu dla metody I (patrz wyżej). A więc: Wybieramy po 2 ćwiczenia na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka, barki) i po 1 ćwiczeniu na małe partie (triceps, biceps) i łączymy w taki sposób, jak wspomniano w pkt. 1. owego artykułu.
Uwaga: Pamiętaj, żeby nie przesadzać z objętością treningu! Każda partia będzie ćwiczona co kilka dni, więc ilość serii musi być ograniczona ze względu na regenerację – mięśnie mają być pobudzane do wzrostu, a nie niszczone zbyt długim treningiem!
3.Przykładowe rozpiski treningu P&P:
- Wersja na 3 dni w tygodniu
~przykład 1.:
~przykład 2. :
- Wersja na 4 dni w tygodniu
~przykład 1.:
~przykład 2.:
Metoda IIa – podział, z treningiem nóg na osobnej sesji.
„Push&Pull&Legs”
Wszystkie zasady dotyczące treningu P&P&L są prawie identyczne jak w przypadku treningu P&P, z tą różnicą, że mamy dodatkowo jeden trening gdzie trenujemy same nogi.
Istnieje kilka możliwości rozłożenia treningów na przestrzeni tygodnia:
-
Trening 3x w tygodniu, np. pon-pull, śr.-push, pt-legs.
-
Trening systemem „3 dni + 1off”, np. I tydzień: pon-pull, wt-push, śr-legs, czw-off, pt-pull, sob&niedz–off; II tydzień: pon-push, wt-legs, śr-off, czw-pull, pt-push, sob&niedz-off; itd.
-
Trening 5x w tygodniu, np. I tydzień: pon-pull, wt-push, śr-legs, czw-off, pt-pull,sob-push, niedz-off; II tydzień: pn-legs, wt-off, śr-pull, czw-push, pt-legs, sob-off, niedz-push; itd.
Metoda ta nie jest wskazana dla początkujących. Należy pamiętać o doborze odpowiedniej objętości treningu!
Oddzielanie nóg od reszty ciała powoduje że mamy do czynienia praktycznie ze „zwykłym” splitem. Dlatego polecam trzymać się wersji Push&Pull, tak jak to wspomniałem wyżej, w punkcie 2 metody I.
Przydatne linki:
- Podstawowe informacje o obydwu metodach: I: http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/ II: http://www.kfd.pl/tr...ll-221559.html/
- Jak modyfikować P&P (coś dla wielbicieli tego systemu): http://www.kfd.pl/ja...ull-33585.html/
- Góra/dół oraz Przód/tył – treningi które powinny przypaść do gustu, jeśli spodobał się system P&P: http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/
- Frankie NY's mass building program (p&p&l 5x5 - nie dla całkiem początkujących) http://www.kfd.pl/fr...am-188128.html/
Słowo na koniec:
Wybór metody zależy całkowicie od Ciebie. Nie ma lepszej i gorszej metody, bo obie są poprawne i skuteczne. Warto jednak spróbować obydwu metod i wypróbować tę, która Ci najbardziej odpowiada. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ilością serii/ćwiczeń oraz przy rozpoczynaniu przygody z P&P zacząć od wersji trzydniowej.
Artykuł opracowany przez TeamKFD dla potrzeb użytkowników KFD.pl
Kopiowanie bez zgody autorów zabronione.
Edytowany przez hoodykr, 23 wrzesień 2014 - 20:06 .