Zaloguj się
Rejestracja
Trening push&pull czyli split podzielony na ruch push (pchanie/wyciskanie) i pull (ciągniecie).
Zazwyczaj stosuje się podział w tygodniu (w kolejności od najintensywniejszego):
1
pn push
wt pull
sr wolne
czw push
pt pull
so wolne
nd wolne
2
pn push
wt wolne
sr pull
czw wolne
pt push
so wolne
nd wolne
pn pull
wt wolne
sr push
czw wolne
pt pull
so wolne
nd wolne
3
pn push
wt wolne
sr pull
czw wolne
pt nogi
so wolne
nd wolne
Jako ze wersje nr2 i 3 uważam za słabe opcje (choć w niektórych wypadkach i one mogą okazać się lepsze 
), skupie się na wersji nr 1. Niektórzy trening nóg dokładają do dnia pull, co jest dużym błędem, a czemu wytłumaczone na końcu arta. W wersji, którą ja opisuje wszystko jest rozpisane na push i pull- nogi też, przez co ciało jest podzielone na 2 w miarę równe części.
Dobra, koniec pisania o doopie maryny, przejdźmy do konkretów
BAZA DLA DNIA PUSH:
-czworogłowe uda 6s
-klata 5-6s
-bary 3-5s
-triceps 3-4s
BAZA DLA DNIA PULL:
-dwugłowe uda 5s
-plecy 5-7s
-bic 3-4s
jako ze w dniu push ruch ma się opierać na ruchu push, nie możemy dawać cwiczeń pull dla tychże partii np. podciąganie sztangi do brody <--to najczęściej popełniane błędy.
przykłady push:
A
1 przysiad atg 4s
2 syzyfki 2s
3 dipsy 4s
4 gilotyna na skosie 2s
5 żołnierskie 4s
5 wyciskanie francuskie leżąc 4s
B
1 zercher sqat4s
2 suwnica 2s
3 wyciskanie w mostku 4s
4 boxing alternate skos 2s
5 wyciskanie sztangielek 3s
6 wznosy sztangielek na boki 2s
7 francuskie stojąc 4s
w dniu pull dwugłowe uda dajemy jako pierwsze tylko gdy stosujemy na niego mc lub inne cw angażujące prostowniki, jeżeli nie to dajemy je po plecach
na plecy do 7s ponieważ dzielą się na 2 części czyli gore +dol i jeżeli nie zrobimy prostowników z dwugłowymi, robimy dodatkowo cw na nie (mc/dd/...) ... i wtedy wyjdzie te 7s na plegar
przykłady pull:
C
1 rdl 3s
2 uginanie nóg leżąc 2s
3 drążek szeroko 3s
4 wiosłowanie końcem sztangi 3s
5 młotki na bica 4s
D
1 mc 4s
2 wiosłowanie sztangielka 3s
3 żuraw 2s
4 perfect curl 4s
Do wyboru 2 wersje:
wersja jedno zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw A
pt C
so wolne
nd wolne
wersja dwu zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw B
pt D
so wolne
nd wolne
UWAGA1 :LICZBA SERI DLA ZAKRESU POWTÓRZEŃ 15-8, W INNYM MOŻE ULEC ZMIANIE
UWAGA2: ARTYKUŁ MOJEGO AUTORSTWA -KOPIOWANIE GROZI GWAŁTEM PRZEZ BANDĘ KARŁÓW Z AIDS, SYFEM I TRYPLEM !!!
do tych co nie uważają podziału nóg, lub uważają ćwiczenie ich całych w pull za słuszne:
Podział w push&pull wcale nie jest podziałem na współpracujące partie (przynajmniej nie do końca
Ogólnie z tego co widziałem to tylko na kfd utarło się łączenie nóg z plecami w p&p przez co w sumie go tak nie można nazwać. Dobra ale nieważne, przejdźmy dalej. Chodzi o to żeby podział był dosłownie p&p, co daje nam w miarę równą objętość treningów, jak i pozwala porządnie zrobić zarówno nogi jak i plecy. Wiem że dla niektórych dzień po dniu mc po siadzie może być dziwnym pomysłem, ale gwarantuje że dużo lepszym niż mc po przysiadzie na jednym treningu. Chce ktoś dowód to spróbować obie wersje, gwarantuje że na treningu w którym będą ciągi dzień po siadach damy rade zrobić je poprawnie większym ciężarem, niż robiąc oba te ćwiczenia w tym samym dniu. Pewnie zaraz ktoś pomyśli o regeneracji to również odpowiem, że mięśnie zregenerują w większym stopniu przez 24h niż 10 min itd
ogólnie wszędzie, prócz kfd p&p jest jako p&p, a nie nogi+pull
...kolejna rzecz, piszę od razu, że nie mam zamiaru się tu z nikim kłócić, ten temat był poruszany jjuż kilka razy, w sumie racja dałem dupy że nie posklejałem dyskusji do kupy i nie wrzuciłem do artów, ale z drugiej strony co ja o tym myślę jest napisane w moim arcie o p&p
pzdr
Edytowany przez TND, 17 październik 2013 - 13:35 .
Wróć do góry
KFD Gold 
) ;
KFD Silver
