Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening Push & Pull

* * * * * 8 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lMAGO

lMAGO

    Oligarcha

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27784 postów
  • Płeć:Mężczyzna

*
POPULARNY

Trening push&pull czyli split podzielony na ruch push (pchanie/wyciskanie) i pull (ciągniecie).
Zazwyczaj stosuje się podział w tygodniu (w kolejności od najintensywniejszego):
1
pn push
wt pull
sr wolne
czw push
pt pull
so wolne
nd wolne

2
pn push
wt wolne
sr pull
czw wolne
pt push
so wolne
nd wolne
pn pull
wt wolne
sr push
czw wolne
pt pull
so wolne
nd wolne

3
pn push
wt wolne
sr pull
czw wolne
pt nogi
so wolne
nd wolne


Jako ze wersje nr2 i 3 uważam za słabe opcje (choć w niektórych wypadkach i one mogą okazać się lepsze ;) ), skupie się na wersji nr 1. Niektórzy trening nóg dokładają do dnia pull, co jest dużym błędem, a czemu wytłumaczone na końcu arta. W wersji, którą ja opisuje wszystko jest rozpisane na push i pull- nogi też, przez co ciało jest podzielone na 2 w miarę równe części.
Dobra, koniec pisania o doopie maryny, przejdźmy do konkretów


BAZA DLA DNIA PUSH:
-czworogłowe uda 6s
-klata 5-6s
-bary 3-5s
-triceps 3-4s

BAZA DLA DNIA PULL:
-dwugłowe uda 5s
-plecy 5-7s
-bic 3-4s


jako ze w dniu push ruch ma się opierać na ruchu push, nie możemy dawać cwiczeń pull dla tychże partii np. podciąganie sztangi do brody <--to najczęściej popełniane błędy.

przykłady push:
A
1 przysiad atg 4s
2 syzyfki 2s
3 dipsy 4s
4 gilotyna na skosie 2s
5 żołnierskie 4s
5 wyciskanie francuskie leżąc 4s

B
1 zercher sqat4s
2 suwnica 2s
3 wyciskanie w mostku 4s
4 boxing alternate skos 2s
5 wyciskanie sztangielek 3s
6 wznosy sztangielek na boki 2s
7 francuskie stojąc 4s


w dniu pull dwugłowe uda dajemy jako pierwsze tylko gdy stosujemy na niego mc lub inne cw angażujące prostowniki, jeżeli nie to dajemy je po plecach
na plecy do 7s ponieważ dzielą się na 2 części czyli gore +dol i jeżeli nie zrobimy prostowników z dwugłowymi, robimy dodatkowo cw na nie (mc/dd/...) ... i wtedy wyjdzie te 7s na plegar

przykłady pull:

C
1 rdl 3s
2 uginanie nóg leżąc 2s
3 drążek szeroko 3s
4 wiosłowanie końcem sztangi 3s
5 młotki na bica 4s

D
1 mc 4s
2 wiosłowanie sztangielka 3s
3 żuraw 2s
4 perfect curl 4s


Do wyboru 2 wersje:

wersja jedno zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw A
pt C
so wolne
nd wolne


wersja dwu zestawowa:
pn A
wt C
sr wolne
czw B
pt D
so wolne
nd wolne


UWAGA1 :LICZBA SERI DLA ZAKRESU POWTÓRZEŃ 15-8, W INNYM MOŻE ULEC ZMIANIE


UWAGA2: ARTYKUŁ MOJEGO AUTORSTWA -KOPIOWANIE GROZI GWAŁTEM PRZEZ BANDĘ KARŁÓW Z AIDS, SYFEM I TRYPLEM !!!
 
 
 
 
do tych co nie uważają podziału nóg, lub uważają ćwiczenie ich całych w pull za słuszne:

Podział w push&pull wcale nie jest podziałem na współpracujące partie (przynajmniej nie do końca ;) ) tylko podziałem dosłownie na push (wyciskania) i pull (ciągnięcia/przyciągania). W sumie to już nie raz o tym pisałem, bo patrząc na współpracujące partie to barków od pleców(czworoboczne) też nie da się wyizolować, idąc dalej tym tropem klaty od barków też nie, o tricu już chyba nie muszę wspominać ;)
Ogólnie z tego co widziałem to tylko na kfd utarło się łączenie nóg z plecami w p&p przez co w sumie go tak nie można nazwać. Dobra ale nieważne, przejdźmy dalej. Chodzi o to żeby podział był dosłownie p&p, co daje nam w miarę równą objętość treningów, jak i pozwala porządnie zrobić zarówno nogi jak i plecy. Wiem że dla niektórych dzień po dniu mc po siadzie może być dziwnym pomysłem, ale gwarantuje że dużo lepszym niż mc po przysiadzie na jednym treningu. Chce ktoś dowód to spróbować obie wersje, gwarantuje że na treningu w którym będą ciągi dzień po siadach damy rade zrobić je poprawnie większym ciężarem, niż robiąc oba te ćwiczenia w tym samym dniu. Pewnie zaraz ktoś pomyśli o regeneracji to również odpowiem, że mięśnie zregenerują w większym stopniu przez 24h niż 10 min itd ;)
 
ogólnie wszędzie, prócz kfd p&p jest jako p&p, a nie nogi+pull
 
...kolejna rzecz, piszę od razu, że nie mam zamiaru się tu z nikim kłócić, ten temat był poruszany jjuż kilka razy, w sumie racja dałem dupy że nie posklejałem dyskusji do kupy i nie wrzuciłem do artów, ale z drugiej strony co ja o tym myślę jest napisane w moim arcie o p&p ;)
 
pzdr


Edytowany przez TND, 17 październik 2013 - 13:35 .

  • 28

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ELcapitano

ELcapitano

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2070 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+
    Art bardzo fajny. Czemu sądzisz ze nogi nie powinny byc w pullu? mozesz mi to wyjasnic? Sam robie teraz pushpull i u mnie wyglada to tak ze Push to jest klata,barki,triceps,łydki A pull to uda,plecy,biceps i przedramie? Sądzisz ze to zle polączenie? Wiem ze wiekszosc cw na czworki to push ale robienie tylu parti w pushu to troche za duzo moim zdaniem.

    A i w twoim opisie treningu brakuje mi lydek, przedramienia i brzucha ;)

    Edytowany przez ELcapitano, 27 listopad 2012 - 20:03 .

    • 0

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Napisalem przeciez czemu niepowinno sie cwiczyc nog w pull - chodzi o to by cialo bylo podzielone w miare rowno wielkosciowo jak i intensywnosciowo, bo sam popatrz jak sie ma trening na ktorym wykonujemy wl i zolnierskie do treningu na ktorym jest przysiad, mc i drazek

    druga rzecz to zauwaz, ze nawet lydki sa wiekszym miesniem od klaty (duza partia %) ) ;

    co do treningu lydek, przedramion i brzucha ...to juz niech kazdy pod siebie dobierze, jest to temat rzeka i co osoba to inne zdanie na ten temat ;)
    • 5

    #4
    ELcapitano

    ELcapitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2070 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+
    Dzieki za wyjasnienie zastanowie sie czy nie pozmieniac czegos w swoim treningu ;) Pozdrawiam.
    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Przeciez zawsze mozesz zmienic w jednym tygodniu na probe ;)
    • 2

    #6
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    A gdyby tak zrobić Push: klatka+barki+tric, w dniu pull: plecy,biceps i dodać dodatkowy dzień na nogi+łydki+brzuch to dobrze by było czy to już zacznie się kłócić z ideom treningu Push&Pull ?


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    można, ale wtedy jest to push&pull&legs, liczba seri też prawdopodobnie ulegnie zmianie


    • 0

    #8
    kaboomek

    kaboomek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Dzięki przyda się


    • 0

    #9
    Mirooo

    Mirooo

      Głodny.....

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6236 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpackie
    • Staż [mies.]: 18

    Tak mi się podoba ten mój trening że ciężko mi spróbować tego P&P :) 

     

    2partię na dzień , trening 3-4 razy w tygodniu :)   


    • 0

    #10
    MajinVegeta

    MajinVegeta

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wraz z kolegą ( Angry3 ) dopatrzyliśmy się ( ja się dopatrzyłem On zweryfikował) Błędu jaki zakradł się w plan treningowy.

     

    MIANOWICIE


    BAZA DLA DNIA PUSH:
    -czworogłowe uda 6s
    -klata 5-6s
    -bary 3-5s
    -triceps 3-4s

    BAZA DLA DNIA PULL:
    -dwugłowe uda 5s
    -plecy 5-7s
    -bic 3-4s

    A
    1 przysiad atg 4s
    2 syzyfki 2s
    3 dipsy 4s
    4 gilotyna na skosie 2s
    5 żołnierskie 4s
    5 wyciskanie francuskie leżąc 4s

    B
    1 zercher sqat4s
    2 suwnica 2s
    3 wyciskanie w mostku 4s
    4 boxing alternate skos 2s
    5 wyciskanie sztangielek 3s
    6 wznosy sztangielek na boki 2s
    7 francuskie stojąc 4s

     

    1 jest podane ćwiczenie 7 francuskie stojąc 4s- choc w Bazie treningowej na PULL niema tricepsa.

    2Czy w dni pull 5 wyciskanie sztangielek 3s jest dobrym rozwiazaniem?


    • 0

    #11
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    więc przeczytajcie jeszcze raz art, tym razem uważnie;

    wyraźnie pisze, że A i B to są dni push, C i D pull

    :teletubbies:


    Edytowany przez TND, 07 grudzień 2013 - 13:31 .

    • 0

    #12
    MajinVegeta

    MajinVegeta

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    więc przeczytajcie jeszcze raz art, tym razem uważnie;

    wyraźnie pisze, że A i B to są dni push, C i D pull

    :teletubbies:

    Masz racje Mistrzu. Jak mogłem niezauwazyć?!?!?!?!

    Spojrzałem na A iB myśląc ze  A pusch a B pull  :(

    Przepraszam za bezpodstawne "szarpanie nerwów".

    Przepraszam  ruwnież kolege Angry3 ( którego wprowadziłem w błąd , podająć tekst wyrwany z kontekstu który zmienił sęs całości)

    Mam nadzieje ,że już mi się to niezdarzy :(


    • -2

    #13
    wochu24

    wochu24

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7717 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    Kara Cie nie ominie;)
    • 0

    #14
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13061 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO

    podaj przyjacielu jakieś ćw na klate na push poza wyciskaniem na płaskiej i skosach czegokolwiek bo kurna nic wymysleć nie umie


    • 0

    #15
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    http://www.kfd.pl/tr...siowej-f93.html


    • 0

    #16
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13061 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO
    Dzięki. Skad wziąłeś tą stronę??

    wysłane z SGS trzi MINI za pomocą TAPATALK DWA %)


    • 0

    #17
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Dobra TND może Ty mi pomożesz trochę zmodyfikować plan %)
    Leciałem najpierw p&p, gdzie w pull były całe nogi. Potem zmieniłem push czwórki, pull dwójki ALE
    Jak wpleść martwy ciąg na plecy po martwym na dwójki? ? Ewentualnie czym zastąpić to na dwójki? Mój pull wygląda tak:

    dwójki, plecy, tył barków, biceps, przedramię, brzuch
    - martwy na prostych 3x12
    - uginanie na maszynie tyłem 4x12
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10
    - wznosy bokiem siedząc sztangielkami 3x12
    - uginanie ramion sztanga 3x10
    - przedramię sztangą 3x20
    - szrugsy 2x20
    - brzuch 3x15

    a chce wpleść klasyczny mc raz w tygodniu do pulla, ale nie mogę dojść do tego co wywalić


    • 0

    #18
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    %)

     

    a to ile dni to ma być?

     

     

    czemu piszesz akurat do mnie, Wojtas Ci coś pisał? % %)


    Edytowany przez TND, 24 styczeń 2014 - 17:25 .

    • 0

    #19
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    %)

     

    a to ile dni to ma być?

     

     

    czemu piszesz akurat do mnie, Wojtas Ci coś pisał? % %)

    może dlatego, że wziąłem plan od Ciebie na nim się wzorowałem? %)

    4 dni
    pn push
    wt pull
    śr free
    czw push
    pt pull


    • 0

    #20
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    dwójki, plecy, tył barków, biceps, przedramię, brzuch
    - mc 3x12
    - uginanie na maszynie tyłem 4x12
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10
    - wznosy bokiem siedząc sztangielkami 3x12
    - uginanie ramion sztanga 3x10
    - przedramię sztangą 3x20
    - szrugsy 2x20
    - brzuch 3x15

     

    po prostu tak robisz, mc to mc czy to rdl czy klasyk czy na prostych (no to ostatnie troche inne, ale mc to mc)

     

    ogólnie co tu jeszcze widze bok barków w pull i troszke przeładowany,  załóż swój temat w treningu wklej cały plan, albo wal na pm ;)

     

    ps osobiście bym zostawił na prostych lub rdl ;)

     

     


     

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko