Siemka, napisałem dzisiaj swój pierwszy trening Push&Pull Co o nim sądzicie ? Jest on robiony z myślą o redukcji, oczywiście dodam aeroby po treningu. Oto trening:

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4x 10
- Wyciskanie płasko sztangi 3s
- Wyciskanie wyciskanie zza karku 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

Środa
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciąg do klatki piersiowej 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Brzuszki na ławce rzymskiej 4s

Piątek
Push

- Prostowanie na maszynie 3s
- Wiosłowanie sztangielką 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi wąsko (triceps) 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

Po treningu 25 minut aerobów :)

Waga w [kg]:
76
Wzrost w [cm]:
187
Obwód w pasie w [cm]:
78


Co Ty chcesz dzieciaku redukować, idź po rozum do głowy w końcu, bo sam sobie krzywdę robisz...

Za młody jesteś na taki trening, ale i tak pewnie będziesz miał gdzieś nasze wypowiedzi...

Z tym stażem rób FBW, za rok pomyśl o P&P/

Nie, nie mam gdzieś waszych wypowiedzi.
Redukować mam co mam sporo fatu na klacie, brzuchu oponkę. W takim razie mam fbw.
PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3x12
Plecy:Ściąganie wyciągu do klatki 3xmax
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
Triceps:prostowanie na wyciągu 3x12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x12
Brzuch:Brzuszki na ławce rzymskiej 3s

ŚRODA
Nogi:Prostowanie na maszynie 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą/sztangielką w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch:Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion w opadzie 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
Brzuch:Spięcia 3s

A co do aerobów to 25 min biegania średnim wystarczy ?

Edytowany przez orali11, 20 marzec 2011 - 19:26 .

ale Ty jesteś za młody na redukcję zrozum to, może Ty tego nie odczujesz bezpośrednio, ale Twój organizm tak...

Ok to daję sobie spokój jak będę miał 38 w łapie to zrobię redukcję
Teraz mam przerwę w treningach jeszcze jakieś 10 dni aż mi się łapka wykuruje napiszę może troszkę mocniejszy split wrzucę do oceny :)

Edytowany przez orali11, 20 marzec 2011 - 19:31 .

Od razu jak wyzdrowieje zrobię tydzień FBW dla regeneracji a potem tym planem co o nim sądzicie ? :

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-8
- Podciąganie sztangi do brody 3x
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą + Sztangielką 4s 10-8 (Seria łączona)
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10
Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt (seria łączona) 2s
Kaptury:
- Szrugsy 3s

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Oceni ktoś ? Sorki za niecierpliwość :)

Odpuśc sobie te super serie

Tak na miarę mojej wiedzy
Wiosłowanie sztangielką bym na coś zamienił, słabe ćwiczenie ogólnie
W barkach wyciskanie zza głowy zamień na sprzed głowy, szkoda stawów

Wiosłowanie sztangielką bym na coś zamienił, słabe ćwiczenie ogólnie
W barkach wyciskanie zza głowy zamień na sprzed głowy, szkoda stawów

Ok to zmienię na sprzed głowy, co do wiosłowania słyszałem właśnie, że to niedoceniane ćwiczenie ale z dużym obciążeniem daje efekty mówię tu o 20-25 kg hantli :)

Wypowie się ktoś jeszcze ?

Masz 14 lat staż 17 miesięcy to w wieku 12 lat na silownie poszedłeś? Wedle mojej oceny w tym wieku na split za wcześnie, ćwiczenia takie jak mc i przysiady bałbym się robić. Split, p$p odpuściłbym i zwykle FBW bym robił, nie przesadzając z ciężarem. Też chciałem w tym wieku rwać się na obciążenie duże, plany niestworzone. Dobrze, że mnie brat sprowadził na ziemie. Niech ktoś doświadczony się bardziej wypowie.

No dokładnie w wieku 12 lat

Duży błąd..

Nie możesz tego pojąć, że w tak młodym wieku to co najwyżej FBW możesz wykonywać?