Trening Push and Pull do sprawdzenia

Ułożyłem sobie taki push&pull bo zwykły split mnie nudzi


Poniedziałek; Pull 1
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4xmax
- martwy ciąg 3x8
- prostowanie nóg siedząc 3x8/10
- leżać zginanie nóg 3x 8/10
- uginanie młotkowo 3x 8/10
- shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s

Wtorek; Push 1
- wycisk płasko sztanga 4x8/10
- wycisk skos hantle 3x8/10
- wycisk sztangielkami w góre 3x10/12
- wznosy bokiem 3x10/12
- francuskie leżąc 4x8/10

Środa;przerwa

Czwartek; Pull 2
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3xmax
- wiosłowanie sztangą 2x8/10
- przysiad 4x8/10
- wypychanie nogami na suwnicy 2x8/10
- biceps sztangielki z supinacja 4x8/10


Piątek; Push 2
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.8/10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s. ./ rozpiętki na skosie 2-3s (zamiennie )
- wyciskanie żołnierskie 3x10/12
- pompki na poręczach 4x8/10
(brzuch)

Brakuje mi chyba ćwiczenia na tylny akton barków, ale nie wiem gdzie dodać;
Serie się zgadzają ? Gdzies dodać/odjąć?

Edytowany przez Falafin, 19 kwiecień 2011 - 19:25 .

W push 2 możesz dac coś na tył barku jak chcesz. Ogólnie nie ma większych błędów.

Wyrzuć prostowanie nóg z pull 1 reszta wydaje się dobra

Edytowany przez Splawik ^ ^, 20 kwiecień 2011 - 11:57 .

Jeżeli jest to Twój pierwszy p&p to zacznij od 3 dniowego z jedną rozpiską push i pull - klasyczny p&p. Stażu też nie masz za dużego by za 4 dniowy p&p z urozmaiceniami się brać.

Jeżeli jest to Twój pierwszy p&p to zacznij od 3 dniowego z jedną rozpiską push i pull - klasyczny p&p. Stażu też nie masz za dużego by za 4 dniowy p&p z urozmaiceniami się brać.

Przez maj i tak chciałem jechać nim na 3 dni, bo w czwartki szkoła mi przeszkadza. 4 dni bym zaczął w czerwcu/lipcu.
Czyli mogę nim ćwiczyć 3x/tydzień czy mam inny ułożyć?

A może będzie dla mnie lepsze jakieś FBW ?

Weź ten:

Push&Pull 3x w tygodniu

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

albo mozesz spróbować moim okrojonym:

push:
- wyciskanie skos góra sztanga 4s
- wycisk na płaskiej/ujemnym sztangą 3s
- wycisk z klatki 3s
- odwrotne rozpiętki 3s
- pompki na poręczach 4s


pull:
- przysiad przedni 4s
- mc na prostych nogach 3s
- podciąganie na drążku 4s
- wiosłowanie sztangą 3s
- uginanie ramion z supinacją 4s

Dla urozmaicenia FBW jest fajna sprawą. Od splitów itp. ciało dostaje nowych bodźców.